De 5 kilometer is een toegankelijk afstand. Hij is geschikt voor zowel beginners al gevorderden. Daarnaast past een 5 kilometer ook goed om in de zomerperiode te lopen. Dan heb je minder last van de warmte – vergeleken met het lopen van een (halve) marathon. Daarnaast is het een geschikte periode om aan je snelheid te werken, die je wellicht goed kunt gebruiken bij een wedstrijd over meer kilometers in het najaar.
Ook lange duurlopen
Een 5 kilometer wil niet zeggen dat je er niet stevig voor moet trainen. Paul van den Bosch van Golazo Energy leg uit: “Dit schema bestaat zeker niet alleen uit kort werk”, waarschuwt Van Den Bosch. “Integendeel. Je doet verschillende lange duurlopen van 10 tot 15 km. Ook voor een snelle 5 km heb je een brede basis nodig.” Het schema bevat, naast een wekelijkse duurloop, ook het nodige tempowerk, zoals interval- en fartlektrainingen. Van Den Bosch: “Daar moet je al wat ervaring mee hebben. Wie hieraan begint zonder goede basis, riskeert een blessure. Je moet wekelijks 30 tot 40 km aankunnen voor je met dit 8 wekenplan begint.”
Schema
Legenda
| Type training | Beschrijving | Intensiteit / Tempo |
|---|---|---|
| Wandel-jog | Afwisselend wandelen en joggen op gevoel | Geen vaste verhouding, op gevoel |
| Wandel > jog | Wandelen overheerst, joggen als korte afwisseling | Wandeltijd > jogtijd |
| Jog | Ononderbroken joggen aan rustig tempo | Lage intensiteit |
| Herstel (herstelloop) | Zeer traag looptempo, met wandelpauzes en stretchoefeningen mogelijk | < 70% van max. hartslag |
| LSD (Long Slow Distance) | Rustig, langdurig tempo | 70–75% van max. hartslag |
| EXT (extensieve uithouding) | Iets sneller dan LSD, maar comfortabel | 75–80% van max. hartslag |
| INT (intensieve uithouding) | Sneller dan EXT, nog net mogelijk om te praten | 81–85% van max. hartslag |
| Tempoloop | Ononderbroken loop in hoog tempo, net onder wedstrijdtempo | ±10–15 sec/km trager dan 10 km-wedstrijdtempo |
| Tempo-interval | Korte stukken op wedstrijdtempo | 10 km-wedstrijdtempo |
Lees ook: Sub 4 uur lopen op de marathon? Dit schema maakt het mogelijk – RunningNL