Of, en hoeveel, koolhydraten je nodig hebt na een inspanning is afhankelijk van de aard en de duur van die inspanning. Na 45 minuten yoga of 20 minuten op lage intensiteit hardlopen ben je waarschijnlijk niet door de voorraad koolhydraten (glycogeen) heen zijn. Een redelijk getraind persoon heeft glycogeenvoorraden voor 60 tot 90 minuten maximale inspanning. In de genoemde voorbeelden is het dus niet nodig om een strategie te hanteren om koolhydraten aan te vullen. Je kunt gewoon het dagritme oppakken en het eerstvolgende eetmoment afwachten.
Glycogeenvoorraad
Een iets ander verhaal wordt het als die 20 minuten hardlopen in de ochtend gevolgd wordt door een intensieve duur- of intervaltraining in de middag. Dan loont het wel om die glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer ‘vol’ te krijgen. Hetzelfde geldt voor het herstel na een intensieve of langdurige inspanning, waarbij de glycogeenvoorraden grotendeels leeg zijn.
Richtlijn
De richtlijn om die (snel) weer aan te vullen is om 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren binnen de eerste twee uur na inspanning. Voor iemand van zeventig kilo komt dat neer op 56 tot 84 gram koolhydraten. Om het wat minder abstract te maken: twee sneetjes brood bevatten samen 36 gram koolhydraten, een banaan rond de 27 gram en een portie zilvervliesrijst van 175 gram (gekookt) bevat 46 gram.
Je hoeft dus echt geen enorme borden pasta of stapels boterhammen weg te werken om toch je voorraden glycogeen weer aan te vullen. Overigens: die tijdspanne van twee uur is bedoeld om snel te herstellen. Als je pas twee of drie dagen later een volgende inspanning levert, is dat al veel minder relevant. Je hebt immers genoeg tijd en maaltijdmomenten om die voorraden weer maximaal te vullen.
