Tijdens zijn promotieonderzoek ‘Running injury prevention and performance enhancement: from the lab to the field’ onderzochten Van Hooren en zijn collega’s in een lab de impact van hardlopen op de drie lichaamsdelen die het vaakst geblesseerd raken: de knie, het scheenbeen en de achillespees. Ze keken onder andere naar de invloed van snelheid, hellingsgraad en pasfrequentie/-lengte. Van Hooren: “Wat zijn de krachten die op deze locaties terechtkomen bij al deze variabelen? Wat gebeurt er als je de paslengte groter maakt, of heuvelop loopt? En wat is dan de schade? Op die vragen wilden we een antwoord krijgen.”
Piekbelasting
Van Hooren en zijn team ontdekten dat piekbelasting een belangrijke indicator is van de hoeveelheid schade. Soms wordt gedacht dat een hoge pasfrequentie schadelijker is dan een lage pasfrequentie. Met een hoge frequentie (bij dezelfde snelheid) komen de voeten immers vaker op de grond en krijgt het lichaam meer klapjes te verwerken. Maar het blijkt dat de piekbelasting bij een langere paslengte groter is, waardoor er meer schade ontstaat. Van Hooren: “Je kunt het vergelijken met een hamer waarmee je op een stuk bot slaat. Als je honderd keer een zacht tikje van 0,1 kilogram geeft, zal de schade klein zijn. Geef je in één keer een klap van 10 kilogram, heb je kans dat het bot breekt. Terwijl de totale kracht hetzelfde is, is de piekbelasting van die ene tik veel hoger en schadelijker. Voor de gemiddelde recreant is het daarom voordelig om de pasfrequentie wat te verhogen.”
Heuvelop
Verder bleek uit de studie dat de belasting op de achillespezen hoger is als je heuvelop loopt, de belasting op de knie hoger is bij heuvelaf lopen en de belasting op de schenen zowel bij het heuvel op- als heuvel aflopen hoger is. “Het is verstandig om daar rekening mee te houden als je last hebt. Ook bij het verhogen van de snelheid neemt de belasting toe, vooral op de achillespees en knie. Recreatieve lopers die willen opbouwen, kunnen dit met het oog op blessurepreventie daarom beter doen in afstand dan in snelheid”, zegt Van Hooren.
Disbalans tussen spieren en pezen
Een veelvoorkomende blessure bij hardlopers is tendinopathie: irritatie van het peesweefsel. Het is een vaak slepende blessure waar sporters maanden mee kunnen sukkelen. Deze blessure wordt onder andere veroorzaakt door een disbalans tussen spieren en pezen. “Spieren passen zich veel sneller aan specifieke hardloopbelasting aan dan pezen. De spier wordt sterker, maar de pees wordt niet in gelijke mate stijver”, legt Van Hooren uit. De spier wordt dus eigenlijk te sterk voor de pees, gaat trekken en daardoor wordt de pees steeds meer opgerekt.
“Er ontstaat microschade. Als je de pees blijft belasten, wordt de schade groter. Tot er na vier, zes, acht weken pijn ontstaat.” Het goede nieuws is dat pezen goed te trainen zijn, waardoor disbalans en daarmee pijnklachten te voorkomen zijn. Het lastige is alleen dat pezen pas reageren bij heel zware belasting. Van Hooren: “Pas bij 85 procent van de maximale kracht zullen je pezen reageren op de prikkels en stijver worden. Op 70 procent van de maximale kracht trainen, wat best al zwaar is, heeft geen zin. Voor de gemiddelde recreant is het heel moeilijk om in te schatten wat 85 procent is. Dat red je ook niet zo makkelijk, want dat is echt heel zwaar.” Bovendien is het lastig om in de thuissituatie te trainen. Met alleen een trap en een rugzak van 20 kg kom je er niet. Het is daarom belangrijk om de pezen onder begeleiding van een fysiotherapeut of in een sportschool te trainen. Het voordeel is wel dat dit soort oefeningen bewezen blessurepreventief werken.”
Wil je het hele artikel met Bas van Hooren lezen? Bestel dan het magazine of lees verder via Blendle.nl
