Zo bouw je spieren op met hardlopen

Vaak wordt gedacht dat je voornamelijk spieren opbouwt via krachttraining, maar je kan ook spieren opbouwen met het juiste hardloop- en voedingsschema.
Zo werkt spieropbouw 

Tijdens het lopen zet jij je lichaam onder stress, waardoor spierweefsels worden afgebroken en kleine microscheurtjes ontstaan. Door na je training goed te herstellen, bouwen je spieren zich weer op en worden ze sterker dan daarvoor. Met hardlopen kweek je voornamelijk de spieren van je onderlichaam. Denk daarbij aan je bil- en heupspieren, kuiten en hamstrings.

Verschillende trainingstypes spreken verschillende spieren aan. Zo onderscheiden we type 1 en type 2 spiervezels, ofwel trage en snelle spiervezels. Je trage spiervezels worden aangesproken bij langere inspanningen, zoals duurlopen, en raken minder snel uitgeput dan je snelle spiervezels. Die laatste spelen een rol bij snellere, krachtigere bewegingen. Je gebruikt ze bijvoorbeeld als je een heuvel oploopt of een sprintje trekt. Als hardloper doe je er goed aan om beide type spiervezels te trainen.

Hoe bouw je spieren op door te lopen? 

Hardlopen is een repeterende activiteit. Als je niet voldoende varieert, kan je spieropbouw beperkt zijn. Maar wil jij juist je spieren versterken? Dan moet je ze voortdurend uitdagen. Hoe? Door verschillende trainingstypes in je schema te verwerken. Op die manier spreek je zowel de trage als snelle spiervezels aan. Dat betekent dat langeafstandslopers er goed aan doen om ook weerstandstrainingen, intervallen en sprintjes  te doen. Zo houden ze hun trainingen gevarieerd en bouwen ze spieren op. Als langeafstandloper kun jij je dus beter niet alleen maar toeleggen op lange duurlopen.

Een paar voorbeelden van verschillende trainingstypes:

– Intervaltraining met weerstand: loop met een bepaalde weerstand (bv. een heuvel oplopen, op de loopband de hellingsgraad verhogen) gedurende 5 à 12 seconden en neem gedurende 1 minuut actieve rust (wandel of jog). Herhaal 10 à 20 keer (afhankelijk van je conditie).

– Tempoloop: loop een hoger, maar constant tempo gedurende 5 tot 20 minuten.

– Sprintintervallen: sprint 10 keer 15 tot 30 seconden en neem 1 tot 2 minuten rust tussen de sprintjes.

– Langeafstandstraining: loop aan hetzelfde, lagere tempo gedurende 60 tot 120 minuten.

– Hersteltraining: jog gedurende 30 minuten. Dit type training is belangrijk om je spieren te laten recupereren.

Uiteraard is een hardloopschema individueel. De genoemde trainingen zijn slechts voorbeelden. De sleutel tot het opbouwen van spieren is om jezelf te blijven uitdagen. Wil je nog meer of sneller spieren opbouwen, dan is het toevoegen van krachttraining ook interessant.

Optimale voeding voor spieropbouw 

Naast training speelt ook voeding een cruciale rol om spieren op te bouwen. Eet gezonde koolhydraten, zoals volwaardige graanproducten, groenten en fruit, om je energieniveau op peil te houden. Eiwitrijke producten, zoals gevogelte, vis, yoghurt en eieren, zijn dan weer geschikt om na je training te eten om zo het spierherstel te bevorderen. De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw, verspreid over drie of vier maaltijden, ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 112 gram eiwitten. Overigens: meer eiwitten consumeren in de veronderstelling om meer spieren te kweken, is zinloos. De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?