‘Woonde ik maar in de bergen, dan kon ik veel beter trainen voor het traillopen.’ Herkenbare gedachte? Wie in de bergen woont of ernaartoe verhuist, kan elke dag kiezen uit talloze heuvels: een steile helling voor sprints, een lange helling voor tempoblokken… De mogelijkheden zijn eindeloos. Toch hebben ook wij, in ons vlakke Nederland, meer opties dan we soms denken. In dit artikel geeft coach Hanne Pardaens je enkele tips om effectief te trainen, zonder telkens naar de bergen te hoeven reizen.
Het parcours van een trailwedstrijd kan je eenvoudig opdelen in drie delen: beklimmingen, vlakke stroken en afdalingen. Tijdens elk deel worden er verschillende spiergroepen aangesproken. Zo zijn je quadriceps vooral actief bij het dalen om je bewegingen af te remmen, terwijl je rug, bilspieren en kuiten het meeste werk leveren tijdens het klimmen. Het is dan ook cruciaal om deze spiergroepen specifiek te trainen. Stel je voor: vlot naar boven kunnen lopen terwijl het tempo van andere deelnemers zakt, of met minder angst dalen zonder dat je quadriceps staan te trillen van vermoeidheid. Ongetrainde lopers verliezen op deze stroken belangrijke seconden, die vermeden kunnen worden door je specifiek voor te bereiden op beklimmingen en afdalingen.
Opbouw tussen trainingen
Net zoals je varieert in je maaltijden, is het ook belangrijk om te variëren in je trainingen. Je lichaam heeft verschillende soorten trainingsprikkels nodig om te verbeteren. In de winter is het na het werk vaak lastig om een verlichte heuvelstrook te vinden, zeker als je traint in een park of bos. Daarom is het slim om je ‘klimtrainingen’ in deze periode naar binnen te verplaatsen. Twee klassieke opties zijn de stairmaster en de loopband. Daarnaast is de winter hét moment om extra te focussen op krachttraining. Door je spiergroepen in de winter te versterken met krachttraining, leg je de basis om in de zomer vlotter specifieke heuveltrainingen, trappentrainingen of up & down runs te kunnen afwerken in het park of bos.
Hoogtemeters trainen in de winter
1 Stairmaster:
De stairmaster is dat toestel in de fitness waarop je eindeloos trappen kan blijven oplopen. Je hebt je vast weleens afgevraagd wie het volhoudt om zo lang naar boven te stappen, maar geloof me: het is wel degelijk een goede trainingsvorm om hoogtemeters te trainen. Uiteraard kan je deze trainingsvorm ook in de zomer toepassen om veel hoogtemeters in één training te kunnen afwerken. Zo zegt toptrailrunster Laura Van Vooren: “Ik gebruik de stairmaster naarmate de doelen in de bergen dichterbij komen, om zo specifiek de langere beklimmingen te kunnen simuleren.” Een ideale trainingsvorm dus voor iedereen die veel hoogtemeters moet trotseren in een trailwedstrijd.
Voorbeeldtraining:
• 20’ rustig tempo op de stairmaster @ 90 spm (stappen per minuut)
• 7 x 5’ vlotter tempo @ 120 spm – rust 2’ rustig tempo @ 90 spm
• 20’ rustig tempo op de stairmaster @ 90 spm
2. Loopband:
Een groot voordeel van de loopband is dat je de hellingsgraad kan instellen, zodat je zelf bepaalt hoe steil je wil lopen. Ideaal om te trainen bij slecht weer, of om specifiek bergop te lopen in een constant tempo.
Voorbeeldtraining:
• 15’ opwarmen @ 5% hellingspercentage
• 3 x 6’ vlotter tempo @ 10% hellingspercentage – rust 2’ rustig tempo @ 5% hellingspercentage
• 20’ uitlopen @ 5% hellingspercentage
(…)
Lees het volledige verhaal in de nieuwste editie van RunningNL-magazine, met ook: alles over traillopen, de leukste natuurroutes in Nederland, met tips over hydratatie en voeding en wereldkampioene trail- en skyrunning, Ragna Debats, aan het woord. Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.