1. Pas je doelen aan
Hardlopen is gezond, maar als je inspanningen gaat leveren waarop je fysiek niet voldoende voorbereid bent, kan dat het tegenovergestelde effect hebben. Zéker bij hoge temperaturen is het dus aangeraden om je lichaam niet te zwaar te belasten. Ga dus (ruim) onder de pace zitten die op een dag met een ‘normale temperatuur’ zou volgen.
2. Geef je niet (té) bloot
Loop niet met een (half) ontbloot bovenlijf rond. Je kan er niet alleen door verbranden, maar door het groter contactoppervlak met de zon neemt jouw jouw huid ook meer warmte op en stijgt de lichaamstemperatuur.
3. Insmeren
Smeer je (ontblote) huid sowieso voldoende in. Het is een kleine moeite: insmeren met zonnebrand. Zonnebrand zorgt ervoor dat je huid beter beschermd is tegen de UV-stralen van de zon. Waarom? Te lang in de zon heeft mogelijk vervelende gevolgen. Denk daarbij aan huidverbranding, huidveroudering of huidkanker. Alle reden dus om altijd een tube zonnebrand bij de hand te hebben.
Lees ook: Doe verstandig: let op de risico’s bij hardlopen in de hitte
4. Draag witte kledij
Draag dunne en luchtige kledij zodat je lichaam de warmte makkelijk kwijt kan. Draag wit in plaats van zwart, om zo weinig mogelijk warmte te absorberen. Zet bijvoorbeeld ook een licht wit petje op om een zonnesteek of hitteslag te voorkomen. En zoek natuurlijk na afloop meteen de schaduw op.
5. Eet koolhydraatrijke voeding
Bij warm weer gaat je koolhydraatverbranding de hoogte in. Dat komt onder meer doordat je hartslag bij hoge temperaturen een stuk hoger. Het is daarom aangeraden om vooraf (of de dag vooraf) een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Denk dan aan pasta, rijst, couscous, quinoa, witte boterhammen of pannenkoeken.
Lees ook: Jouw eetplan rond de wedstrijddag (inclusief voedingsschema’s per afstand) – RunningNL
6. Anticipeer op zoutverlies
Doe wat extra zout in je maaltijd of sportdrank. Dat houdt het water vast in je lichaam. Tegenwoordig zijn ook sportdranken beschikbaar die extra elektrolyten bevatten, waardoor je jouw vochthuishouding beter op peil kunt houden.
7. Prehydrateer
Drink in het algemeen wat meer water. Met alledaagse activiteiten verlies je immers ook meer vocht dan in normale omstandigheden. Houd er bijvoorbeeld rekening mee dat je de dag en avond voor de wedstrijd meer water drinkt dan voorheen.
8. Drink ook tijdens de inspanning
Als je aan het lopen bent, is 200 ml elke 15 à 20 minuten ideaal. Kies bij rustige inspanningen voor water, als de intensiteit hoger ligt is een isotone drank of dorstlesser aangeraden. Als je langer dan een uur loopt, raden we aan om een gelletje te nemen en isotone drank tot je te nemen. Op die manier kun je jouw koolhydraatvoorraad enigszins aanvullen.
Je kunt tijdens jouw sessie een flesje meenemen in een hardloopvest of een daarvoor bestemde riem. Wat ook kan is het flesje op een punt neerzetten waar je meerdere keren langs komt. Natuurlijk is het ook mogelijk om het flesje vast te houden tijdens de training, maar dat is minder comfortabel.
Lees ook: Dit zijn de regels voor je zweetverlies en vochtinname – RunningNL
9. Knoei niet te veel met water
Tijdens een wedstrijd kunnen een tuinslang, wat sponzen of bekertjes water voor een aangename verfrissing zorgen. Giet het water echter niet ongecontroleerd over je hoofd, want natte schoenen kunnen je voeten wel eens met blaren opzadelen.
10. Drink ook na het lopen
Bij warm weer is het cruciaal om het verloren vocht terug aan te vullen. Na een inspanning mag je jezelf gerust belonen met iets lekkers, maar drink bij voorkeur eerst een hersteldrank en blijf de uren na jouw wedstrijd voldoende water drinken.
Op de hoogte blijven? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief
