Met onder andere de NN Rotterdam Marathon (12 april) ligt er dit loop voorjaar weer heel wat moois in het verschiet. De mythische marathonafstand spreekt bij veel lopers tot de verbeelding, maar hoe en wanneer weet je of je daar daadwerkelijk klaar voor bent? Welke stappen moet je zetten om je eerste marathon tot een goed einde te brengen? En waarmee moet je in je voorbereiding zeker rekening houden?
Lees ook: Op zoek naar het geheim achter de populariteit van de marathon
Energy Lab-coach Aron Verhaeghe en sportwetenschapper prof. dr. Jan Boone van de Universiteit Gent helpen je om een verstandige beslissing te nemen en de knoop – nu van je marathondroom een concreet doel maken of (nog) niet – door te hakken. Uiteraard begint alles bij je basis. “Tijdens een screening bij Energy Lab gaan we eerst je loopervaring na”, steekt Verhaeghe van wal. “Idealiter heb je wanneer jouw specifieke marathonvoorbereiding van ongeveer 12 tot 16 weken van start gaat, al afstanden als een 10 miles tot een halve marathon in de benen. In het beste scenario heb je dat trainingsvolume stelselmatig opgebouwd en loop je meerdere keren per week. Hardlopen is nu eenmaal een impactsport die een hoge belastbaarheid vergt. Continuïteit in de opbouw van je trainingsvolume is daarom een belangrijke parameter. Net als blessuregevoeligheid. Als je standaard om de twee maanden een pauze moet inlassen door een blessure gaan de alarmbelletjes rinkelen.”
Een gelijksoortige insteek zien we in het sportlab van prof. dr. Jan Boone. “Voor iemand die het gewend is om een drie keer per week te lopen, met langste afstanden tussen 10 en 14 km, is het wellicht haalbaar om vanaf nu (februari) gedurende een periode van drie tot vier maanden verantwoord op te bouwen richting een voorjaarsmarathon.” “In een ideale wereld waarin een loper al ongeveer drie keer per week traint, drijven we de wekelijkse sessies op naar vier of zelfs vijf. In dat laatste geval meestal inclusief alternatieve trainingsvormen”, legt Verhaeghe uit. “Met meer trainingssessies bouw je het algemene trainingsvolume op een slimmere manier op. Voor een marathondoel rond de 4 uur mikken we in de laatste trainingsweken op 50 à 60 km per week. Met het oog op een sneller tijdsdoel voegen we daar meer kilometers aan toe, omdat snellere lopers in dezelfde tijd uiteraard een grotere afstand lopen.”
Belasting op verschillende niveaus
‘Belastbaarheid’ blijkt het codewoord om uit te dokteren of iemand klaar is om in eerste instantie op te bouwen naar een marathon en aan het einde van de rit die marathon ook uit te lopen. “Enerzijds is er de mechanische belasting van een marathon: 42 km lopen met de bijbehorende impact op je gewrichten. Dat is niet mis. Bij sommige mensen legt die mechanische belasting al meteen een hypotheek op hun kansen om ooit een marathon te lopen, als bijvoorbeeld blijkt dat hun gewrichten die belasting simpelweg niet aankunnen.
Anderzijds is er de fysiologische belasting, je conditionele paraatheid om gedurende verschillende uren de energie te leveren die nodig is om een marathon te voltooien. Zelf leg ik de grens bij 5 uur. Heb je nóg meer tijd nodig om te finishen, dan is de uitdaging in mijn ogen niet meer zinvol, laat staan dat je het leuk vindt”, licht prof. dr. Jan Boone met een knipoog toe. Maar je hoeft ook niet onmiddellijk in paniek te raken. “Zowel de mechanische als fysiologische belastbaarheid is gradueel trainbaar. Pak het dus stap voor stap aan. Als je zonder tussenstapjes de 42 km probeert aan te tikken, ligt het risico op (lange termijn) blessures veel hoger dan wanneer je lichaam al gewend is aan een herhaalde mechanische en fysiologische belasting, bijvoorbeeld aan de hand van een continu weekgemiddelde van 30 à 40 km.”
(Niet zo) lange duurlopen
Ook bij de bepaling van de langste duurloopafstanden in een marathonschema speelt de belasting de doorslaggevende rol. Verhaeghe: “In de trainingsschema’s van Energy Lab bedraagt de langste duurloop zo’n 2,5 tot 3 uur, wat voor een recreatieve marathondebutant gemiddeld op ongeveer 25 à 30 km neerkomt. Knoop het in je oren: bij een uitgebalanceerd schema is die afstand als langste duurloop voldoende.
Lees ook: 5 tips om je lange duurlopen goed op te bouwen
Hoewel sommige lopers het een mentaal dingetje vinden om in hun voorbereiding een zogenoemde 35’er te lopen, blijkt dat in de praktijk geen must om een marathon tot een goed einde te brengen. Het weekvolume weegt veel zwaarder door. Vooral in aanloop naar een eerste marathon moet je er rekening mee houden dat het niet eenvoudig is om snel belastbaarheid op te bouwen. Dat duurt minimaal 8 tot 12 weken. Pak je die opbouw overhaast aan, dan stijgt het risico op blessures razendsnel. Daarom hameren we bij Energy Lab op meer dan drie sessies per week. Met meer trainingsprikkels train je je spieren en de belastbaarheid van je skelet veel beter. Als je alleen lange duurlopen doet en telkens twee of drie dagen moet herstellen van die hoge mate van belasting dan gaat dat – in tegenstelling tot wat je zou verwachten – je belastbaarheid niet verhogen. Train je die belasting meerdere keren per week in kortere sessies, dan ga je op termijn veel belastbaarder zijn. En dan is de kans ook groter dat je blessurevrij aan de start verschijnt.”
Die boodschap draagt ook prof. dr. Jan Boone hoog in het vaandel. “De afstand van die langste duurloop is inderdaad een discussiepunt binnen de trainingswereld. De vraag is eigenlijk hoe lang die langste duurloop moet zijn om op een comfortabele manier een marathon te kunnen lopen. Stel dat je op dit moment gemiddeld 12 km loopt, dan zijn je spiervezels aan die specifieke inspanning van 12 km gewend. Misschien houden ze het nog iets langer vol, maar na verloop van tijd raken ze hoe dan ook vermoeid. Op fysiologisch vlak komt het er in een marathontraining dus op neer om de vermoeidheidsdrempel van die spiervezels zo lang mogelijk uit te stellen, zodat ze niet meer na 12 km vermoeid worden, maar pas na een kilometer of
28.
Maar daar zit ook een limiet op. Als je streeftijd ergens tussen de 3 en 4 uur ligt, wat voor de meeste recreanten het geval is, dan resulteren die lange duurlopen van 30 m of meer in een (te) grote fysiologische en mechanische belasting. Je gewrichten en spiervezels hebben heel veel tijd nodig om van die zware inspanning te herstellen. Het levert mentaal wellicht een (beperkt) voordeel op om in aanloop naar je eerste marathon al eens 32 km te lopen, maar als je dat zes weken lang doet, dan is dat eerder funest. Je hoeft echt niet in de buurt van die 42 km te komen om ‘klaar’ te zijn voor een marathon. Als je drie à vier keer per week traint, met langste duurlopen tussen de 25 of 28 km, eventueel met een 30’er als uitschieter als die afstand je gemoedsrust biedt, dan komt het ongetwijfeld goed. Die frequentie en het totale weekvolume van tussen de 45 à 60 km zijn belangrijkere factoren. Focus daarop.”
Van 0 naar 42 in een jaar
“Ik kan alleen het dwingende advies geven om het rustig aan te doen. Het is onmogelijk om van de ene dag op de andere belastbaarheid op te bouwen, daar heb je tijd voor nodig. Breid je je wekelijkse trainingsbelasting te snel uit, dan ligt het gevaar van een blessure op de loer. De alom bekende 10%-regel mag dan vrij anekdotisch zijn, op zich is het geen slechte richtlijn: probeer in je trainingsschema wekelijks maximaal 10% extra belasting / afstand / intensiteit toe te voegen in vergelijking met de vorige week. Als je echt van nul begint, duurt het dus een tijdje voor je in de buurt komt van de belastbaarheid die je nodig hebt voor een marathon. Respecteer die opbouw om problemen te vermijden.”
“Die belastbaarheid is zo’n cruciale parameter”, vult Verhaeghe aan. “Als je daar nooit op getraind hebt, moet je inderdaad eerst een lange periode uittrekken om tot een ‘veilig’ startpunt te komen. En dan spreken we nog niet over je medische achtergrond. ‘Bezint eer ge begint’ is bij een marathonvoorbereiding altijd van toepassing. En als je dan toch besluit om eraan te beginnen, laat je dan eerst testen om de weg naar je marathon zo slim mogelijk te kunnen aanpakken. Vergeet ook niet om tussentijdse doelen te stellen, van 5 naar 10 km en dan verder naar de halve marathon. Wanneer je die doelen bereikt hebt, kan je een mooi timeframe uittekenen richting de volledige marathon.” En dan nog verloopt een marathonvoorbereiding zelden ideaal.
“Als je in de opbouw naar een eerste marathon door ziekte één of twee trainingsweken mist, zie ik er geen probleem in om toch gewoon aan de start van je marathon te verschijnen. Probeer dan vooral niet in paniek te raken en ga zeker niet overdrijven om gemiste trainingen te compenseren. Iets ‘inhalen’ werkt averechts, je kan nadat je ziek bent geweest beter een stand van zaken opstellen en aanhaken op een haalbaar punt in je trainingsschema. Rustig kilometers maken krijgt dan de prioriteit, met als doel de wedstrijd comfortabel uit te lopen, ook al betekent het dat je je ambities moet bijstellen. Is je pauze eerder blessure gerelateerd, bekijk dan in overleg met een fysiotherapeut of sportarts wat er voor jou nog haalbaar is. Misschien kan je dan het lopen van een marathon beter nog even uitstellen. Weglopen doet hij toch niet”, besluit Verhaeghe met een knipoog.
Lees ook: Hoe deel ik mijn marathon slim in?