Een loper wordt vooral sterker door te lopen en een fietser door te fietsen, daar bestaat absoluut geen twijfel over. Maar het kan nooit kwaad om af en toe over het sportmuurtje te kijken en te profiteren van de voordelen die andere sporten in petto hebben. Zo kan je door lopen en fietsen op een weldoordachte manier te combineren op termijn ook een betere loper worden.

Beperk de risico’s op blessures

Lopen is een impactsport en dat brengt de nodige risico’s met zich mee. Elke keer dat je voet contact maakt met de grond, ontstaat er een kortdurende spanning op je knieën en andere gewrichten. Dat kan op termijn leiden tot typische loperskwaaltjes als  achillespeesblessures, een lopersknie, shin splints, hielspoor of zelfs een heupblessure. Om die risico’s te beperken is fietsen een waardig alternatief. Tijdens het fietsen maak je een circulaire beweging, zonder de impact op botten en gewrichten. Zo kan je bij bepaalde loopblessures zelfs gewoon blijven fietsen. Ook de kans op overbelasting van die spieren is kleiner bij fietsen. Zo heb je bij hardlopen een excentrische spierbelasting (de spieren worden langer) en bij fietsen een concentrische spierbelasting (de spieren worden korter). Het herstel van de concentrische spierbelasting verloopt sneller dan bij een excentrische belasting. “Toch is het geen goed idee om zonder voorbereiding op de fiets te springen”, waarschuwt Van Lierde. “Als je beide sporten wil combineren, zorg er dan voor dat je goed op je fiets zit. Een slechte afstelling van je schoenplaatjes kan voor een overbelasting van je knieën zorgen, net als een verkeerde fietspositie. Zit je te laag, dan is de inspanning wat zwaarder, maar dat is geen trigger voor blessures. Een te hoge fietspositie kan wel een aanleiding zijn voor knieproblemen.”

Fietsen als actief herstel

Na een zware wedstrijd of training kunnen je benen zwaar of pijnlijk aanvoelen. Fietsen is dan een ideale hersteltraining en soms ook aangenamer dan een rustige uitlooptraining. Door soepel te bewegen vermindert de stijfheid van spieren en gewrichten en dat  zorgt ervoor dat je sneller de looptraining kan hervatten dan wanneer je rust zou nemen. “Fietsen zorgt voor een betere doorbloeding naar je benen”, legt Van Lierde uit. Zo wordt onder andere de bloedtoevoer naar je kuiten, bilspieren, hamstrings en quadriceps – de belangrijkste spieren bij het lopen – verhoogd. “Op die manier kan je het restant melkzuur dat nog in je spieren zit sneller afbreken en het herstel bevorderen.”

Zomaar even op de fiets springen is echter niet voldoende, benadrukt Van Lierde. “In functie van het herstel moet er inspanning zijn. Dus de benen soepel laten draaien zonder enige vorm van weerstand is onvoldoende. Om het lactaat af te breken, moet er een bepaalde intensiteit zijn, zonder dat je te hoge wattages trapt. Als je trainingszones in het fietsen bepaald zijn, kan je ook weten aan welk vermogen je het best kan herstellen.”

Op de fiets verbeter je je uithoudingsvermogen

Fietsen is niet alleen goed voor je herstel, het geeft ook je uithoudingsvermogen een boost. De verklaring is logisch. “Op de fiets is het veel makkelijker om een lange duurtraining in te plannen”, legt Van Lierde uit. “Trainingen van vier, vijf uur tegen een  comfortabele hartslag helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, daar kom je als loper nooit aan toe.” Zelf heeft Van Lierde de fietstrainingen nooit specifiek aangepakt om zijn prestaties in het lopen te verbeteren, maar in zijn omgeving zijn er  verschillende voorbeelden. Zoals Gino Van Geyte, de (middel)langeafstandsloper die in totaal 20 Belgische titels veroverde, waaronder vijf op de marathon. “In het tweede deel van zijn carrière had hij wat meer last van blessures, maar zat hij regelmatig vier, vijf uur op de fiets om aan zijn uithouding te werken.” Hoe integreer je die fietstrainingen nu het best in je loopschema? “Het beste is om lopen en fietsen af te wisselen en je fietstraining ergens tussen je looptrainingen in te plannen”, zegt Van Lierde. “Zo heb je tussen de verschillende loopjes voldoende rust. Loop je op maandag,  donderdag en zondag, probeer dan die fietstraining bijvoorbeeld op vrijdag of zaterdag in te plannen. Probeer sowieso je schema zoveel mogelijk te spreiden.”

Lees ook: Fietstraining voor hardlopers: hoe pak je dat aan?

In het zadel voor een betere vetverbranding

Wil je als loper graag nog wat gewicht verliezen, dan is het wellicht verleidelijk om wat meer kilometers weg te malen. Die aanpak zal je weegschaal ongetwijfeld een duwtje in de goede richting geven, maar het kan misschien efficiënter door een paar keer meer op de fiets te springen. Ook hier is de verklaring eenvoudig. Van Lierde: “In het eerste uur van je training verbrand je veel suikers en weinig vetten. Hoe langer je sport, hoe meer je lichaam zal overschakelen op vetverbranding. Al lopend verbrand je meer calorieën per uur, maar omdat je langer kan fietsen aan een lage hartslag, kan je zo in totaliteit meer calorieën verbranden.” Die lage hartslag is nog een extra reden om voor de fiets te kiezen. “Sport je aan een gelijkwaardige intensiteit, dan ligt je hartslag op de fiets zo’n tien slagen lager. Dat maakt het iets eenvoudiger om de ideale zone voor vetverbranding aan te houden.” Aansluitend op de vetverbranding: is het aan te raden om anders te eten voor een fiets- dan voor een looptraining? “Naar comfort is er wel een verschil”, benadrukt Van Lierde. “Bij het lopen eet je het best twee à drie uur voor een training. Als je gaat fietsen is dat minder belangrijk omdat je lichaam en maag tijdens de inspanning minder schokken hoeven op te vangen. Een extra voordeel: onderweg kan je via bidons en vast voedsel veel makkelijker extra suikers opnemen dan tijdens het lopen.”

Fietsen houdt je mentaal fris

Variation is key: om de verveling tegen te gaan, is het aangenaam om regelmatig af te wisselen van omgeving of parcours. Alleen is dat als loper niet zo eenvoudig. Je bent sowieso al beperkt in de afstand die je kan afleggen. Af en toe eens andere oorden opzoeken is weleens leuk, maar je kan ook niet iedere week in je auto springen om elders je loopschoenen aan te trekken. “Met de fiets is het veel makkelijker om nieuwe regio’s te ontdekken”, weet ook Van Lierde. “Voor mij voelde dat aan als een gigantische verrijking. Je krijgt iedere keer nieuwe prikkels en kan genieten van een meer gevarieerde omgeving. Als loper bleef ik vaak trouw aan de bekende parcoursen. Mijn favoriete regio? Geef me dan toch maar Font Romeu in de Pyreneeën. Er is voldoende variatie tussen afdalingen en beklimmingen, het verkeer is beperkt en het klimaat is veel beter dan in de Alpen.” Niet alleen de omgeving kan voor een mentale opkikker zorgen. “Op de fiets is het makkelijker om in een groep te rijden en samen een praatje te maken. Dat kan de trainingen een stuk aangenamer maken. Als loper is dat toch nog net iets complexer.”

Blijf voldoende lopen!

Heb je op termijn nog verschillende loopdoelen, dan blijft het belangrijk om wekelijks voldoende loopkilometers in de benen te hebben. “De gewenning aan de belastbaarheid van het lopen blijft een heel belangrijke factor”, benadrukt Frederik Van Lierde. “Door minstens één of twee keer per week – afhankelijk van het totale volume – te blijven lopen, zorg je ervoor dat botten en gewrichten sterk genoeg blijven. De enige reden om lopen tijdelijk in je schema te schrappen is een blessure. Door bijvoorbeeld vier weken je looptrainingen te vervangen door fietsen en zwemmen, zal je weinig tot niets aan conditie inboeten.”

Daag jezelf uit met een koppeltraining

Lopen én fietsen combineren is een goede start om jezelf conditioneel te verbeteren. Wil je nog een stapje verder gaan, dan kan je lopen en fietsen combineren in een koppeltraining. Begin bijvoorbeeld met een fietstocht van 40 tot maximum 60 km aan een soepele tred om daarna een lange duurloop te doen. “Dat is veel efficiënter dan drie uur of meer te lopen”, aldus Van Lierde. “Als loper kom je sowieso heel weinig in je derde uur. Op deze manier bezorg je je lichaam een belangrijke prikkel. Zeker als je ambitie hebt om een triatlon te doen. Op de fiets is het dan heel belangrijk om voldoende te drinken en suikers op te nemen. Bij warm meer zorg je ervoor dat je voldoende zout opneemt.”

Voelen je benen toch zwaar aan als je begint te lopen? “Dan heb je allicht te hard of te lang gefietst of te weinig gedronken en te weinig suikers genomen. Dan kun je beter de training stoppen, toch doorzetten heeft weinig zin. Om je lichaam aan de  inspanningen te laten wennen, bouw je het best geleidelijk aan op. Na een tijdje kan je de inspanningen beter inschatten en doseren. Hetzelfde geldt voor de energie- en vochtinname tijdens het fietsen.”

Lees ook: De 7 trainingsvormen die iedere hardloper moet kennen