Eerst moeten we wat dieper inzoomen op de energiesystemen in het lichaam. Er zijn namelijk twee soorten brandstof: suikers en vetten. Welke energiebron wordt aangesproken, hangt af van de intensiteit waarmee je loopt.
1. Anaerobe energielevering
Bij korte, hevige inspanningen wordt in eerste instantie direct beschikbare energie aangesproken in het lichaam. Die is in beperkte mate aanwezig in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat). Als deze energie opgebruikt is en de inspanning aanhoudt, schakelt het lichaam over op suikers uit de spieren en de lever. Dit proces verloopt zonder zuurstof en wordt daarom anaeroob genoemd. Tijdens deze verbranding van suikers ontstaat melkzuur, een afvalstof die zich ophoopt in je spieren. Dit veroorzaakt het bekende, zware gevoel in je benen, waardoor je trager moet gaan lopen of zelfs moet stoppen om het melkzuur af te breken. Kortom: suikers leveren snel energie voor korte afstanden op hoge intensiteit. Voor langere afstanden is vetverbranding noodzakelijk.
2. Aerobe energielevering
Bij een lange(re) inspanning met lage tot matige intensiteit doet enerzijds je lichaam een beroep op suikers en maakt het lichaam gebruik van vetten. Vetten zijn vrijwel onbeperkt aanwezig in het lichaam. Voor de verbranding is zuurstof nodig, vandaar de naam aerobe energielevering. In vergelijking met suikers levert vetverbranding meer energie op, die minder snel is opgebruikt. Door regelmatig rustige duurtrainingen te doen, leert je lichaam om de beschikbare vetten efficiënt te gebruiken. Zo kun je langer hardlopen voor je je suikerreserves moet aanspreken. Essentieel voor langeafstandslopers! Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen ligt aan de basis van een goede loopconditie.
Lees ook: Alles wat je moet weten over de rustige duurloop – RunningNL
Aerobe drempel
Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen, waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80% van je maximale hartslag, afhankelijk van je fitheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Je kunt de ‘praattest’ gebruiken: zolang je nog gemakkelijk kunt praten tijdens het hardlopen, zit je goed. Lukt dat niet meer, dan loop je te hard.
Anaerobe drempel
De anaerobe drempel is het hartslagpunt of looptempo waarop je spieren nog net voldoende zuurstof kunnen opnemen om de aanmaak en afbraak van melkzuur in evenwicht te houden (80 à 90% van je maximale hartslag). Hierbij worden voornamelijk suikers (koolhydraten) verbrand. Als je je uithoudingsvermogen en snelheid wilt verbeteren, is het goed om geregeld net onder je anaerobe drempel te trainen. Zo leert je lichaam om gedurende een langere tijd in een stevig tempo te lopen en het aangemaakte melkzuur beter te verwerken, zonder “in het rood” te gaan. De hartslagwaarde van de anaerobe drempel is zeer belangrijk, want zolang je hieronder blijft, kan je je inspanning normaal gezien verderzetten.
Hoe meet je je aerobe en anaerobe zones?
De betrouwbaarste manier om je hartslagzones te bepalen is door middel van een inspanningstest. Dit houdt in dat je op een loopband steeds sneller gaat lopen. Na elke versnelling wordt je melkzuur gemeten door middel van een kleine prik in je oor of vinger (dit voel je nauwelijks, geen paniek!). Als je niet meer kan, wordt de test stopgezet. Nadien heb je een gedetailleerd zicht op je hartfrequenties met bijbehorende melkzuurconcentratie en looptempo. Je komt te weten waar je anaerobe drempel, ofwel je omslagpunt ligt: het punt waarop zo veel melkzuur geproduceerd wordt dat je spieren het niet meer kunnen verwerken. Op dat moment kun je bijna niet anders dan stoppen met hardlopen. Je omslagpunt is dus een indicatie van je maximale uithoudingsvermogen.
Kan je je maximale hartslag ook zelf meten?
Ja, al zal dat natuurlijk niet zo nauwkeurig zijn als bovenstaande methode. Een bekende formule om je maximale hartslag te bepalen is aan de hand van volgende rekensom: 220 – je leeftijd (formule van Karvonen). Bij deze formule kan er wel een fout optreden van soms meer dan 10 slagen naar onder of boven. Je kan je maximale hartslag ook bepalen door ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en vervolgens je hartslag te meten, bv. op een piste. Opgelet: zorg voor een goede warming-up van ongeveer tien minuten en doe aan het einde daarvan enkele versnellingen. Anders loop je het risico op een blessure nog voor je aan de test begint.
Lees ook: Dit zijn de 5 hartslagzones (en zo train je daar doelgericht mee) – RunningNL
