Een goede nachtrust doet wonderen, ook voor je sportprestaties. Maar hoe belangrijk is die slaap precies voor je herstel? Heeft een slechte nacht net voor een wedstrijd al impact? Of kan een simpele powernap dan alsnog soelaas bieden? Kasper Janssen, sportarts en auteur van het boek ‘De powernapparadox’, onderscheidt feit van fictie en geeft enkele waardevolle tips.
Is de nachtrust net voor een wedstrijd echt zo cruciaal of wordt het belang daarvan soms overschat?
“Slaap is natuurlijk het middel bij uitstek om goed te herstellen, maar er is nog geen wetenschappelijk bewijs dat die laatste paar nachten zo essentieel zijn voor een goede prestatie. Het gaat vooral om de rust in de laatste weken ervoor. Veel lopers hebben een heel goed trainingsschema, maar missen vaak goed taperingadvies. Ik hoor vaak dat sporters nog een lange afstand lopen een week voor hun marathon. Daar herstel je niet meer van binnen een week. Meestal adviseer ik de wat minder getrainde lopers die een keer een marathon doen om toch drie weken van tevoren die laatste lange duurloop in te plannen, zodat ze ruim de tijd hebben om nog te herstellen.”
Dus die ene slechte nacht zal je prestatie niet negatief beïnvloeden?
“Je kan inderdaad gerust een nacht met minder slaap hebben en toch een goede prestatie neerzetten. De nacht voor een marathon slaap je vaak slechter door de spanning. Dat hoeft echt geen probleem te zijn, zolang je maar horizontaal blijft liggen en je lichaam laat rusten. Als je lekker geslapen hebt, is dat natuurlijk prettiger, maar een kortere nacht is zeker geen ramp. Je lichaam is zo getraind dat je nog steeds een prima prestatie kan leveren. Door de adrenaline komt je lichaam echt wel op gang.”
Wat is dan de precieze impact van slaap op je herstel?
“Vooral de diepe slaap is van vitaal belang voor je fysieke herstel. Tijdens die slaapfase geven je hersenen groeihormoon af, wat essentieel is voor het herstellen van je pezen, botten en spierweefsels. Voldoende diepe slaap vermindert bovendien de kans op blessures. Als je eens een korte nacht hebt met maar 4 of 5 uur slaap is dat geen probleem. Dat heeft slechts een beperkt effect op je uithoudingsvermogen en prestaties. Worden het meerdere korte nachten, dan zal dat mogelijk wél een invloed hebben. Hoe groot die precies is, is niet zo makkelijk te zeggen. Heel wat andere factoren spelen ook een rol. Heb je veel stress op je werk of spelen er in je privéleven nog dingen waardoor je overdag continu ‘aanstaat’? Ook dat heeft natuurlijk een impact op je herstel.”
Powernap
In je boek schrijf je over het belang van een powernap. Kan zo’n dutje echt een mindere nacht
compenseren?
“Als je een keer een korte nacht hebt, dan is een powernap van 20 minuten een goede manier om toch nog wat extra herstel in te lassen. Powernappen doe je het best na
de lunch en liever niet te laat op de dag, want dan heeft het weer een effect op je volgende nacht.”
(…)
Lees het volledige verhaal in de nieuwste editie van RunningNL-magazine, met ook: Francisco Elson: van NBA naar hardlopen, heel veel verschillende feitjes, alles over data en slapen en alles over misschien wel de meest bijzondere marathonwedstrijd die er is. Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.