Onderschat de impact van de kou op je sportprestatie niet. Als je je lichaamstemperatuur constant weet te houden, zal je lichaam tijdens de wintermaanden niet perse meer energie verbruiken. Maar als je lichaamstemperatuur daalt en je zit te bibberen van de kou, dan krijg je natuurlijk een ander verhaal. Je lichaam zal dan koolhydraatreserves beginnen aan te spreken om je temperatuur weer op peil te brengen. En die heb je eigenlijk broodnodig als brandstof voor jouw (intensieve) loopje. Ook moet je lichaam de ingeademde lucht opwarmen, wat extra energie vraagt.
Koolhydraten
Heb je een gezond en evenwichtig eetpatroon? Dan heeft jouw lichaam normaal gezien voldoende koolhydraten beschikbaar om tot anderhalf uur intensief te sporten. Dit geldt zowel tijdens de zomer- als tijdens de wintermaanden. Wanneer je een langere training of duurloop inplant, moet je uiteraard jouw koolhydraten verder blijven aanvullen. Een sportdrank is hiervoor de meest ideale partner, omdat deze ook eventuele vochten/ of zouttekorten opvangt. Maar probeer je lichaam ook van vaste voeding te voorzien. Denk hierbij aan energierijke snacks, zoals graanrepen, bananen en/of peperkoek.
Wist je trouwens dat voeding niet alleen energie oplevert, maar ook warmte? Wanneer je eet, produceert je lichaam na een halfuur tot maximaal een uur tien procent meer warmte. Dit heet thermogenese. Een warme hap voor een sportsessie in de kou kan dit warmtegevoel dan ook vergroten. Daarom is een warme, koolhydraatrijke snack voor je training ideaal om lekker op temperatuur te blijven tijdens het lopen. Let er wel op dat je voor warme voeding kiest die rijk is aan koolhydraten en arm aan vetten. Geen spek met eieren voor je loopsessie dus!
Recept: Sporty Banana Pancakes
Ingrediënten:
• 40 g gedroogde abrikozen
• 40 g gedroogde vijgen
• 200 ml amandelmelk
• 50 g bloem
• 1 banaan
• 1 ei
• 1 tl plantaardige olieBereiding:
• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Snijd de abrikozen, banaan en vijgen in dunne reepjes of schijfjes.
• Klop het ei los in een ruime kom. Voeg vervolgens de amandelmelk en de bloem toe. Roer tot een glad beslag. Doe het fruit erbij.
• Verhit de olie in een pan en laat het beslag even bakken op een middelhoog vuur. Plaats daarna in de oven.
• Draai de pannenkoek na 10 minuten om en laat nog 10 minuten extra garen.
Eén sportpannenkoek levert 220 kcal, waarvan 40 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 5 gram vetten. Recept van Fuel Your Performance.
Dorstgevoel
De kou onderdrukt ons dorstgevoel, waardoor we de neiging hebben om minder te drinken. Maar let op: er gaat heel wat vocht verloren door enerzijds je ademhaling en anderzijds doordat je zweet. Besteed daarom voldoende aandachtaan je vochtbalans, vooral bij langere trainingen. Tip: bereid je sportdrank met lauw water, zodat deze langer aangenaam drinkbaar blijft in de koude buitenlucht.
Recept: Snelle opwarmer
Probeer eens warme thee met honing tijdens je inspanning. Smaakt heerlijk, geeft wat extra energie en het houdt je lekker warm. Er bestaan handige thermodrinkbussen, waardoor je de thee op voorhand kan maken en kan meenemen naar je training.
Ingrediënten:
• 500 ml water
• 1 el citroensap
• 2 el honing
• Optioneel: enkele schijfjes gemberBereiding:
Doe het citroensap en de honing in een afsluitbare thermofles. Overgiet met warm water, goed roeren en … klaar!
Proteïne a.u.b.
Na een lange duurtraining buiten is het belangrijk om je lichaam snel weer op temperatuur te krijgen. Wat dacht je van een heerlijk warme douche als beloning? Maar … vergeet vooral je herstelmaaltijd of -snack niet. Als je de verbruikte energie niet opnieuw aanvult, gaat je lichaam voedingsstoffen halen uit vetten en zelfs uit je spieren.
Dat zorgt niet alleen voor een negatief trainingseffect, maar ook voor extra hersteltijd. Bovendien is de kans reëel dat je enkele uren na je sportsessie plots onstilbare honger krijgt. Gevolg: een hogere energie-inname in rust. Als dit gegeven zich regelmatig blijft herhalen, mondt het logischerwijs uit in gewichtstoename. En laat dat nu precies het tegenovergestelde zijn van wat je misschien voor ogen had door juist minder te eten.
Vind je het soms moeilijk om meteen na het sporten iets te eten? Nuttig dan iets vloeibaars, zoals een eiwit- of recovery shake. Deze gaan vaak iets vlotter naar binnen dan vaste voeding. Ben je niet meteen thuis na je training? Bereid je shake dan op voorhand thuis voor met licht opgewarmd water. Let wel: zorg dat de temperatuur niet boven 60 graden uitkomt, anders vallen de eiwitten uit elkaar. Warme chocomelk, havermoutpap of een maaltijdsoep hebben eveneens een positief effect op jouw herstel bij koude temperaturen.
Recept: gevulde flespompoen met quinoa en kipgehakt
Dit recept is rijk aan gezonde koolhydraten en eiwitten. Ideaal om helemaal mee op te warmen en te herstellen na je wintertraining.
Ingrediënten:
• 1 flespompoen
• 2 el olijfolie
• 100 g quinoa
• 1 el kokosolie
• 1 ui, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden
• 300 g kipgehakt
• 1 rode paprika, in blokjes
• 200 g verse spinazie
• 100 g kikkererwten
• 2 tl tamari
• 2 el verse krulpeterselieBereiding:
• Verwarm de oven voor op 200 ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Snijd de pompoen in de lengte doormidden en verwijder de pitjes en draadjes met een lepel. Bestrijk de pompoen met de olijfolie.
• Leg de pompoen op de ovenplaat en zet 35 minuten in de oven, tot de binnenkant zacht is. Draai de pompoen halverwege om.
• Maak ondertussen de vulling. Kook de quinoa volgens de verpakking en zet daarna opzij.
• Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de ui en knoflook gedurende 4 minuten.
• Voeg het kipgehakt toe en roer goed tot de kip gaar is.
• Bak vervolgens de rode paprika en spinazie mee en voeg daarna meteen de kikkererwten en detamari toe. Bak alles nog eens 4 minuten.
• Haal de pompoen uit de oven en verdeel de vulling over de pompoenhelften. Maak het af met verse krulpeterselie en peper en zout naar smaak.
Extra aandachtspunten
Vind je het moeilijk om in koude omstandigheden je energiepeil gedurende duurtrainingen buitenshuis aan te vullen? Kies voor een hypertone sportdrank. Deze bevat meer suikers op hetzelfde volume. Zo hoef je je minder zorgen te maken over een mogelijk tekort aan koolhydraten. Goede hypertone sportdranken beschikken bovendien over extra natrium, een mineraal dat je verliest via zweet. Nadeel: ze worden iets moeilijker door het lichaam opgenomen dan een isotone dorstlesser, waardoor dit soms kan leiden tot maag- en darmproblemen. Uitproberen en kijken naar wat voor jou persoonlijk werkt, is dus de boodschap.
De algemene (sport)voedingsrichtlijnen blijven gewoon van toepassing tijdens de wintermaanden, alleen kies je dan beter voor warme voeding en mag je zeker niet vergeten om je vochtbalans op peil te houden. De winterperiode is uiterst geschikt om nieuwe producten uit te testen die je gedurende de competitiemaanden in de lente en zomer wil gebruiken. Genoeg informatie? Wel, hop … snel naar buiten! En voldoende eten en drinken hè!