1. Zorg voor een cooling-down
Jog of wandel 10 – 15 minuten na je inspanning om je lichaam opnieuw in rusttoestand te brengen. Dankzij een cooling-down dalen je hartslag en lichaamstemperatuur en vertraagt je ademhaling. Ook zorgt het voor een betere bloeddoorstroming om afvalstoffen af te voeren en spierstijfheid te voorkomen.
Lees ook: Het belang van een goede opwarming en cooling-down (+ praktische tips) – RunningNL
2. Doe je natte kleren zo snel mogelijk uit
Als je natte kleren (door zweet, regen, …) aanhoudt, kan je lichaam snel afkoelen. Door direct droge kleren aan te trekken, houd je je spieren warm en stimuleer je de bloeddoorstroming. Een goede bloeddoorstroming zorgt er niet alleen voor dat de afvalstoffen worden afgevoerd, maar ook dat je vermoeide spieren de nodige voedingsstoffen kunnen krijgen om te herstellen.
3. Neem een handdoek of matje mee
Na je cooling-down is het verstandig om nog even te stretchen voordat je de auto instapt of neerploft op de bank. Door enkele oefeningen te doen maak je je spieren los en verhoog je je flexibiliteit. Ook een foamroller is een geschikte tool om – bijvoorbeeld na je douche wanneer je spieren ontspannen zijn – te gebruiken om het herstel te bevorderen. Deze zelfmassagetool gaat verklevingen tegen en verhoogt je flexibiliteit en mobiliteit.
4. Besteed aandacht aan je voeding en hydratatie
Een algemene richtlijn luidt om binnen een halfuur na een intensieve of lange training iets te eten en te drinken. Je lichaam heeft een boost van vocht, koolhydraten en eiwitten nodig om goed te herstellen en de reserves weer aan te vullen. Erg praktisch om mee te nemen of als je niet meteen veel honger hebt na de inspanning zijn herstel- of eiwitshakes, maar een simpele chocolademelk is zeker ook een geschikte keuze.
Lees ook: De tien beste simpele voedingskeuzes voor hardlopers – RunningNL
5. Analyseer je trainingsschema
Het is goed om regelmatig je trainingsplan te analyseren: past het nog bij je huidige niveau? Trainingsschema’s moeten afwisselen tussen zware en rustige dagen, variëren in het wekelijkse kilometeraantal, het kilometeraantal stapsgewijs verhogen en een of meerdere rustdagen bevatten. Zorg er zeker voor dat er voldoende hersteltijd is tussen intensieve trainingen. Als je te vaak en/of te intensief traint en niet voldoende rust neemt, kun je overbelasting en/of burn-out krijgen. Het is dus belangrijk om af en toe een stapje terug te nemen.
6. Hou rekening met het weer
Warmer weer zorgt voor een hogere hartslag, waardoor je inspanning zwaarder wordt. Besef dat je beter wat trager kunt lopen als je traint in warme omstandigheden. Je lichaam kan een langere hersteltijd tussen lange of zware trainingen in dergelijke gevallen vaak gebruiken. Bovendien zal je ook meer zweten door de hitte en hoge luchtvochtigheid, waardoor je dus meer vocht en mineralen verliest. Besteed daarom extra aandacht aan het aanvullen van verloren vocht en elektrolyten.
