Cortisol staat beter bekend als ‘het stresshormoon’. In kleine hoeveelheden niet meteen schadelijk, maar wanneer je cortisolwaarden gedurende een langere tijd de pan uit rijzen, loont het de moeite om die eens van dichterbij te (laten) bekijken. Diëtiste en orthomoleculair therapeute Bauke Van Roy legt in dit artikel uit hoe je een verstoorde cortisolbalans kan herkennen en wat je zelf kan doen om je stresslevels te reguleren.
“Cortisol is een van onze zogeheten stresshormonen, geproduceerd door de bijnieren”, legt Bauke Van Roy uit. “Het is een steroïdehormoon dat voortkomt uit cholesterol, net als onze geslachtshormonen testosteron en progesteron. Cortisol stoomt ons lichaam klaar om te reageren op stresssituaties waarin het cruciaal is om snel te handelen. In dat opzicht is cortisol uiteraard een nuttig hormoon, in de oertijd hing ons leven ervan af. Maar als je cortisollevels voortdurend hoog zijn en je lichaam daardoor in een continue staat van paraatheid verkeert, dan is het plots een heel stuk minder gezond.”
Ook lopers maken tijdens hun trainingen cortisol aan. Van Roy: “Sporten brengt een acute stressreactie in ons lichaam teweeg. Logischerwijze komt er dus cortisol vrij tijdens het lopen. Maar we weten allemaal dat sporten ook veel positieve effecten heeft. In die zin is die korte cortisolstijging dus zeker niet gevaarlijk. Cortisol stijgt bovendien sneller wanneer je in hogere hartslagzones traint. Als je met een cortisolprobleem worstelt, is het slimmer om in je lage hartslagzones te trainen en zo je cortisol te balanceren.”
Van acute reactie tot chronische stress
Hoewel we cortisol vaak als de boosdoener bestempelen, is het eigenlijk een essentieel hormoon in ons lichaam. “Bij zo’n acute stressreactie is het absoluut nodig dat er cortisol vrijkomt”, weet Van Roy. “Maar wanneer je met een chronische cortisolverhoging kampt, dan evolueren die eerste positieve gevolgen – die staat van alertheid – naar aanhoudende negatieve effecten. Cortisol verhoogt bijvoorbeeld je hartslag. Heel nuttig om te kunnen vechten en vluchten. Maar als je hartslag niet meer daalt, kan je last krijgen van hypertensie of een hoge bloeddruk, wat dan weer een impact heeft op je hart en bloedvaten. De wanden van je bloedvaten worden dunner en er verschijnen sneller blauwe plekken. Cortisol zorgt daarnaast voor een stijging van je bloedsuikerspiegel en wanneer je constante schommelingen ziet in je bloedsuikerspiegel, kom je sneller aan. En in laatste instantie raken mensen vaak permanent vermoeid. Van die initiële, nuttige stressreactie is er bij chronische stress geen sprake meer. En dan is het belangrijk om op tijd in te grijpen om je cortisollevels weer in evenwicht te brengen.”
“Er is ook een link tussen een langdurig verhoogde cortisol enerzijds en blessuregevoeligheid en verminderde prestaties anderzijds. Niet zo gek natuurlijk als je al die negatieve effecten in beschouwing brengt. Mocht je als loper dus vermoeden dat je cortisolniveau uit balans is, dan kan je dat bespreken met een sportarts. Zelf zou ik altijd een speekseltest in plaats van een bloedtest aanraden, omdat je die verspreid over een dag op verschillende tijdstippen kan uitvoeren. Een bloedtest is een momentopname, terwijl het juist heel gezond is dat onze cortisollevels van nature ’s ochtends veel hoger zijn dan ’s avonds, wanneer je lichaam tot rust moet komen om te gaan slapen.”
Lange lijst met symptomen én remedies
De lijst met mogelijke cortisolsymptomen blijkt erg lang: de typische cortisolbelly, blauwe plekken, moeilijk in slaap vallen, doodmoe opstaan of juist rond 3 uur ’s nachts klaarwakker zijn, vermoeidheid, brain fog, concentratiestoornissen, zoete cravings en ga zo maar door. Het goede nieuws? Je kan zelf al heel wat doen om je cortisol weer in evenwicht te brengen. “De makkelijkste tip: ga ’s ochtends even naar buiten voor een onmiddellijke reset. Met direct zonlicht geef je je lichaam het signaal dat je wakker bent. In de donkere wintermaanden is het zonlicht ’s ochtends schaarser, maar ook dan maakt de buitenlucht je lichaam meteen letterlijk wakker”, vertelt Van Roy.
“Het is verder belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden met evenwichtig samengestelde maaltijden. Eet dus niet alleen koolhydraten, maar zorg voor een uitgebalanceerd bord met voldoende eiwitten en vetten om een glucosepiek te voorkomen. Probeer je te beperken tot drie hoofdmaaltijden per dag, met eventueel een tussendoortje. Voortdurend snacken is funest voor je cortisollevels. Bewegen is sowieso een conditio sine qua non om je cortisolpeil onder controle te houden. Eerst in lagere hartslagzones met korte wandelpauzes, vervolgens bouw je op naar langere wandelingen en rustige looptrainingen”, adviseert de diëtiste.
“Op mentaal vlak helpen rustgevende oefeningen en ademhalingsoefeningen om je lichaam niet in die vecht-of-vluchtmodus te laten vervallen. En focus je op de verbetering van je slaap. Met een sporthorloge krijg je al een goede indicatie van je slaapkwaliteit. Kijk vooral naar je diepe slaap. Die zou zo’n 20 tot 30% van je totale slaap moeten omvatten. Bij mensen die een verstoorde cortisolbalans hebben, ligt dat percentage vaak een stuk lager. Ten slotte kunnen ook supplementen hun dienst bewijzen, maar uiteraard alleen bij correct gebruik en in samenspraak met een arts. Sporters zijn bijvoorbeeld gebaat bij magnesium in citraatvorm. Voor het slapengaan is magnesiumbisglycinaat dan weer een goed idee. Adaptogene kruiden zoals ashwagandha en rhodiola houden je cortisolwaarden binnen de fysiologische grenzen. Onze bijnieren verbruiken daarnaast veel elektrolyten wanneer ze cortisol aanmaken, waardoor het in sommige gevallen nuttig kan zijn om extra elektrolyten in te nemen.”