Goed herstellen is een kwestie van een beetje plannen. Ervoor zorgen dat je na je training niet op stel en sprong weer ergens heen moet en alvast bedenken wat je na je training gaat eten. Maar wat is er lekkerder dan tijdens je duurloop alvast de voorpret te hebben van een lekkere, gezonde maaltijd. Helemaal als je van die maaltijd nog sneller en sterker wordt. Deze gerechten zijn ideaal voor je herstel. Ze bevatten gezonde vetten, een variatie aan eiwitten en natuurlijk de nodige koolhydraten. De broodjes en frittata kun je bovendien van te voren maken. Dan kun je na je training meteen aanvallen!
Bedtime-snack
Ingrediënten voor 2 personen
300 ml magere Griekse yoghurt (of kwark)
1 rijpe avocado
1 el honing
1 bevroren banaan (in stukjes)
3 el ongezoete cacaopoeder
1 snufje zout
- Combineer alle ingrediënten.
- Doe in een blender en mix. Ready!
Eiwitrijke bananennotenbroodjes
Ingrediënten voor 5 broodjes
125 gram volkorenmeel (of speltmeel)
100 gram walnoten
400 ml magere kwark
50 gram havermout
2 tl baksoda
2 tl bakpoeder
1 zakje vanillesuiker
4 eiwitten
4 bananen (zo rijp mogelijk)
1 snufje zout
1 snufje kaneel (of speculaaskruiden)
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Meng alle droge ingrediënten in een kom en alle natte ingrediënten in een andere kom. Mix ze daarna en maak er vijf bolletjes van. Bestrooi met wat havermout en bak gedurende 30 minuten.
Deze broodjes zijn zo klaar en ideaal voor ontbijt, lunch of tussendoor. Ze bevatten precies de juiste hoeveelheid eiwit en een beetje gezonde omega-3 vetten uit de walnoten. Pas wel op: er bestaat verslavingsgevaar!
Full-fuel-fish–frittata
Ingrediënten voor 2 personen
400 gram zoete aardappel
100 gram gerookte makreel
50 gram zwarte olijven
100 gram edamame (onvolgroeide sojaboontjes)
100 gram rucola
1 rode paprika
1 el olijfolie of kokosolie
2 eieren
100 ml halfvolle melk
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Was de aardappel en snijd in schijfjes van 1 cm dik. Scheur de makreel in stukken, snijd de paprika in reepjes en halveer de olijven.
- Klop de eieren met de melk en voeg peper toe (de vis is van zichzelf al vrij zout).
- Vet een grote ovenschaal in met wat olijfolie en verdeel alle ingrediënten over de schaal. Schenk er het ei-melkmengsel overheen.
- Bak gedurende 30 minuten in de oven, de laatste 10 minuten eventueel op de grillstand.
Makreel is een vis met een sterke smaak. Niet je favoriet? Je kunt het gemakkelijk vervangen door zalm, kip, tonijn of gerookte tofu. Weinig tijd? Je kunt de zoete aardappel eenvoudig vervangen door 200 gram pasta en het gerecht niet in de oven plaatsen. Laat in dat geval de melk achterwege en eet er gekookte eieren bij: ook lekker koud als lunch!
All you need herstelshake – voor jou alleen
Ingediënten voor 1 persoon
200 ml magere kwark of Griekse yoghurt
200 gram bevroren kersen (tegen spierpijn)
4 walnoten
1 cm verse gember, in hele kleine stukjes (tegen ontstekingen)
1 el honing
1 snufje zout
- Snijd de gember in een paar kleinere stukken en plaats met de overige ingrediënten in een blender. Heb je een staafmixer? Snijd de gember dan eerst in hele kleine stukjes voordat je deze toevoegt.
- Mix vervolgens alles tot een heerlijke herstelshake.
Deze lekker dikke shake bevat precies de juiste hoeveelheid eiwit, leucine, omega-3 en koolhydraten om optimaal te herstellen van je duurtraining. Nog veel belangrijker: hij is verslavend lekker!
