Hardlopen is echt niet alleen weggelegd voor strakke fitgirls en boys. Ook met een maatje meer kun je genieten van een rondje hardlopen en profiteren van de voordelen die deze sport meebrengt. Hardlopen maakt je gelukkiger en zorgt dat je beter in je vel voelt. Het is als zwaardere loper goed om met een aantal dingen rekening te houden, denk aan goed materiaal en hoe je blessurevrij kunt blijven.
Zeker als je net begint met hardlopen is het goed om met een aantal aandachtspunten voor zwaardere lopers rekening te houden. Wij geven je daarom vijf tips:
1. Investeer in goed materiaal
Loopschoenen van goede kwaliteit zijn een must. Laat je daarom steeds adviseren in een loopspeciaalzaak. De adviseurs in loopspeciaalzaken houden namelijk rekening met tal van factoren om de ideale loopschoen voor jou te vinden, waaronder ook je gewicht. Als je wat zwaarder bent heb je vaak een schoen nodig die je wat extra steun en demping biedt.
Goede loopschoenen vormen de basis, maar zorg ook voor goede loopkledij. Als zwaardere loper kan je sneller last hebben van huidplooien die tegen elkaar schuren tijdens het bewegen. Ook zal je meer zweten, wat het risico op schuurplekken verhoogt. Kies voor kwaliteitsvolle materialen die vocht goed opnemen en smeer eventueel vaseline op de meest gevoelige plekken. Voor vrouwen is een goede sportbeha eveneens van essentieel belang om voldoende steun te bieden tijdens de loopbeweging.
2. Omarm de wandelmethode
Dit geldt voor alle beginnende lopers, maar wandelen is de beste manier om je uithouding te vergroten en je lichaam te laten wennen aan de verhoogde fysieke activiteit. Met wandelen simuleer je de loopbeweging, maar dan zonder de belasting van het lopen. Het is goed om te weten dat je bij hardlopen bij iedere landing ongeveer anderhalf keer je lichaamsgewicht moet opvangen. Niet verrassend dus dat je met een hoger gewicht ook gevoeliger bent voor blessures. Dat kun je voorkomen door het hardlopen af te wisselen met wandelen. Dan verminder je die impact en laat je je lichaam geleidelijk aan wennen aan de loopbeweging.
3. Kies voor zachtere oppervlakken
Naast de loop/wandelmethode te hanteren, doe je er ook goed aan om te kiezen voor een zachtere ondergrond om het blessurerisico te beperken. Lopen op zachtere ondergrond vermindert de belasting op gewrichten en helpt om de landingsimpact te verminderen. Voor zwaardere lopers is de extra demping van zachte ondergrond dus zeker in het begin een betere keuze. En in het bos lopen is ook nog eens een rustgevende omgeving om te hardlopen.
4. Doe aan krachttraining
Geef je lichaam extra ondersteuning en je wordt een betere loper. Als je net begint met hardlopen zie je misschien niet direct het nut van kracht- en stabilisatietraining vaak niet meteen in. De voordelen van krachttraining voor lopers zijn echter tal van keren bewezen: dankzij krachttraining verminder je het blessurerisico, verbeter je je loophouding en verhoog je je snelheid. Als je gewicht wil verliezen, zal de combinatie van lopen en krachttraining bovendien veel sneller resultaat opleveren dan wanneer je alleen loopt. Je zal je lichaam meer zien veranderen door spieren op te bouwen én uiteraard creëer je een stabiele basis die ervoor zorgt dat je verder en sneller kan lopen, wat ook weer een positief effect op je gewicht zal hebben.
5. Eet & drink goed
Als je het hardlopen wil gebruiken om gewicht te verliezen is het niet de bedoeling dat je drastisch in je kilocalorieën gaat schrappen. Een juist voedingspatroon vormt de basis voor een gezond gewicht: het houdt je stofwisseling op peil en geeft je energie om je training succesvol af te werken. Je zal sneller resultaat zien en meer uit je training halen als je juist eet.
Ook belangrijk: drink voldoende water. Zwaardere lopers verliezen meer vocht doordat je meer transpireren. Zorg dat je voldoende drinkt gedurende de dag en zeker voor en na je training. Op warme dagen en afhankelijk van je zweetratio kan je ook water meenemen tijdens je trainingssessie
