Dit is het effect van slechts 60 seconden bewegen op je gezondheid.
Tegenwoordig zijn korte, intensieve work-outs, zoals HIIT (High-Intensity Interval Training) enorm populair: met weinig tijd kan je daar relatief fit door worden. Het wetenschappelijk bewijs om het effect van korte, intensieve trainingen aan te tonen, breidt ook alsmaar uit.
Vorig jaar publiceerde het bekende wetenschapstijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise nog een studie die wijst op de gezondheidsvoordelen van een inspanning van slechts 4 seconden om fit te zijn. En onlangs verscheen een nieuw onderzoek in het European Heart Journal die stelt dat 60 seconden sporten je al gezonder kan maken.
Het effect van zitten
De kans is groot dat je (onbewust) te veel en te lang aan een stuk stilzit. Dit sedentaire gedrag brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals een groter risico op obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het is dan ook belangrijk om je zittijd regelmatig te onderbreken en voldoende te bewegen. Veel gezondheidsexperts raden aan om na elke 30 minuten stilzitten even recht te staan en te bewegen om de negatieve effecten van je zitgedrag te compenseren.
‘Exercise snacking’
Hoewel we ons bewust zijn van de schadelijke gevolgen van een sedentaire levensstijl, is het voor velen – met de alledaagse drukte – niet onbelangrijk om voldoende te bewegen en hiervoor tijd vrij te maken. Tal van gezondheidsexperts raden dan ook aan om aan ‘exercise snacking’ te doen. Deze korte inspanningen kan je makkelijk als pauze tussen het werken door inplannen, wat het voor velen een toegankelijkere manier maakt om voldoende beweging te krijgen (in tegenstelling tot langere tijdsblokken die je moet vrijhouden voor te sporten). Exercise snacking is dan ook booming: door erg korte beweegmomenten door de dag in te lassen, kan je op een makkelijke manier de schadelijke effecten van zitten compenseren.
60 seconden bewegen
De theorie van ‘exercise snacking’ wordt door verschillende onderzoeken ondersteund. Zo onderzochten wetenschappers aan de universiteit van Boston 2.000 deelnemers door veranderingen in hun fitheid in kaart te brengen met behulp van activity trackers en CPETs (cadiopulmonaire inspanningstests). De deelnemers die regelmatig bewogen en minder zaten, waren – logischerwijs – fitter. Een meer verrassende bevinding was echter dat slechts 60 seconden je hartslag omhoog krijgen gelijk was aan zo’n 3 minuten wandelen en 14 minuten zitten kan compenseren.
Uit eerder onderzoek bij inactieve jongvolwassenen blijkt dat het uitvoeren van 3×20″ korte inspanningen op een hoge intensiteit de cardiorespiratoire conditie significant (zo’n 4 tot 6%) toenam. Dit effect was er zowel wanneer de intense beweegmomenten over de dag verspreid waren (met 1 tot 4 uur tussen), als met korte hersteltijd tijdens één enkele trainingssessie.
Nog een ander onderzoek toonde dan weer aan dat sedentaire vrouwen die gedurende 20 seconden een trap opliepen hun fitnessniveau met 12% verbeterden in 6 weken tijd. Ook al door 2 minuten te wandelen – of door een korte set met oefeningen zoals squats uit te voeren – kan je de schadelijke effecten van een halfuur zitten tegengaan.
Manieren en bewijzen genoeg dus om korte beweegmomenten in je dag in te lassen. Geen tijd mag dus écht geen excuus meer zijn!
