Fartlek (10 minuten)
De Fartlek (Zweeds voor ‘vaartspel’) is een leuke en intense trainingsmethode. Doe volgende sets na een korte dynamische opwarming:
– Loop 10 seconden stevig door, gevolgd door 90 seconden rustig joggen
– Houd dit patroon (telkens 100 seconden) aan met volgende verhoudingen:
- 15 sec (snel) – 75 sec (rustig)
- 25 sec – 60 sec
- 30 sec – 45 sec
- 45 sec – 30 sec
– Na deze set werk je de tempo’s van hierboven omgekeerd af, dus:
- 30 sec (snel) – 45 sec (rustig)
- 25 sec – 60 sec
- 15 sec – 75 sec
- 10 sec – 90 sec
– Loop nog 2 à 3 minuutjes uit.
Een leuke training die je hartslag doet stijgen. En dat in slechts 10 minuutjes tijd!
Loopband (20 minuten)
De loopband is ideaal om bergop te trainen wanneer je geen brug, heuvel of berg in je nabije omgeving hebt. Je krijgt er sterke beenspieren van en je kan de training gemakkelijk controleren door exact de juiste hellingsgraad in te stellen. Doe een warming-up van 5 minuten op een vlak stuk of stel de loopband in op een stijgingsgraad van 0%. Hierna verhoog je iedere minuut de hellingsgraad met telkens 1% tot je de 12% bereikt. Let op je loophouding en houd je ademhaling onder controle. Loop uit zonder stijgingspercentage gedurende 3 minuten.
Loop- en squatpiramide (25 minuten)
Deze methode is ideaal voor zij die hun spieren extra willen triggeren en sterker maken. Door de squat toe te voegen, zet je zowel je quadriceps, hamstrings, bil- en kuitspieren als je volledige core aan het werk. Start met een korte dynamische opwarming en doe dan 10 ‘air squats’, ofwel de bekendste squat waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Loop dan 1 minuut op een rustig tempo. Vervolgens volg je dit schema:
- Jog gedurende 1 minuut, doe squats gedurende 30 seconden en rust (jog of wandel) een halfminuutje
- Jog gedurende 2 minuten, squat 1 minuut en rust opnieuw een halfminuutje
- Loop sneller voor 3 minuten en jog rustig gedurende 1 minuut
- Jog voor 4 minuten, squat 30 seconden, rust een halfminuutje
Vanaf hier bereik je de top van de piramide en doe je het schema opnieuw in omgekeerde volgorde, waarbij je begint met 3 minuten snel en 1 minuut rustiger.
Heen en terug (20 minuten)
Doe een warming-up van 2 minuten en loop rustig verder gedurende 8 minuten. Keer terug en loop stevig door (ongeveer de snelheid van je 5 km-wedstrijd) tot je terug aan je vertrekpunt bent. Loop uit tot je 20 minuten gelopen hebt.
Met deze 4 cardiotrainingen behoud je je conditie tijdens een drukke periode, zonder dat je er uren voor hoeft vrij te maken. Zodra je opnieuw meer tijd hebt, kan je die kilometers uiteraard inhalen – zo veel je maar wil.
