Spierpijn in de ochtend? Dit is wat je eraan kunt doen!

Stijve en pijnlijke spieren als je 's morgens opstaat? In dit artikel vertellen we je hoe dat komt en geven we je tips om het te voorkomen.

Spierpijn hebben na een stevige work-out is niet zo vreemd. Een krachttraining, lange duurloop of interval met een hoge intensiteit heeft een impact op je gewrichten en spieren. Het is volkomen normaal om stijf te zijn de dag of de twee dagen na een trainingssessie. Maar spierpijn na een nachtje slaap, zonder dat daar een pittige training aan vooraf ging, is een ander fenomeen. Wat zijn de oorzaken?

Pijnspecialist

Die ‘ochtendstijfheid’ verklaart Dr. George Girgis, een pijnspecialist verbonden aan de Cleveland Clinic, als volgt: “Wanneer je sport, scheidt het weefsel rondom je gewrichten een vloeistof uit dat ervoor zorgt dat je botten en gewrichten makkelijk en soepel over, rond en naast elkaar bewegen. Als je lange tijd niet meer beweegt, bijvoorbeeld tijdens het slapen, kan die immobiliteit tot pijn, ontstekingen en stijfheid in de ochtend leiden. Bovendien wordt dit in de hand gewerkt door de natuurlijke reactie van ons lichaam om ontstekingen te onderdrukken tijdens het slapen.”

Tijdelijke stijfheid

Een studie van de University of Manchester vond dat een bepaald eiwit, cryptochroom, gelinkt is aan onze biologische klok. Dit eiwit onderdrukt ontstekingen tijdens het slapen, waardoor die sterker tot uiting komen zodra we wakker worden. Die tijdelijke stijfheid komt vaak voor, zeker als we ouder worden , en trekt meestal weg nadat we zo’n 10 à 15 minuten bewegen. Ervaar je pijn gedurende een langere periode? Raadpleeg dan steeds een (sport)arts om mogelijke blessures uit te sluiten.

Vijf tips

Hoe kun je ochtendstijfheid voorkomen? Of beperken? We geven je vijf tips.

1. Slaap op een goed kussen
Jouw kussen moet je natuurlijke slaaphouding ondersteunen. Rugslapers zijn gebaat bij een ander kussen dan mensen die op hun buik slapen. Maar iedereen heeft een kussen nodig dat de natuurlijke curve van de nek ondersteunt en dat aansluit met het hoofd, de nek en het ruggengraat. Zo lig je niet alleen comfortabeler, maar voorkom je ook spierspanning.

2. Beweeg meer gedurende de dag
Regelmatig bewegen houd je gewrichten soepel en bevordert de bloeddoorstroming. Maak een wandeling of neem je fiets in plaats van de auto. Heb je een zittend beroep? Probeer dan ieder uur even een klein rondje te wandelen.

3. Stretch of mediteer voordat je gaat slapen
Meditatie helpt om stress te verminderen, maar ook om je spieren te ontspannen. Bepaalde meditatievormen, zoals yoga, leveren bovendien ook voordelen op voor je looptrainingen. Probeer een simpele stretchroutine of een korte meditatiesessie uit voordat je gaat slapen. Zo kom je tot rust en maak jij je spieren los.

4. Eet meer ontstekingsremmende voeding
Naast bekende pijnverzachtende methoden, zoals foamrollen of stretchen, kan ook voeding bijdragen aan een verminderd pijneffect. Zo zijn antioxidanten (groenten en fruit) natuurlijke ontstekingsremmers. Ook bevatten omega 3-vetzuren (vette vis, avocado’s) ontstekingsremmende en herstelbevorderende eigenschappen. Ook kruiden, zoals gember en kurkuma, dragen volgens studies bij aan minder spierpijn.

5. Zorg voor meer vitamine D
Vitamine D wordt aan tal van lichaamsprocessen gelinkt: van een betere hersenfunctie tot een sterkere immuniteit. Maar de impact van vitamine D op de bot- en spiergezondheid kan je ochtendstijfheid ook beïnvloeden. Probeer je lichaam daarom minstens 10 tot 15 minuten per dag bloot te stellen aan direct zonlicht. Daarnaast is het aan te bevelen om vette vis, met vitamine D verrijkte ontbijtgranen en eieren (de eidooier is een bron van vitamine D) te eten.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?