Sterke voetspieren zijn belangrijk voor goede loopprestaties en blessurepreventie. Deze keer bepreken we een oefening voor de Tibialis Posterior, ook wel de achterste scheenbeenspier. Deze spier zit in je onderbeen, onder je kuitspieren, en loopt met een lange pees onder je binnenste enkelknobbel door naar je voetboog Door deze spier te trainen, verbeter je je loopefficiëntie en verklein je het risico op blessures zoals shin splints en achillespeesklachten. Hieronder lichten we toe hoe je deze spier effectief kunt versterken!
Functie van de Tibilias Posterior
- Helpt bij het behouden van een stabiele voetboog tijdens de landing
- Remt overmatige kantelingen van de voet af, wat blessures kan voorkomen
- Draagt bij aan een efficiënte krachtoverdracht van de grond naar de benen
Deze spier werkt samen met de kleine voetspieren, die in de voet zelf zitten, om de voet te stabiliseren en een efficiënte afzet mogelijk te maken.
Lees ook: De Short Foot Exercise: een gamechanger voor hardlopers – RunningNL
Wat gebeurt er bij zwakte of slecht functioneren van de Tibilias Posterior?
- Overmatige vervorming van de voetboog
- Verhoogd risico op blessures
- Verminderde loopefficiëntie
Door de Tibialis Posterior te versterken, verbeter je de actieve ondersteuning van je voetboog. Dit is vooral belangrijk tijdens de landingsfase van het hardlopen, wanneer de voet drie tot zeven keer je lichaamsgewicht moet opvangen en controleren. Een sterkere Tibialis Posterior helpt ook bij het behouden van een optimale voetpositie tijdens de afzetfase, wat bijdraagt aan krachtige afzet.
Regelmatige training van deze spier kan helpen bij het voorkomen van overbelastingsblessures die vaak voorkomen bij hardlopers, zoals fasciitis plantaris (peesplaat ontsteking), achillespeesklachten of shin splints (scheenbeenklachten).
Hoe voer je de oefening uit?
Je hebt een tennisbal of vergelijkbaar balletje nodig voor deze oefening. Doe de oefening op blote voeten.
Stap 1:
Ga staan met je voeten parallel. Plaats de tennisbal tussen je hielbenen.
Zorg dat je steun kan vinden als dit nodig is om je balans te houden.
Stap 2:
Til je hakken een paar centimeter van de grond met gestrekte benen
Klem de tennisbal met je hielbenen. Door de beweging komen de hielen meer naar elkaar toe waardoor de tennisbal steviger vastgehouden wordt.
Stap 3:
Til je hakken nog verder omhoog, totdat je op je voorvoet en tenen komt te staan.
Stap 4:
Als je op het hoogste punt bent maak je met de beide hielen een kantel beweging. De onderzijde van je hielbeen kantel je naar binnen, waardoor het balletje als het ware in een kommetje van je hielbeen komt te liggen.
Houd deze stand 5 tellen vast en ga nu langzaam terug. Begin met 3 sets van 5 herhalingen en bouw in een paar weken op naar 3 sets van 15 herhalingen.
Neem deze oefening voor het versterken van je Tibialis Posterior op in je trainingsroutine. Zo zorg je ervoor dat je minder kans op blessures hebt en je loopefficiëntie verbetert. Samen met de short foot oefening zorg je voor sterke voetspieren en goed werkende voetbogen.
Lees ook: Zo werken de sensoren in jouw voeten en met deze oefeningen geef je ze een impuls – RunningNL
