De week voor een marathon kan aanvoelen als een wat vreemde week. Je weet soms geen blijf met jezelf. Je loopt minder, je hebt meer tijd beschikbaar en vaak wordt die extra vrije tijd ingevuld met je zorgen maken over de dingen die kunnen mislopen op wedstrijddag. Herkenbaar? Wij helpen je die zenuwen tegen te gaan met tips die je kan toepassen in de dagen voor je marathon. Zo kan ontspannend toeleven naar de grote dag.
Lopen in de week voor je marathon
De taperperiode zijn de weken voor een grote wedstrijd waarbij je het trainingsvolume en de trainingsintensiteit vermindert. Het is een essentieel onderdeel van elk trainingsschema voor een lange afstand zoals een marathon. Het doel van tapering is dat je spieren en je lichaam volledig kunnen herstellen, zodat je fris en uitgerust bent tegen de start van de wedstrijd. In de dagen voor je wedstrijd volstaat het dan ook om een paar rustige 5 km-loopjes te doen om je benen wat los te gooien. In de laatste week voor je marathonrace ga je geen conditie of snelheid meer opbouwen, dus het enige wat je kan doen is relaxen en van je rustige hardloopsessies genieten. Vermijd de verleiding om harder of langer te trainen dan je tapering voorziet en spaar je frisse benen voor de marathon.
Plan geen intensieve, alternatieve trainingen
Net als bij je hardlooptrainingen moet je ook minderen in je krachtsessies of andere fysieke activiteiten die je naast lopen doet. En ja, zelfs intensieve huishoudelijke taken vallen hieronder. Met al die extra tijd die je beschikbaar hebt, kan het verleidelijk zijn om iets nieuws uit te proberen of om jezelf ‘nuttig’ te willen maken, maar dit is niet de timing om die extra groepsles bij de fitness te boeken.
Leg je wedstrijdoutfit klaar
Idealiter heb je je hardloopoutfit beperkt tot een paar opties waarin je wil lopen op marathondag. Check de weersvoorspelling en zorg ervoor dat je je favoriete hardloopschoenen en shirt klaarstaan. Maak ook al je sporttas: neem veiligheidspelden mee (meestal krijg je die bij je startnummer, maar het kan geen kwaad om deze voor de zekerheid zelf mee te nemen). Steek ook een vuilniszak of oude trui in je sporttas, die je voor de start kan aandoen om je warm te houden en nadien kan weggooien. Denk ook aan warme kleding om na de race aan te trekken en vergeet ook je (zelfgemaakte) recupshake of herstelsnack niet.
Check de eventinformatie
Kan je je startnummer al op voorhand afhalen of moet dit op de dag zelf? Hoe geraak je er met de auto of het openbaar vervoer? Check de laatste instructies die de eventorganisatie je via mail bezorgt i.v.m. kleedkamers, opbergruimte voor je sporttas en – uiteraard – de starttijd van jouw wave. Dit allemaal niet op de dag zelf nog hoeven uit te zoeken, zal je onnodige last-minute stress besparen.
Doe aan mealprepping
Koolhydraten stapelen (ook wel gekend onder de Engelse term ‘carbloading’) begint zo’n twee tot drie dagen voor je marathon. Sla dus tijdig je voorraad in om zeker te zijn dat je voldoende eten in huis hebt om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien. Plan en doe aan mealprepping, zodat je de week voor je marathon je lichaam kan voeden met gezonde (koolhydraatrijke) recepten.
Stel een wedstrijdplan op
Neem een blad papier (of gebruik de notities-app op je smartphone) en schrijf je wedstrijdstrategie neer. Welke voeding en welk type hydratatie ga je nemen en op welk moment in de race? Welk tempo wil je lopen? Wie komt er supporteren en waar? … Deze vragen beantwoorden schept helderheid en rust, wat ervoor kan zorgen dat je je doel makkelijker behaalt.
Probeer te ontspannen
Eens alle essentiële voorbereidingstaken zijn afgevinkt, probeer om ook voldoende te ontspannen en regelmatig aan iets anders te denken dan je marathon. Lees een boek, kijk een film of ga voor een (rustige) wandeling. Het kan ook helpen om sociale media even te mijden als dit je meer stress geeft.
Slaap voldoende
De kans is groot dat je niet meteen diep slaapt in de nacht voor de grote dag, wat het extra belangrijk maakt om de dagen ervoor voldoende te slapen. Zet in de week voor je marathon je telefoon tijdig op stil, weersta aan de verleiding om nog een aflevering van die ene serie te kijken en kruip tijdig onder de lakens.
