Niet alleen je trainingsschema, ook je hydratatie- en voedingsstrategie vraagt de nodige aanpassingen in de zomermaanden. Wat kun je het beste eten en drinken om je energie- en vochtniveau bij warm weer op peil te houden? Sportdiëtiste Evelyne Coppens van Golazo Energy geeft advies om je zomerse hardloopsessies te ondersteunen met enkele warm aanbevolen voedings- en hydratatietips. Zowel voor, tijdens als na het hardlopen.
Wat kan ik het beste eten en drinken voor ik in de warmte ga lopen?
Goed gehydrateerd aan je hardloopsessie beginnen, is cruciaal. Niet alleen voor een optimale sportprestatie, maar ook om uitdroging en oververhitting te voorkomen. Evelyne Coppens, die al sinds 2014 werkzaam is als sportdiëtiste, vertelt hoeveel je moet drinken om goed gehydrateerd aan de start van een loopevent te staan. “Zorg ervoor dat je twee à vier uur voor de start 5 à 10 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht drinkt. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op een vochttinname tussen de 350 à 700 ml. In de twee uur voor de start hoef je niet meer zo veel te drinken (je wil ook niet met een overvolle blaas zitten), maar zorg wel dat je in het laatste halfuur zeker nog 250 à 350 ml aan vocht opneemt.” Bovenstaande richtlijnen zorgen ervoor dat je voldoende gehydrateerd aan je loopsessie begint – op voorwaarde dat je de dagen ervoor ook voldoende water gedronken hebt. Dat kan je nagaan door de kleur van je urine te checken. Is die lichtgeel? Dan ben je voldoende gehydrateerd.
Hoeveel je moet drinken is één, wát je het beste kunt drinken is een andere vraag. “Een verkoelende drank is aan te raden als je gaat lopen in warm weer, omdat dit kan helpen om je lichaamstemperatuur te doen dalen. Coppens is zelf fan van slushie, een ijsdrank die bestaat uit een bevroren mengsel van water en siroop. “Ideaal om zowel je vocht- als suikervoorraad aan te vullen. Je kan voor een (standaard) isotone sportdrank kiezen, maar ook zelf een drank maken waarvan het suikergehalte overeenkomt met die van een isotone sportdrank”, adviseert Coppens. “Isotoon betekent dat de concentratie niet boven de 40g suiker per halve liter water komt. Ga je meer suiker toevoegen? Dan vertraagt de maaglediging en zal de drank eerder dehydraterend in plaats van hydraterend werken.”
Je isotone drank – al dan niet met gecrusht ijs of gekoeld in de ijskast – moet ook zouten bevatten. Behalve vocht verlies je in de warmte ook veel elektrolyten, met name natrium (zout). “Een afzonderlijke elektrolytendrank is daarom interessant als het warm weer is. De zouten uit de drank vullen je verlies van mineralen weer aan, maar zorgen er ook voor dat je lichaam vocht beter vasthoudt. Bijkomend voordeel is dat je van de zouten ook meer dorst krijgt, wat meer aanzet tot voldoende drinken.” Een isotone sportdrank bevat tussen de 1 à 2,5 gram zout per liter, een specifieke elektrolytendrank kan tot 5 gram zout per liter water bevatten.
Tot zover de hydratatietips, maar wat kan je eten voor je aan die warme hardloopsessie begint? In de winter is een kom havermout voor een ochtendloop een van onze favoriete ontbijtjes, maar bij hoge temperaturen ruilen we dat toch liever in voor een frisser alternatief. Coppens deelt haar tips: “Een smoothie bowl, waarbij de nadruk op koolhydraten ligt, is zeker geschikt als zomers onbijt voor je run. Kies voor gemixt fruit en vetarme melk of yoghurt (minder dan 2,5% vet). Voeg ook niet te veel noten toe aan je bowl: noten zijn gezond, maar door hun hogere vetgehalte niet ideaal om voor je loopsessie te nuttigen. Ook overnight oats die je uit de ijskast kan nemen – eventueel in combinatie met een verfrissende zelfgemaakte icetea of limonade – zijn een goed alternatief. Is je ontbijt al even geleden en wil je nog iets verkoelend snacken? “Kies voor een simpel waterijsje of simpele sorbet. Die bevatten vocht en suikers.” Het water loopt ons al in de mond…
(…)
Lees het volledige verhaal in de nieuwste editie van RunningNL-magazine, met ook: alles over traillopen, de leukste natuurroutes in Nederland, met tips over hydratatie en voeding en wereldkampioene trail- en skyrunning, Ragna Debats, aan het woord. Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.