Heb je een nieuwe doelstelling voor 2022? Het lopen van een halve of een hele marathon? Dan is het belangrijk dat je deze lange duurloop opbouwt.
Als beginnende loper kan je je misschien niet voorstellen dat je ooit 21 km aan één stuk kan hardlopen, om nog maar te zwijgen van een hele marathon van 42 km! Wanneer je een lange duurloop goed opbouwt, komt het doel van een halve of zelfs hele marathon binnen handbereik. Hieronder geven we 5 tips!
1. Pas je tempo aan
Een lange duurloop moet je lopen op een rustig tempo. Dit betekent dat je in je laagste hartslagzone moet zitten, hierdoor loop je met een heel comfortabel gevoel. Je moet perfect in staat zijn om nog een gesprek te voeren tijdens een lange duurloop. Dat is het leuke eraan: je “moet” dan wel lang lopen, maar je hebt – als je traag loopt – niet het gevoel dat je aan het afzien bent. Lekker lang genieten dus!
2. Eén lange duurtraining per week
Het is niet nodig om meerdere duurlopen per week te doen. Integendeel, zo wordt je lichaam te veel belast en daardoor word je moe en heb je een grotere kans op een blessure. Tip: blok een moment per week in je agenda, want zo’n duurloop neemt wel wat tijd in beslag. Kies een dag waarop je ook echt de tijd kan nemen om jouw training goed uit te voeren, dan is opjagen niet nodig. Voor veel lopers is dat in het weekend, zondag is zo’n typische LSD-dag (LSD = Long Slow Distance). Maar als jij het te druk hebt in het weekend, hou je dan vooral niet in om doordeweeks te gaan hé!
3. Bouw geleidelijk op
Geleidelijk moet je een lange duurloop uitbreiden en opbouwen. Het mooiste is om dat te doen met zo’n 2 à 2,5 km per week en zeker nooit met meer dan 10% extra. Anders krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te wennen aan de extra belasting, met mogelijke blessures als gevolg.
4. Maak het extra leuk
Een lange duurloop is niet alleen fysiek zwaar maar ook mentaal. Om het makkelijker te maken, bestaan er heel wat “trucjes”. Lopen met muziek of een podcast leidt je af van de lange afstand die je nog voor de boeg hebt. Je kan ook een loopmaatje zoeken, als je niet graag alleen loopt, of je aansluiten bij een loopclub. Een andere goeie tip is om de afstand op te delen in stukken. Als je 18 km moet lopen, beschouw dit dan als 3 rondjes van 6 km in plaats van 1 lange toer. Zo lijkt het minder lang en ben je meer gemotiveerd om eraan te beginnen.
5. Neem eten en drinken mee voor onderweg
Als je langer dan een uur loopt, moet je onderweg “bijtanken”. Je lichaam heeft dan extra energie en vocht nodig. Zorg dus dat je tijdens je lange duurloop altijd iets om te eten (energiereep of -gel) en te drinken (water of sportdrank) bij je hebt, bijvoorbeeld in een looprugzak of drankgordel. Je kan natuurlijk ook gewoon wat geld meenemen om iets te kopen onderweg. Zorg in ieder geval dat je kan eten en drinken wanneer je lichaam het nodig heeft, anders pleeg je roofbouw op je lichaam met een duurtraining
