Functionele krachttraining & hybride work-outs voor hardlopers
Hardlopers staan niet bepaald bekend om hun liefde voor het krachthonk. Toch is er een groeiende interesse in functionele krachttraining en wordt de combinatie van lopen en fitness steeds populairder. En terecht. Krachttraining maakt je niet alleen sterker, maar ook stabieler, explosiever én sneller. In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining vandaag onmisbaar is voor lopers, hoe je het slim integreert in je routine en wat je als loper kan leren van de opkomst van hybride formats zoals het populaire Hyrox.
De voordelen van krachttraining voor lopers gaan verder dan puur het versterken van je spieren. Vroeger lag de focus vooral op stabilisatie en balans en dus op core-oefeningen met een lage belasting. Denk aan planking, bridges en bird dogs. Deze oefeningen zijn belangrijk, maar vaak onvoldoende. Een eerste belangrijke reden om functionele krachttraining in je routine op te nemen is blessurepreventie. Veel loopblessures ontstaan door overbelasting van structuren, zoals pezen, die niet sterk genoeg zijn. In revalidatie gebruiken we vaak heavy slow resistance training of excentrisch beladen oefeningen om zwakke schakels te versterken: traag, zwaar, gecontroleerd. Hardlopers zouden die aanpak preventief mogen toepassen, vóór er klachten ontstaan. Een gepersonaliseerd preventieprogramma bespreek je het best met je fysiotherapeut, zodat je dit zo (tijds)efficiënt en correct mogelijk kan integreren in je trainingsplan.
Krachttraining: meer dan blessurepreventie
Naast blessurepreventie is een sterk lichaam ook onmisbaar voor je sportprestatie. Tijdens het lopen krijgt je lichaam enorme krachten te verwerken. Wie z’n loopbeweging analyseert, ziet hoeveel kracht het lichaam per stap te verwerken krijgt. Je soleus (de diepe kuitspier) moet tot 8 keer je lichaamsgewicht kunnen opvangen en de quadriceps verwerkt gemiddeld 5 keer je lichaamsgewicht per stap. Dat zijn geen kleine cijfers. Het toont aan dat alleen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of een paar lichte core-oefeningen niet meer volstaan als je de prestaties echt wil verbeteren. Dan is het tijd voor meer krachtprikkels.
Krachttraining zal je lichaam niet alleen sterker maken, maar ook je loopefficiëntie verbeteren. Het verbetert je houding, zorgt voor meer reactiviteit in je voeten en beschermt je gewrichten. De afzet wordt krachtiger, maar ook de landing wordt beter opgevangen. Het resultaat? Je verbruikt minder energie om eenzelfde tempo aan te houden en blijft stabieler in je pas. Voor je nu denkt dat je dagelijks in de fitness moet zitten, kunnen we je geruststellen. Twee krachtsessies per week zijn voldoende om er voordeel uit te halen. Opbouwen doe je progressief, met aandacht voor de juiste techniek. Train je op dezelfde dag als je looptraining? Doe dan eerst je krachttraining, met minstens 4 uur pauze tussen beide trainingen.
Hybride work-outs: lopen en kracht gecombineerd
Waar krachttraining vroeger als ‘iets extra’s’ beschouwd werd, zien we nu een verschuiving naar hybride work-outs: trainingen waarbij je kracht en uithouding combineert in één sessie. Denk aan circuits met squatsprongen, wall balls of sled pushes, afgewisseld met intervallen op de loopband. Kort, intens en functioneel. Het idee komt deels uit de opmars van Hyrox, maar ook uit de realiteit van hardlopers met een druk schema. Geen tijd voor twee aparte sessies? Dan is combineren misschien wel het antwoord. Een goede hybride work-out begint met een analyse van de sport waarvoor je traint. Neem nu Hyrox: een combinatie van loopuithouding én kracht, vaak in diepe kniehoeken en onder zware, excentrische belasting. Het parcours bestaat uit onder meer lunges, wall balls, sled pushes en squatsprongen. De nadruk ligt niet alleen op kracht, maar ook op snelheid, explosiviteit en herhaalde inspanningen in een vermoeide staat. Bij zulke work-outs krijg je vaak te maken met DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), vooral door het excentrische karakter van de oefeningen. Daarom is een degelijk herstelplan essentieel: met voldoende slaap, gerichte voeding en eventueel actief herstel. Wat Hyrox extra uitdagend maakt: je moet na die zware krachtblokken nog stevig kunnen doorlopen. Lopen met verzuurde benen, bijvoorbeeld na walking lunges, is een apart type belasting. Het is dus cruciaal dat je lichaam deze prikkel leert verwerken.
(…)
Lees het volledige verhaal in de nieuwste editie van RunningNL-magazine, met ook: Francisco Elson: van NBA naar hardlopen, heel veel verschillende feitjes, alles over data en slapen en alles over misschien wel de meest bijzondere marathonwedstrijd die er is. Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.