Bij intervallen denk jij waarschijnlijk snel aan tempo’s op hoge intensiteit, dit wordt ook wel HIIT (High Intensity Interval Training) genoemd. Daar heb je vast al eens over gehoord, maar ken je de tegenhanger op lage intensiteit al? LIIT (Low Intensity Interval Training) is voor veel hardlopers nog onbekend terrein. Wat is het precies, hoe doe je het en hoe haal je er je voordeel uit?
LIIT bestaat, net als HIIT, uit intervallen op zowel een hogere als lagere intensiteit, maar het verschil tussen de intervallen op hoge en lage intensiteit bij LIIT is veel kleiner. Je kan LIIT zien als een rustige loopje en HIIT als een sprintje. Aangezien LIIT een trainingsvorm is waarbij je op je hartslag traint, is het belangrijk om je maximale hartslag en hartslagzones te kennen. Een laag-intensieve intervaltraining voer je uit in hartslagzone 2 (60-70% van je maximale harstlag) en 3 (70-80% van je maximale hartslag). Ter vergelijking: bij HITT train je in hartslagzones 4 en 5.
Maximale hartslag bepalen
Het bepalen van je maximale hartslag kan op verschillende manieren, maar de beste en meest betrouwbare manier om dat te doen is een inspanningstest af te leggen in een sportlab. Minder betrouwbaar is je HR-max berekenen met de bekende formule: 220 – je leeftijd. In deze formule zit een foutmarge van soms meer dan 10 slagen, dus dit is zeker niet de beste manier. Als je toch je HR-max zelf wil berekenen kan je beter gedurende 1 minuut met maximale intensiteit lopen en dán je hartslag meten. Je rustpols berekenen is simpel: meet die als je net wakker bent met een sporthorloge en hartslagband.
LIIT vs. HIIT:
Naast het verschil in intensiteit, verschillen LIIT en HIIT ook qua trainingsduur. Een HIIT-sessie duurt zo’n 20 tot 30 minuten, terwijl je voor LIIT al snel zo’n 40 tot 60 minuten moet rekenen alvorens het effectief is. Het is een misvatting dat je training intensief moet zijn om er voordeel uit te halen: zo toont onderzoek aan dat LIIT en HIIT een zelfde effect hebben op gewichtsverlies.
Voordelen van LIIT
Eén van de vele voordelen van een laag-intensieve intervaltraining is dat deze trainingsvorm geschikt is voor iedereen, ongeacht leeftijd, trainingservaring of conditiepeil. Doordat je traint op een lage intensiteit, blijft de belasting op je spieren, gewrichten en ligamenten beperkt. Dat betekent ook dat er een verkleind risico is op blessures in vergelijking met HIIT. Daarnaast verbeter je met LIIT ook je basisconditie en het uithoudingsvermogen van je spieren, doordat het de bloeddoorstroming bevordert. Je aerobe capaciteit neemt toe en je lichaam kan efficiënter koolhydraten en vet omzetten in energie.
Hoe doe je een LIIT-workout?
Er zijn verschillende manieren waarop je LIIT in je trainingsschema kan integreren. Zo geeft Polar op zijn website zowel een voorbeeld van een LIIT-looptraining als een voorbeeld van een LIIT-krachttraining:
- LIIT – lopen: jog rustig gedurende 90 seconden en wandel 3 tot 5 minuten los om te herstellen alvorens je weer begint te joggen.
- LIIT – kracht: start met een korte opwarming (yoga, wandelen, joggen) en voer volgende oefeningen uit: 10 squats – 90″ rust – 10 push-ups – 90″ rust – 30″ plank – 90″ rust – 10 sit-ups – 90″ rust. Doe dit circuit van 4 oefeningen minstens 3 keer na elkaar en bouw rustig op tot 4 of meer, afhankelijk van de progressie die je maakt. Probeer tijdens de rustpauzes steeds in beweging te blijven: stretch of wandel rustig rond. Zorg ervoor dat je hartslag kan zakken.
Samengevat: je hoeft niet altijd tot het uiterste te gaan om progressie te boeken. Elk type interval heeft zijn voordelen, ook dus de intervallen die je uitvoert op een lagere intensiteit.
