Wat en hoeveel moet je eten als hardloper? Het is de simpelste vraag die vaak het minst duidelijke antwoord oplevert. Eén helder antwoord is namelijk niet te geven. De een vraagt het om af te vallen, de ander juist om optimaal te presteren. En de oneindige stroom aan voedingshypes op social media zorgt voor nog meer verwarring. De meest nuchtere kijk op voeding blijkt uiteindelijk nog de meest heldere.
Voeding is belangrijk voor iedereen, maar als hardloper ben je er over het algemeen nog net iets meer mee bezig dan de gemiddelde Nederlander. Maar algemene voedingsregels zijn nauwelijks te geven. Hiervoor lopen de motieven te ver uiteen. De een is gezond bezig door te bewegen en wil wellicht nog wat afvallen. De ander is serieus aan het trainen en wil zijn of haar lichaam zo goed en zo snel mogelijk laten herstellen. De een richt zich meer op de kortere afstanden, terwijl de ander juist in voorbereiding is op de marathon. Ook dit vraagt om een ander voedingspatroon. Het is daarom juist belangrijk om niet zomaar een dieet of voedingsplan te volgen, maar te leren wat jouw lichaam nodig heeft.
Koolhydraten, vetten en eiwitten
Om te beginnen is het daarom belangrijk om te weten welke voedingsstoffen je tot je dient te nemen. We maken daarbij onderscheid tussen drie zogenaamde macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn de belangrijkste drie bouwstoffen voor het lichaam. Hoeveel van deze voedingsstoffen moet je nuttigen? Laten we eerst kijken naar de totaalinname en vervolgens naar de verhouding. Een volwassen man verbruikt gemiddeld zo’n 2500 kilocalorieën per dag. Voor een volwassen vrouw is dat gemiddeld 2000. Ben je een fanatiek sporter, dan dien je dit dus mee te nemen in je berekening. Hetzelfde geldt wanneer je wilt afvallen. In dat geval moet je ervoor zorgen dat je totale calorie-inname iets lager uitkomt dan dat je verbruikt. Dit is bij de meeste mensen wel bekend. De meeste onduidelijkheid bestaat over de verhouding van de macronutriënten. Dat is ook wel logisch, want dat zal voor iedereen anders zijn. Een krachtsporter heeft andere voeding nodig dan een duursporter. Die krachtsporter zal iets meer nadruk moeten leggen op eiwitten voor de opbouw en het herstel van de spieren, terwijl de duursporter iets meer behoefte heeft aan koolhydraten als brandstof tijdens de training. Zie bijgevoegde grafiek voor een globale verdeling. Let op, want dit zijn alleen verhoudingen. Een niet-sporter verbruikt in verhouding misschien wat meer vetten dan een duursporter, maar in absolute hoeveelheden zal de duursporter meer vet verbranden.
Basis
Tot zover de theorie. Maar hoe vertalen we dit naar een gezond voedingspatroon voor lopers. We gaan op zoek naar antwoorden bij Peter Janssen. Hij is al ruim 25 jaar actief op het gebied van sportvoeding, training en verzorging. Eerst als begeleider van de junioren bij de Rabobank wielerploeg en later als zelfstandige. ‘Ik vind het belangrijk dat iedere sporter het beste uit zichzelf kan halen. Dit heeft ertoe geleid dat ik na mijn opleiding tot Orthomoleculair Therapeut de opleiding (Top)Sportconsultant ben gaan volgen. Zo kan ik de sporter een totaalpakket aanbieden van sportvoeding, voedings- en vitamineadvies, trainingsbegeleiding en massage.’ Hij begeleidde de afgelopen jaren tal van wielrenners, lopers en triatleten en kan als geen ander de brug slaan tussen training, voeding en herstel. En Janssen heeft nog een ander voordeel. De nuchtere Limburger is wars van trends en hypes. Voor lekkere recepten moet je niet bij hem zijn. Zijn filosofie is simpel. Weet wat je eet. En vooral wanneer. ‘Als je je goed verzorgt, krijg je er iets voor terug. Alleen hebben we nog wel eens de neiging om het te veel op te blazen. De ene keer komt de wind van links en dan komt de wind van rechts. Dat verandert om de haverklap. Ik zou me als leek ook steeds meer gaan afvragen wat nu goed is en wat slecht is. Mijn advies: blijf bij de basis, die moet goed zijn. Dus neem een goed ontbijt en kijk vervolgens wat je die dag traint.’
Maar wat is een goed ontbijt? ‘Een vet en eiwitrijk ontbijt is in mijn ogen een goed ontbijt’, vervolgt Janssen zijn betoog. ‘Je kunt stellen dat je niet wilt dat je koolhydraten snel opgenomen worden, want dan geeft je lichaam insuline af en dat wil je niet.' Die insuline zorgt er onder andere voor dat de koolhydraten als vet opgeslagen worden. 'Het moet eigenlijk zo zijn dat je koolhydraten meteen als brandstof dienen, in plaats van dat ze de vetverbranding gaan blokkeren. Ik wil hebben dat mijn lichaam de suiker [lees: koolhydraten; red.] direct gebruikt. Maar als ik ’s morgens mijn lichaam al helemaal vol ga stoppen met de verkeerde suikers en ik ga dan drie uur of nog later pas bewegen, dan heb ik al insuline aangemaakt.’
Langzame koolhydraten
Als je ’s ochtends toch al koolhydraten tot je wilt nemen, dan adviseert Janssen om te kiezen voor de zogenaamde langzame koolhydraten. Dit zijn de meer complexe suikers die niet direct worden opgenomen in je bloed en daardoor je bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen. ‘Het lichaam geeft een seintje om meer insuline af te geven als het bloedsuikergehalte te hoog is. Dit gebeurt bij het eten van te veel snelle koolhydraten. Maar als ik de goede suikers binnen krijg, die langzaam worden afgegeven, zoals havermout, heb ik hier geen last van en heb ik ook nog iets aan die koolhydraten tijdens het sporten later op de dag. Als ik veel snelle koolhydraten tot me neem, dan moet ik eigenlijk binnen 10 minuten of een kwartier gaan sporten, want anders geeft het lichaam weer insuline af omdat het bloedsuikerniveau te hoog wordt. Het eten of drinken van koolhydraten stimuleert de koolhydraatverbranding en niet de vetverbranding.’
Tegenwoordig wordt er ook vaak gesproken over het positieve effect van nuchter trainen. Dit kan volgens Janssen zeker effect hebben, maar het hangt sterk af van de training. Het idee achter het nuchter trainen is namelijk het stimuleren van de vetverbranding. Dit heeft zin als je een training doet op vetverbranding. Dus als je een rustig duurloopje doet ’s ochtends, dan kun je door nuchter te trainen de vetverbranding inderdaad stimuleren. ‘Als ik mijn duurvermogen wil verbeteren, bijvoorbeeld met een lange duurtraining eens in de twee weken, dan kun je een vetrijk ontbijt pakken of eens helemaal niks, of wat water om die vetverbranding te stimuleren.’
Timing
Het is volgens Janssen belangrijk om voeding en tempo op elkaar af te stemmen. Dat gaat volgens hem nog wel eens fout. ‘Nu gaan we bijvoorbeeld twee uur lopen of in een marathonvoorbereiding misschien wel eens drie uur, en we zijn toch niet echt vet aan het verbranden. Dit komt onder andere ook doordat veel lopers hun lange duurloop te hard lopen en eigenlijk niet in de vetverbrandingszone lopen qua hartslag. Of omdat ze het verkeerde hebben gegeten, bijvoorbeeld een ontbijt met veel snelle koolhydraten of de avond ervoor nog veel koolhydraten eten.’ Ook na het sporten werkt dit verder door. ‘Als je vroeg gaat lopen, bijvoorbeeld voordat je naar het werk gaat, is het vaak normaal dat je nuchter loopt en pas daarna eet. Wat je dan daarna als beste als ontbijt kunt nemen, is afhankelijk van de soort training en met welk doel je traint. Was het een intensieve training dan is het goed om snelle koolhydraten te eten om de koolhydratenvoorraad weer aan te vullen, eventueel met wat eiwitten voor het spierherstel. Heb je een duurloop gedaan dan zou ik zeker die vetbranding laten doorgaan door een vet ontbijt te nemen met wat eiwitten. Ook de avond van tevoren beperk je de inname van koolhydraten.’
Het gaat dus om het vinden van de juiste combinatie van voeding en trainingsintensiteit. Maar daarnaast is er nog een derde aspect van belang. Dit komt al impliciet naar voren in de adviezen van Janssen, maar hij wil dit nog eens extra benadrukken. Hier wordt volgens hem veel te weinig aandacht aan besteed, terwijl hier misschien wel de grootste winst is te behalen voor de bewuste loper. Het gaat namelijk om de timing, om te weten wat je wanneer moet eten. Anders gezegd stelt Janssen hiermee namelijk dat er bijna geen slechte voeding bestaat. Het gaat erom dat je weet wanneer je bepaalde voedingsstoffen tot je dient te nemen. Suikers zijn niet slecht, als je weet wanneer je ze moet gebruiken.
Misvatting
Daar zit volgens Janssen nog een belangrijke misvatting. Het is vaak niet noodzakelijk om nog voor een training koolhydraten te eten. Er is voldoende brandstof opgeslagen in je spieren voor de training. Het is veel belangrijker om dit na de training direct weer aan te vullen. In dit geval is het wel belangrijk om te kiezen voor snelle suikers, bijvoorbeeld in de vorm van witbrood met jam. ‘Hierdoor worden de suikers snel opgenomen voor herstel. Ben je niet in de gelegenheid om brood of een maaltijd te eten, bijvoorbeeld doordat je na je inspanning eerst nog naar huis moet rijden voordat je een goede maaltijd kunt nuttigen, neem dan een paar spekjes of winegums. Deze zorgen ervoor dat je je suikers snel aanvult. Het aanvullen van suikers na een training heeft prioriteit ten opzichte van het aanvullen van eiwitten. Als je namelijk eerst eiwitten neemt, worden deze verbrand omdat je lichaam energie nodig heeft. Terwijl deze eiwitten eigenlijk nodig zijn voor het herstel van je spieren. Neem daarom eerst iets met koolhydraten en daarna pas iets met eiwitten.’
Snickers versus Mars
In het kader van de slogan 'weet wat je eet en wanneer' ontdekte Peter Janssen een opvallend verschil tussen Mars en Snickers. 'Ik vind Snickers niet gezond maar ze vallen in de categorie 'minst slechte tussendoortje'. Ze zitten in deze categorie omdat ze het bloedsuikergehalte niet extreem verhogen. Een Snickers heeft een lage glycemische index waardoor het bloedglucosegehalte langzaam stijgt. Mars heeft een hoge glycemische index waardoor het bloedsuikergehalte snel stijgt. Vóór het sporten kun je mijns inziens daarom beter een Snickers nuttigen en na het sporten juist een Mars.'
wat adviseer je als ontbijt op de wedstrijddag?
Als je een inspanning doet waarbij je een beroep gaat doen op je duurvermogen, zou ik zeggen, probeer ook al te zorgen dat vanaf het begin ook de vetverbranding geactiveerd wordt. Probeer zoveel mogelijk in je vetverbranding te starten. Eet maximaal 2 uur voor de wedstrijd het ontbijt. Dit kan bestaan uit de goede koolhydraten (havermoutpannenkoeken), mager vlees of kaas, yoghurt of kwark met muesli. Goede muesli heeft een laag gehalte aan suikers. Dit moet je checken op het etiket. De tijd tot aan de start van de marathon eet je vervolgens nog iets licht verteerbaars.
