Advies
Dat lijkt achterhaald: herstel van spierschade kan ook later plaatsvinden en als er niet per se een snel herstel wenselijk is dan kan er ook prima buiten die eerste twee uur eiwitten geconsumeerd worden. Die 0,2-0,4 gram per kilo lichaamsgewicht komt voor een persoon van zeventig kilo neer op 14 tot 28 gram eiwit. In de standaardadviezen over eiwitconsumptie na inspanning die je op allerhande sites kunt vinden, wordt vaak 20 gram of 25 gram eiwit als advies gegeven.
Lees ook: Hoeveel koolhydraten vul je aan na een training?
Dat is een versimpelde weergave van de rekensom en zal voor de meeste mensen prima zijn. Toch kan het nuttig zijn om de berekening aan te houden. Bij een turnster van vijftig kilo zal 25 gram eiwit in een herstelmaaltijd een overschatting zijn en kan de overmaat aan eiwitrijke producten ten koste gaan van de inname van andere voedzame producten; terwijl voor een bodybuilder van 110 kilo 20 gram een onderschatting is en er geen optimaal spierherstel zal plaatsvinden.
Leucine
De eiwitrijke producten zijn bij voorkeur van hoge kwaliteit. Dat wil zeggen dat ze een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) bevatten en dat je daarmee minimaal 2 tot 3 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt. Dat is een belangrijke factor is in het herstel van spierschade en spieropbouw. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld kwark, skyr, yoghurt maar ook ei, kip, vis en soja zijn uitstekende bronnen.
Eiwitshakes
Eiwitshakes zijn vaak niet nodig. De meeste gebruikte shakes zijn wei-eiwitshakes. Wei is een eiwitfractie uit melk wat relatief snel wordt opgenomen en dus ook voor een snel herstel zou zorgen. Maar zoals net beschreven, is snel herstel voor de meeste mensen die sporten niet noodzakelijk. Bij een hoge trainingsfrequentie van meerdere trainingen op een dag wordt dit een ander verhaal. Maar je hoeft dus echt niet na elke intervaltraining een paar teugen eiwitshake naar binnen te gieten.
Lees ook: 5 ‘slanke’ eiwitbommetjes
