Na een pittige training willen we zo goed mogelijk te herstellen. Een warm of koud bad, massage of met de benen omhoog. Maar deze vormen van herstel hebben vooral invloed op de zogenaamde perifere vermoeidheid die optreedt in onze (been)spieren. De centrale vermoeidheid, die ontstaat door aansturing van de hersenen, wordt vaak over het hoofd gezien.
Zouden we na een pittige training ook onze hersenen niet wat rust moeten geven? Of, zoals Frank Dick, voormalig bondscoach van British Athletics zegt: When you’re driven yourself to exhaustion, it is seldom only physical. It’s also mental and emotional. So real recovery must address all three.
Uitgeput
Uitputting tijdens een wedstrijd kan zich op verschillende manieren manifesteren. Afvalstoffen hopen zich op in onze spieren, we kunnen kramp krijgen door een te kort aan elektrolyten of onze spieren krijgen onvoldoende zuurstof om het hoge tempo vast te houden. Maar er kan ook vermoeidheid optreden in onze motivatie, onze mogelijkheid om keuzes te maken en om snel te reageren op acties van onze tegenstanders.
De rol van koolhydraten voor breinherstel
Tijdens een uitputtende training of wedstrijd heb je koolhydraten nodig om je uithoudingsvermogen te vergroten. Neem je koolhydraten na de inspanning dan kan het glycogeen in je spieren zich weer aanvullen. Deze koolhydraten hebben, tijdens en na inspanning, ook effect op je hersenen. Zo was al bekend dat het simpelweg spoelen van de mond met koolhydraten tijdens inspanning ervoor kan zorgen dat je het gevoel krijgt dat je meer energie hebt. Dit signaal gaat direct van de mondsensoren naar je hersenen, nog voordat de energie daadwerkelijk je spieren heeft bereikt. Dat koolhydraten ook op een andere manier je hersenen beïnvloeden zal je merken aan het eind van een lange training waarin je geen koolhydraten hebt genomen of wanneer je te weinig energie inneemt gedurende de dag. Door het te kort aan koolhydraten neemt de concentratie van het stresshormoon cortisol toe en daalt de concentratie serotonine. Hierdoor kunnen we chagrijnig worden.
Ook je hersenen hebben wat glycogeen nodig om te herstellen. Onderzoek laat zelfs zien dat de hersenen na uitputtende inspanning glycogeen razendsnel opnemen. Niet zo gek als je bedenkt dat na twee uur inspanning zo’n 37-60% van ons breinglycogeen is opgebruikt. Nog interessanter; net zoals onze spieren kan je brein door training ook extra glycogeen opslaan. Er zou zo’n 29-63% extra kunnen worden opgeslagen door training.
De rol van een bad
Inspanning bij hogere temperaturen heeft invloed op onze hersenen. Grote hitte zorgt voor een afname van doorbloeding en zuurstofvoorziening van onze hersenen. Als gevolg hiervan daalt onze motivatie en onze beslissingscapaciteit. Gek genoeg zou zowel een warm bad als een koud bad na inspanning voor een toename in doorbloeding in de hersenen.
Slaap
Wie een paar korte nachten heeft gehad weet meteen dat dit invloed heeft op onze hersenen. Je bent minder gemotiveerd, minder vrolijk en hebt moeite met het uitvoeren van motorische taken als je te weinig slaap krijgt. Slaap na intensieve inspanning is belangrijk voor het herstel van ons brein. Bovendien, tijdens onze slaap kan het brein zijn voorraad glucose aanvullen. Komen we slaap te kort dan is ook de hoeveelheid glucose in onze hersenen beperkt. Nu we weten dat deze voorraad ook aangesproken wordt tijdens intensieve inspanning wordt duidelijk hoe belangrijk slaap is voor ons breinherstel.
Breinstimulatie
Om specifiek vermoeidheid van onze hersenen te verminderen wordt er geëxperimenteerd met zogenaamde directe brein stimulatie (tDCS). Deze zou onze ervaring van pijn, vermoeidheid en ervaren inspanning moeten verminderen. TDCS levert continue, laagintensieve elektrische straling met behulp van elektroden die op het hoofd worden geplaatst. Het idee is dat de hersenen hierdoor worden gestimuleerd. Deze methode wordt ook gebruikt bij depressies en afasie (een taalstoornis als gevolg van hersenletsel). Een onderzoek liet zien dat na 20 minuten tDCS wielrenners minder snel vermoeid raakten dan zonder stimulatie en 4% meer wattage konden trappen. Het onderzoek naar tDCS staat nog in de kinderschoenen. Vervolgonderzoek moet bevestigen of het ons daadwerkelijk iets op kan leveren.
Conclusie
Herstel van inspanning betreft niet alleen onze spieren maar ook onze hersenen. Het innemen van koolhydraten, het nemen van een bad en voldoende slaap dragen bij aan herstel van beide. Of speciale methoden voor breinherstel ons nog extra kunnen helpen is voer voor toekomstig onderzoek.
