De afgelopen drie weken heb je kunnen lezen hoe jouw trainingen kunnen worden vormgegeven aan de hand van de hartslag. Maar je vraagt je wellicht af hoeveel je in elke hartslagzone moet trainen voor de beste prestaties. Onderzoek onder topatleten laat een heel duidelijk beeld zien: Er wordt veel “rustig” getraind.
Hard, harder, hardst
Misschien ga je het liefst elke training tot het gaatje. Ben je pas voldaan als je uitgeput thuiskomt. Voor je gevoel ben je wellicht heel goed bezig, maar om beter te gaan presteren hoogstwaarschijnlijk niet. Om beter te worden is het goed elk van de verschillende hartslagzones te trainen. Een rustige training heeft namelijk een ander effect dan een pittige, intensieve training. Eén van de belangrijkste veranderingen die plaatsvinden als gevolg van training is de aanpassing van je mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al je spiercellen bevinden. De mitochondriën zorgen ervoor dat de energie die je inneemt (suiker, vet en eventueel eiwit) als brandstof kan dienen voor je spieren. Het liefst zijn je mitochondriën zo efficiënt mogelijk aan het werk, zodat ze weinig energie nodig hebben waarop jij toch hard en lang te kunnen lopen.
Beginnende lopers hebben een gering aantal, kleine mitochondriën die vooral koolhydraten nodig hebben om hun werk te kunnen doen. Het vet dat zich in je lichaam bevindt kunnen deze mitochondriën amper gebruiken. Rustige duurtrainingen zorgen ervoor dat er grotere en meer mitochondriën ontstaan zodat zuurstof en voedingsmiddelen veel makkelijker je spieren kan bereiken. Intensieve training zorgt er vooral voor dat de eigenschappen van de energiefabriekjes worden aangepast. Goedgetrainde atleten hebben dus meer mitochondriën, grotere mitochondriën en hun mitochondriën kunnen bovendien ook nog eens goed gebruik maken van vet als energiebron.
Hoe doen toppers dat?
Onderzoek laat zien dat topatleten gemiddeld zo’n 71% van hun trainingen in zone 1 uitvoeren, 21% in zone 2 en 8% in zone 3. Dit is wel afhankelijk van de fase in hun trainingsprogramma. Tijdens de opbouwfase, een paar maanden voor het wedstrijdseizoen, wordt er meer in zone 1 en minder in zone 3 getraind. Tijdens de competitiefase ligt de nadruk iets meer op zone 3 en iets minder op zone 1.
Een opvallend onderzoek keek naar de trainingsverdeling van 11 Olympische atleten die data bijhielden van hun meest succesvolle seizoen. Een kanttekening: Het ging hierbij niet om hardlopers maar om crosscountry-skiërs en biatleten. In hun meest succesvolle jaar trainden de atleten gemiddeld ~800 h (500 sessies) waarvan ~500 uur sportspecifiek werd uitgevoerd (overige activiteiten waren o.a. hardlopen en fietsen). 90% van de training van deze atleten werd onder zone 3 uitgevoerd. In de aanloop naar een belangrijke wedstrijd nam het volume van hun training af met 32% maar bleef de hoeveelheid training op hoge intensiteit (zone 3) hetzelfde.
De afname lag vooral in de niet-sportspecifieke activiteiten. Oftewel: in de laatste fase voor hun wedstrijden gingen de atleten minder alternatief trainen en bestond een relatief groter deel van de skitrainingen uit hoge intensiteit. Onderstaande grafiek laat zien hoeveel tijd er werd besteed in zone 1 en 2 (het lichtgrijze gedeelte van de balk) en zone 3 tijdens de verschillende voorbereidingsfases. Doe net als de toppers en wissel intensieve trainingen af met veel (alternatieve) duuractiviteiten.
