Coppens gebruikt de NOVA-classificatie (indeling van voedingsmiddelen volgens de mate van bewerking, red.) om uit te leggen wat ultrabewerkte voeding is. “Ultrabewerkte voedselproducten vallen in groep 4, de hoogste categorie. Dat zijn industrieel samengestelde producten met vaak vijf of meer ingrediënten en toevoegingen die je thuis normaal niet zou gebruiken.
Denk aan extracten, maltodextrine, smaakversterkers, emulgatoren en zoetstoffen. Het oorspronkelijke voedingsmiddel is niet meer of nog slechts in beperkte mate aanwezig.” Typische voorbeelden zijn frisdrank, chips, koekjes en gebak, gesuikerde ontbijtgranen, gesuikerde melkdranken, sauzen, kant-en-klare gerechten, bereide vleeswaren en vis, margarine en instantsoep.
Effect op vertering en maag
Veel ultrabewerkte producten worden snel opgenomen, dus je zou denken: ideaal als brandstof voor of tijdens een inspanning. Toch waarschuwt Coppens voor de keerzijde. “Bepaalde suikers of suikeralcoholen kunnen bij sommige mensen maag- en darmklachten veroorzaken. Denk aan de zoetstof sorbitol of maltodextrine, wat vaak voorkomt in sportdranken. Maar de reactie is zeer persoonlijk”, zegt ze.
Daarom is het belangrijk om nieuwe voeding eerst tijdens een training te testen en het niet op wedstrijddag uit te proberen. “Als lopers met klachten bij mij komen, vraag ik eerst of ze voldoende drinken.
Dehydratatie is namelijk een van de meest voorkomende oorzaak van verteringsklachten. Daarna kijk ik of de maaltijd vóór de training goed getimed en samengesteld is en pas dan onderzoek ik mogelijke problemen met sportdrank, gels of andere producten”, gaat Coppens verder.
Kortom: wat voor de een goed werkt, kan bij de ander zorgen voor krampen of misselijkheid. “Vaak ligt de oorzaak niet bij één ingrediënt, maar bij een combinatie van timing, vochtstatus en individuele gevoeligheid”, zegt ze.
Energie: piek nu, crash later?
Hoe zit het met de impact van ultrabewerkte voeding op je energieniveau? “Het klassieke plaatje is eenvoudig. Ultrabewerkte producten bevatten vaak veel snelle suikers en weinig vezels of eiwit. Daardoor worden ze snel opgenomen in het bloed, met als gevolg een snelle energiepiek”, legt Coppens uit.
Het lichaam reageert hierop met een forse insulineproductie, waarna de bloedsuikerspiegel snel daalt – dat bekende gevoel van een ‘energy crash’.
“Het is belangrijk om hierbij het onderscheid te maken tussen rust en inspanning”, stipt Coppens aan. Buiten de inspanning geldt het al beschreven mechanisme: snelle opname leidt tot aanmaak van insuline en daarna tot een energiedip. Maar tijdens het sporten werkt het lichaam anders.
“Inspanning onderdrukt de aanmaak van insuline, waardoor die scherpe crashes minder voorkomen. Als je wél een dip voelt, is je glycogeenvoorraad meestal gewoon op”, legt ze uit. Kortom: buiten de inspanning zorgen ultrabewerkte suikers vaker voor pieken en dalen. Tijdens de inspanning bepalen vooral je glycogeenvoorraad en de timing van je voeding wat je ervaart.
Herstel en ontsteking
De link tussen ultrabewerkte voeding en herstel is niet eenduidig, maar er zijn wel aanwijzingen. Coppens: “Ultrabewerkte voeding bevat vaak minder vezels, kwalitatieve eiwitten en micronutriënten die je nodig hebt voor spierherstel en regeneratie.
Verschillende studies tonen een verband tussen een hoge consumptie van ultrabewerkte producten en een verhoogde kans op een lichte ontsteking. Als die ontsteking chronisch wordt, belemmert dat je herstel.”
Nuance
Toch is ook hier nuance nodig. Sommige producten die per definitie tot de ultrabewerkte categorie behoren, zoals bepaalde zuivelbereidingen, laten in studies geen consistente stijging van ontstekingsmarkers zien, en de relatie met slaap is complex.
“Ontsteking maakt deel uit van je herstel. Maar als het continu op een hoger niveau zit, is dat uiteraard nadelig”, aldus Coppens. Concreet: af en toe iets bewerkt eten is geen ramp. Maar als je dieet vooral uit dergelijke producten bestaat en er daardoor structurele tekorten ontstaan, dan leidt dat op termijn wel tot een slechter herstel.
Totaalplaatje
De sporters die volgens Coppens het meest vatbaar zijn voor de (mogelijke) effecten van ultrabewerkte voeding zijn duurlopers, mensen met een gevoelige maag en atleten die regelmatig grijpen naar kant-en-klare maaltijden.
“Hoe meer uren training, hoe groter de behoefte aan kwalitatieve brandstof en hoe zichtbaarder de nadelen van slechte voedingskeuzes worden voor je prestaties en je herstel. Maar het belangrijkste is het totaalplaatje. Kijk naar je totale voedingspatroon en je trainingsbelasting: die bepalen samen of je lichaam vlot kan herstellen”, aldus Coppens.
Aanpak
Hoe pak je het concreet aan om minder ultrabewerkte producten te eten? Coppens pleit voor haalbare veranderingen die weinig voorbereiding vragen. “In plaats van een voorverpakte energiereep kan je een banaan of enkele dadels eten. Echte lifesavers op drukke dagen. En in plaats van een kant-en-klare recovery shake kies je beter een smoothie van vers fruit met melk of yoghurt en een schep havermout of notenpasta.”
Voor trainingen tot twee à drie uur kan je ook zelf een eenvoudige sportdrank maken. “Voeg ongeveer 40 ml (ongeraffineerde) honing toe aan 460 ml water als basis voor een natuurlijke koolhydraatoplossing. Energierepen kan je ook makkelijk zelf maken en bewaren in de diepvries.”
Klein beginnen
Coppens heeft nog een laatste tip: maak er geen obsessie van. “Wees je bewust van waar ultrabewerkt voedsel in je voedingspatroon zit en kies wanneer mogelijk voor minder bewerkte alternatieven, maar dwing jezelf niet tot perfectie. Soms is een gelletje of een hersteldrank de meest praktische keuze.”
“En één keer gebruiken maakt je echt niet ongezond. Het is ongezonder om bij langere trainingen helemaal niets te nemen. Bekijk het totaalbeeld van alle ultrabewerkte producten die je op een dag eet en breng veranderingen stapsgewijs aan.”
“Klein beginnen werkt vaak het best, rekening houdend met tijd, budget en persoonlijke voorkeuren. Zo kan je er een duurzame gewoonte van maken.”
Lees ook: Wat kun je beter niet eten voor het hardlopen? – RunningNL