Steeds meer lopers wagen zich aan een trailrun: een georganiseerde loop over heuvel- of bergachtig terrein. Heuvelop lopen vraagt vooral veel van onze longen en ons hart. Loop je heuvelaf dan krijgen vooral je spieren het zwaar te verduren. Met als gevolg een groot risico op spierschade en spierpijn. Kun je dit voorkomen?
Zo trainen specialisten
Ultrarunner en bergspecialiste Anne Mummie Kirschenmann weet er alles van. Tijdens haar ultra (ultra) lange wedstrijden kijkt ze er niet meer van op als ze meer dan 2000 hoogtemeters moet overbruggen. Omhoog én naar beneden. Om ook na meer dan honderd kilometer de grote schokken van het afdalen op te kunnen vangen traint Kirschenmann heel specifiek. Ze zoekt het wedstrijdterrein op en daalt in trainingen kilometers om haar spieren voor te bereiden op de wedstrijden. Met effect; na de 85 km lange Esprit Montagne invitational (met maar liefst 9000 hoogtemeters!) waar ze in 2016 aan meedeed (en slechts negen lopers wisten te finishen, waaronder Anne) was ze vooral moe. Maar spierpijn? Nee dat niet. Ze heeft er de bijnaam Thunder Thighs aan over gehouden.
Minder zuurstof, meer spierschade
Het naar beneden rennen noemen we negatieve arbeid met excentrische belasting. Dit in tegenstelling tot positieve arbeid, waarbij we heuvelop lopen en onze spieren vooral concentrisch worden belast. Concentrische belasting vraagt veel meer energie. Hoe steiler de helling die je afloopt, hoe minder energie het kost. Tot een optimum van 10%. Wordt de afdaling nog steiler dan gaat het je juist weer meer energie kosten.
Loop je heuvelop bij een helling van 15% dan is 15% van de belasting excentrisch en 85% concentrisch. Loop je dezelfde helling weer af dan is 75% excentrisch en 25% concentrisch. Een excentrische belasting wordt gekenmerkt door een uitrekking van de spier(vezels). De afzonderlijke vezels kunnen hierdoor beschadigd raken of schuin komen te liggen. Het gevolg hiervan wordt zo’n 24 tot 48 uur na inspanning duidelijk: spierpijn. Tijdens de inspanning zelf, als de spierschade oploopt uit zich het vooral in verminderde kracht en vermoeidheid.
Snel voetenwerk
Naast het specifiek trainen op heuvelaf lopen kan het ook helpen om juist alternatief te trainen. Wanneer spieren vermoeid of beschadigd raken, schakelen ze omringende spieren in om het werk over te nemen. Door te kiezen voor een andere ondergrond, een andere snelheid en zelfs een andere sport, train je de minder vaak gebruikte spieren. Ook krachttraining kan ervoor zorgen dat je spieren beter in staat zijn een trailrun te overleven. Vooral de bovenbeenspieren (zowel hamstrings als quadriceps) krijgen tijdens heuvelaf lopen veel te verduren. Vergeet ook je corespieren niet. Afdalen is grotendeels een kwestie van balans. Ten slotte nog één essentiële vaardigheid om goed af te dalen: snel voetenwerk. Tijdens het vinden van een goede plek om je voeten neer te zetten moet je goed kunnen schakelen. Grote, langzame passen betekenen bovendien meer neerwaartse kracht per pas. En dus meer spierschade.
Een pilletje tegen de pijn?
Het innemen van een ontstekingsremmer na of tijdens inspanning is geen goed idee. Het werkt slechts kortdurend. Je lichaam hoeft met zo’n pilletje namelijk niet zelf aan de slag om de ontstekingen en spierschade op te ruimen; die taken neemt het pilletje grotendeels van je over. Na de volgende ultratrail is je lichaam nog even weerloos en komt de spierpijn dubbel zo hard weer terug.
