Wil je een betere hardloper worden? Zorg dan voor voldoende variatie in je trainingen om blijvend progressie te boeken. Niet alleen om efficiënter te trainen, maar ook om verveling te voorkomen en de kans op overbelasting te verkleinen. We zetten de 7 bekendste trainingsvormen van een gevarieerd loopschema voor jou op een rijtje.
-
Snelheidstraining
Deze trainingsvorm bestaat uit korte, intensieve inspanningen met daartussen pauzes van actief herstel. Ze verbeteren niet alleen je snelheid, maar leren je lichaam ook sneller en efficiënter te herstellen. Dit type trainingen kan je gestructureerd afwerken op bijvoorbeeld een atletiekbaan, maar ook aan de hand van vooraf vastgelegde intervallen op de verharde weg of in het bos. Of kies voor een speelse variant, zoals de Fartlek-training.
Lees ook: Vijf voordelen van fartlektraining – RunningNL
-
Lange duurloop
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en capillairen (haarvaatjes), waardoor je spierkracht en basisconditie verbeteren. Daarnaast leer je je lichaam om meer glycogeen op te slaan, zodat je de volgende keer niet (of minder snel) geen energie meer hebt. Enkele vuistregels van de lange duurloop:
- Loop niet te snel: dit type training werk je af in je LSD-zone (70 tot 80% van je maximale hartslag).
- Loop niet té lang: ongeveer 20-30% van je totale wekelijkse trainingsduur is een goede vuistregel om de duur van je lange loop te bepalen.
Bekijk ook: Voordelen en praktische tips voor jouw wekelijkse duurloop – RunningNL
-
Tempoloop
Bij een tempoloop doe je intervallen op een hogere snelheid dan je normale looptempo, maar niet zo snel dat je ze niet kan volhouden. De duur van tempoblokken kan variëren afhankelijk van je doel, maar duren gemiddeld zo’n 20 tot 40 minuten.
Probeer ook: Het juiste tempo vinden op basis van je gevoel – RunningNL
-
Heuvel- of bruggentraining
Zelfs als je nooit deelneemt aan trailwedstrijden met hoogtemeters of nooit in de bergen loopt kan het geen kwaad om af en toe een helling op te lopen. Met een heuvel- of bruggentraining verbetert je conditie en win je spierkracht, wat zorgt voor een snellere eindtijd en een kleinere kans op blessures.
Bekijk ook: Vijf tips voor een heuveltraining – RunningNL
-
Herstelloop
Niet elke loopsessie hoeft een een flinke uitdaging te zijn. Korte, trage én makkelijke trainingen zijn complementair aan de zwaardere loopsessies van je schema om zo de stress (schade aan je spieren) te herstellen. De sleutel tot een efficiënte herstelloop is om die écht op een comfortabel tempo te lopen. Weersta de verleiding om te versnellen, want zo mis je het hele doel van de herstelloop.
Lees ook: Herstellopen en rustdagen: dit moet je weten – RunningNL
-
Corestability training
Corestability training is een must voor een goede hardloper. Dankzij stabilisatie- en krachtoefeningen verklein je de kans op blessures, ontwikkel je een efficiëntere loopstijl en kan je een goede loophouding langere tijd volhouden. Met core-oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je onder andere je buik- en rugspieren, maar ook je middenrif en bekkenbodem.
Probeer ook: Core stability training: een must voor elke hardloper – hoe doe je het goed? – RunningNL
-
Crosstraining
We weten het: hardlopen is je favoriete sport, maar het is ook een impactsport. Dat betekent dat je spieren en gewrichten het soms zwaar te verduren krijgen. Door af te wisselen met niet-impactsporten, zoals fietsen en zwemmen, spreek je ook spieren aan die je doorgaans niet met lopen gebruikt en voorkom je typische overbelastingsblessures. Een vaste dag plannen voor een andere work-out dan hardlopen is dan ook een slimme keuze. Er zijn vele opties: yoga, zwemmen, fietsen, hiken, fitnessen, …
Lees ook: Dit is waarom crosstraining goed is voor hardlopers – RunningNL
Extra: rust
Om af te sluiten geven we je nog een laatste trainingsvariant mee, want jawel: rust nemen is ook een vorm van trainen. Overtrainen is een veelvoorkomende fout die heel wat (beginnende) hardlopers maken. Het lijkt elkaar tegen te spreken, maar door tijdig en voldoende rustdagen en -periodes in te plannen, word je net een betere loper. Bovendien hoef je op zo’n rustdag niet de hele tijd op de bank te liggen: een actieve rustdag, waarop je bijvoorbeeld gaat wandelen of een rustige fietstocht maakt, kan de sleutel tot je voortgang zijn.
Lees ook: 6 signalen dat je een rustdag nodig hebt – RunningNL