Het sleutelwoord voor succesvol timemanagement is ‘planning’. We raden aan om een wekelijks trainingsschema op te stellen dat rekening houdt met je beschikbare tijd, je work-lifebalance, je blessuregevoeligheid en het type werk dat je hebt. Het vooraf plannen van trainingen maakt ze tot een integraal onderdeel van je routine, waardoor er geen twijfels meer zijn en je  meteen je loopschoenen kan aantrekken.

Plannen biedt talloze voordelen, zoals:

• Een verhoogde productiviteit door doelgericht te werken.
• Meer rust in je hoofd: je verliest geen energie aan het overdenken van keuzes.
• Een verbeterde focus op je doel. Vergelijk plannen met een lijstje voor je boodschappen: je bent in de winkel gefocust bezig en laat je niet afleiden door alle aanbiedingen of producten.
• Meer voldoening door het effectief volgen en uitvoeren van je planning. Je krijgt een bevestiging van je proces.
• Minder stress door een realistische planning die vertrouwen geeft.

Hoewel plannen in het begin inspanning vergt, wordt het na verloop van tijd een gewoonte.

‘Control the controllables’

Stel je eens de vraag: ‘Welke zaken kan ik beïnvloeden?’ Accepteer externe factoren die je niet kan controleren en concentreer je op wat je wél kan beïnvloeden – ook wel ‘control the controllables’ genoemd. Je kan het zien als een leidraad om te navigeren door de uitdagingen van het dagelijks leven. In een wereld vol externe factoren die buiten onze controle liggen, van veeleisende werkomstandigheden tot onvoorspelbaar weer en een druk gezinsleven, is het essentieel om je te concentreren op wat je wél kan beïnvloeden en veranderen. Externe niet-controleerbare factoren kunnen bepaalde werkomstandigheden zijn (een baan waarin je veel rechtop staat, nachtwerk of een werkgever die het sporten niet stimuleert tijdens de middagpauze etc.), drukke weken of kleine kinderen die ziek zijn of ’s nachts nog de nodige aandacht vragen. In plaats van je te laten overweldigen door deze externe factoren, kan je je energie richten op zaken die je wel kan beïnvloeden. Het weer kan je uiteraard niet veranderen, maar je kan je er wél op kleden. Investeer in die leuke hippe regenoutfit en je gaat eens zo goedgezind de deur uit. Werken in shiften of slechte nachten vraagt om een afgestemde loopplanning. ‘Control the controllables’ helpt je te focussen op haalbare doelen en stressfactoren te verminderen. Door je energie te richten op datgene wat je kan beïnvloeden, ben je beter in staat om veerkrachtig om te gaan met de onvermijdelijke uitdagingen die op je pad komen.

Lees ook: Stress, sport & hormonen: hoe cortisol je lichaam beïnvloedt

Samen uit, samen thuis

Betrek je gezin actief bij je sportieve activiteiten. Dit kan een geweldige manier zijn om samen tijd door te brengen en je liefde voor lopen te delen. Het versterkt bovendien de familieband. Gezinswandelingen, fietstochten of zelfs je partner of kinderen betrekken bij je looptrainingen. Laat ze mee fietsen als je gaat lopen of neem kinderen in de fietskar of loopbuggy mee. Het zijn niet alleen waardevolle  sportieve momenten, maar ook kansen om met elkaar in gesprek te gaan.

Maak goede gezinsafspraken en een gezinsplanning
Vooraf bespreken welke wedstrijden je dit jaar wil lopen of welke sportieve doelen je hebt, creëert duidelijkheid en betrokkenheid. Bekijk samen wat dit van inspanningen en gezinstijd vergt. Betrek je gezin actief in je keuzes, je sportieve doelen en in het proces (de weg naar de wedstrijd toe en de wedstrijd zelf). Leer ze iets bij over de sport, over het materiaal, de locatie, de organisatie of de trainingen.

Kies je sportmomenten slim

• Sta op zondag wat vroeger op om je training af te werken en ga dan langs de bakker voor jezelf en je huisgenoten.
• Werk een kortere training af tijdens een van de hobby’s van de kinderen.
• Loop of fiets naar het werk of loop terug naar huis (woon-werkverkeer). Ook fietsen kan een waardevolle alternatieve training zijn.
• Loop tijdens de middagpauze met je collega’s en betrek ze bij je sportieve doelen. Richt op het werk een sportieve groep op om ’s middags samen een looptraining af te werken, aan pilates of core stability te doen.
• Neem een iets langere lunchpauze om je training op de middag af te werken. Werk ter compensatie ’s avonds of ’s ochtends een halfuurtje langer. Je zal eens zo voldaan en productief werken in de namiddag, je training is al afgewerkt en je hebt ’s avonds extra tijd voor andere dingen.

Efficiëntie in training

Om waardevolle trainingen te voltooien met beperkte tijd, is het essentieel om efficiënt te zijn. Focus op kwaliteit boven kwantiteit. In plaats van te streven naar langere sessies, concentreer je op geconcentreerde, doelgerichte trainingen. Zelfs in die drukke dagen waarin tijd een schaars goed lijkt, is het belangrijk te onthouden dat elke kilometer telt. Ook al kan je geen volledig uur aan je training besteden, dit betekent niet dat je het lopen volledig moet overslaan. Een korte run van 20 minuten kan een waardevol verschil maken en je dag al een boost geven. Het gaat erom actief te blijven, zelfs als het in kleinere stappen is. Dus, als de tijd beperkt is, kies dan voor die kortere (al dan niet intensievere) sessie. Iets doen is altijd beter dan niets en je zal merken dat zelfs die kortere runs ook bijdragen aan je algehele conditie.

Een korte run van 20 minuten kan een waardevol verschil maken en je dag al een boost geven.

Trainingssuggesties voor de drukbezette loper

We geven je een suggestie voor een trainingsroutine als je 3x per week loopt: plan twee kortere sessies gedurende de week en reserveer het weekend voor een iets langere training.

Ins & outs:
verbeter je VO2-max met gevarieerde intervallen

• Warming-up: 10-15 min.
• Verdeel de training in 2 reeksen van 10 x 30 seconden, waarbij je 10 seconden snel loopt en 30 seconden traag jogt.
• Neem na elke reeks 2 minuten rust door te wandelen of rustig te joggen.
• Cooling-down: 10-15 min uitlopen.

Trainingsdoel:
De focus van deze training ligt op het verbeteren van je VO2-max. Door je lichaam kort in zuurstofnood te brengen met korte rustperiodes ertussen, leert jouw lichaam efficiënter om te gaan met zuurstof. Deze gevarieerde intervaltraining draagt bij aan een betere conditie en betere prestaties.

Hill sprints: alternatieve krachttraining

• Zoek een lichte helling (niet te steil, zodat je er snel kan oplopen)
• Warming-up: 10-15 min.
• Verdeel de training in 2 reeksen van 8 keer 20 seconden, waarbij je krachtig de heuvel op sprint (sub maximale inspanning).
• Rust na elke sprint door rustig terug te joggen naar het startpunt van de heuvel (ongeveer 40 seconden rust).
• Neem tussen de reeksen een pauze van 2 minuten door te wandelen of rustig te joggen.
• Cooling-down: 10-15 min uitlopen.

Aandachtspunten:

• Hou je pasjes kort en klein.
• Zorg voor kort maar krachtig grondcontact, voornamelijk met de voor- en middenvoet.
• Gebruik je armen doeltreffend d.m.v. een bewuste krachtige armzwaaibeweging voor een efficiëntere klimtechniek.
• Besteed aandacht aan het optillen van je knieën als je de heuvel oploopt. Zorg ervoor dat je de knieën voldoende hoog opheft voor een efficiënte looptechniek.

Trainingsdoel:
Deze heuveltraining kan je ook zien als een alternatieve krachttraining. Het helpt bij het opbouwen van kracht in je benen, bevordert een efficiënte loopstijl en verhoogt je snelheid.

Rustige duurloop
van 50 tot 75 minuten, waarbij je in een laag, comfortabel tempo de training afwerkt. Zorg ervoor dat je tijdens deze loopsessie in staat bent om een gesprek te voeren zonder ademnood. Let er echter op dat het rustigere tempo je loophouding niet negatief beïnvloedt. Deze training is gericht op het bevorderen van je vetverbranding en het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

Nog wat extra tijd?

Doe deze drie actieve dynamische stretchoefeningen voor je aan je interval- of heuveltraining begint:

Leg swing (beenzwaaien)

• Sta mooi rechtop.
• Zwaai elk been 10x uit. Doe dit zowel voorwaarts als zijwaarts.

Hamstring stretch: wandelen met voorwaartse swipe.

• Zet een kleine stap voorwaarts en duw je hiel stevig in de grond. Hou je voorste been gestrekt en duw je achterwerk zachtjes naar achter.
• Buig met jouw bovenlichaam naar voren. Maak een ‘foward swipe’ of neerwaartse zwaaiende beweging met je bovenlichaam en handen richting je voorste voet om de stretch op te zoeken.
• Doe dit 5x aan elke kant.

Standing knee hug (knie omhoog trekken).

• Trek je knie naar je borst, neem je knie vast met je handen. Het andere gestrekte been duw je uit de grond en ga op je tenen staan.
• Zet 3 stappen en wissel dan van been en trek de andere knie in.

Lees ook: Statisch of dynamisch rekken: wat is het beste?

Door effectief timemanagement, efficiëntie in training en slimme planning kan je als sportieve ouder of drukbezet persoon je loopdoelen behalen zonder concessies te doen aan je gezin, omgeving of werk. Het vergt in het begin wellicht wat inspanning, maar deze gewoonten worden na verloop van tijd routine.