RunningNL schreef al eerder over het verband tussen sport en vrije radicalen. Wanneer je veel sport ontstaan er meer schadelijke vrije radicalen in je lichaam. Juist door regelmatig te sporten is je lichaam goed in staat zich hier tegen te wapenen. Maar train je te veel, neem je weinig rust of krijg je door andere oorzaken te maken met teveel (lichamelijke) stress dan kan de hoeveelheid vrije radicalen stijgen. Met als gevolg mogelijk (oxidatieve) schade aan onder andere je spieren en je DNA . In dat geval kunnen zogenaamde anti-oxidanten in voeding je helpen om de vrije radicalen aan te pakken.
Het verschil tussen mono en disacharides en complexe granen
Anti-oxidanten komen in twee vormen; enzymatische en non-enzymatische. Ze helpen je lichaam een overschot aan vrije radicalen te neutraliseren. Onze voeding bevat de nonenzymatische vorm zoals flavonoïden, en de vitaminen A, C en E. Voorheen werd gedacht dat deze anti-oxidanten vooral veel voorkomen in groenten en fruit. Nu blijkt echter dat ook veel granen anti-oxidanten bevatten. Door simpele suikers in bijvoorbeeld wit brood, witte pasta of witte rijst te vervangen door complexe varianten als haver, rogge en rijstvarianten kun je jouw inname van anti-oxidanten gemakkelijk verhogen.
Havermout
Havermout bevat een heel rijtje aan stoffen met een anti-oxidatieve werking. Het gaat dan met name om bèta-glucanen, avenathramiden, tocopherolen en tocotrinolen. Van de avenathramiden is bekend dat ze een sterke ontstekingsremmende werking hebben en bèta-glucanen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Om de ontstekingsremmende werking van voedingsstoffen met elkaar ter vergelijken wordt vaak de ORAC gebruikt; de zogenaamde oxygen radical absorbance capacity. Hoe hoger de ORAC, hoe beter een stof in staat is vrije radicalen onschadelijk te maken. Havermout heeft een hoge ORAC waarde. Het gaat om 2169 TE/100g. Ter vergelijking; 1 witte boterham heeft een ORAC van ± 400 TE. TE staat hierbij voor Trolox equivalent. Trolox (met de onuitspreekbare volledige naam: 6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchroman-2-carboxylizuur )is vitamine E, een anti-oxidant. De mate waarin andere stoffen een anti-oxidantele werking hebben wordt met de ORAC waarde vergeleken met de werking van Trolox.
Rijst
Eet je graag rijst dan kies je het liefst voor de gekleurde (zwarte of rode) variant. Deze bevatten meer vitaminen, mineralen, vezels en anti-oxidanten dan de witte variant. Zo zou zwarte rijst tot 10x meer anti-oxidanten bevatten dan witte rijst. Bij het verkrijgen van witte rijst wordt namelijk de buitenste laag van gekleurde rijst verwijderd. En laat nou net deze buitenste laag rijk zijn aan de gezonde stoffen. Ook zilvervliesrijst is een verbetering ten opzichte van witte rijst. Heeft witte rijst een ORAC van 700 TE/100g, zilvervliesrijst heeft twee keer zoveel: 1500 TE/100g. Wilde rijst is trouwens ook een goede optie. Officieel is wilde rijst overigens geen rijst maar een graansoort. De donkere lange “rijst”korrels scoren op de ORAC schaal vrijwel net zo hoog als havermout rond de 2400 TE/100 g.
Rogge
Eet je graag havermout bij het ontbijt? Je zou deze eens kunnen mengen met roggevlokken. Rogge is een graan dat rijk is aan vezels, mineralen en vitaminen. Ten opzichte van havermout is de ORAC van rogge nog iets hoger: 4700 TE/100 gram. Ook ten opzichte van volkorenbrood is roggebrood de betere keuze. Het bevat nog meer vezels en mineralen. Rogge heeft bovendien nog een extra voordeel; het heeft een zeer lage glycaemische index zodat je bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft en je minder snel weer trek krijgt.
Bronnen:
Lee Y-M et al 2015. Bioactives in commonly consumed cereal grains: implications for oxidative stress and inflammation. J Med Food: 18: 11:1-8
Qui Y et al 2009. Antioxidant activity of commerical wild rice and identification of flavonoid compounds in active fraction. J Agri Food Chem 26: 57: 7543-51
