Wat je voor lange wedstrijden, zoals (halve) marathons eet, is van cruciaal belang om een goede prestatie neer te zetten. Je wil namelijk niet dat maag- en darmklachten je verhinderen om je persoonlijk record te verbeteren of je te maken krijgt met de bekende ‘hongerklop’. Vaak worden langeafstandslopers aangeraden hun vezelinname te verlagen voor de wedstrijd. Niets nieuws, maar wat is nu de beste voeding die vezelarm is(<10 gr.) en ook voldoende koolhydraten bevat om je glycogeenvoorraad op peil te houden?
De internationale atletiekfederatie, World Athletics, bestudeerde eerder de voedingspatronen van de meest succesvolle langeafstandslopers en geeft op basis daarvan de volgende suggesties:
- Wit brood
- ‘Witte’ ontbijtgranen, zoals gepofte rijst
- Gesuikerde zuivelproducten, zoals verschillende soorten kefir en yoghurt
- Witte rijst, pasta, noedels en aardappelen. Let er wel op om deze voedingsmiddelen voldoende lang te laten koken en ze niet eerst te laten afkoelen. Wanneer je deze koolhydraten opnieuw opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Laat je pasta afkoelen, dan verwerkt je lichaam een deel van het zetmeel als vezels in plaats van koolhydraten.
- Jam en honing
- Cake en desserts op basis van witte bloem (bijv. pudding) en suiker (gelatine).
- Sportdrank, -gels, -repen, …
- Eiwitrijke producten zoals vlees, melk, kaas, gevogelte, vis en eieren kunnen met mate toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd ruim op tijd (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd.
- Vermijd fruit en groenten (vooral de schil en pitten ervan). Gekookte of bereide varianten kunnen in beperkte mate worden toegevoegd: denk daarbij aan gepureerd fruit (bijv. appelmoes) of gepureerde groenten (bijv. ketchup).
Verlaag je vezelinname idealiter 24 tot 72 uur voor de wedstrijd, afhankelijk van hoe goed en snel jij voeding verteert. Experimenteer voorafgaand aan je wedstrijd met de duur van je voedingspatroon om zo zelf een optimaal voedingsplan samen te stellen en te weten wat voor jou persoonlijk werkt.