Train je voor een marathon of lange afstandswedstrijd en wil je niet alleen finishen, maar ook blessurevrij en optimaal presteren? Dan is het tijd om je voeten de aandacht te geven die ze verdienen. Want hoewel de meeste hardlopers hun focus leggen op kilometers, tempo’s en krachttraining voor de benen, blijft één cruciaal aspect vaak onderbelicht: de kracht en stabiliteit van de intrinsieke voetspieren.
Blessures: een hardnekkig probleem bij marathonlopers
Uit recente studies blijkt dat blessures bij marathonlopers eerder regel dan uitzondering zijn. Zo raakte bijna 10 procent van de eerstejaars marathonlopers geblesseerd tijdens de voorbereiding of de wedstrijd, waardoor ze niet konden starten of uitlopen. Nog eens 49 procent kreeg te maken met minder ernstige blessures die hun training of prestatie beïnvloedden. Ook bij ervaren marathonlopers liggen de blessurepercentages hoog: 40 procent tijdens de trainingsperiode en 16 procent rond de marathon zelf.
De meeste blessures ontstaan in de knie, enkel, het onderbeen en de voet/tenen – samen goed voor ruim 75 procent van alle hardloopblessures. Bekende klachten als achillespeesproblemen, shin splints, patellofemoraal pijnsyndroom, fasciitis plantaris en enkelverstuikingen komen veel voor.
Risicofactoren: complex en niet altijd duidelijk
Blessures bij hardlopers ontstaan door een samenspel van factoren: persoonlijke kenmerken (zoals leeftijd of BMI), voetvorm, looptechniek, trainingsopbouw en leefstijl. Opvallend is dat eerdere blessures de grootste risicofactor vormen voor nieuwe blessures. Toch is er weinig onderzoek gedaan naar de rol van voetvorm, voetbewegingen en vooral de kracht van de intrinsieke voetspieren bij langeafstandslopers.
De voet: jouw fundament
Elke stap tijdens het hardlopen vraagt veel van je voeten. De intrinsieke voetspieren – de kleine spiertjes diep in je voet – zorgen voor stabiliteit, ondersteunen de voetboog en helpen bij het opvangen van schokken. Zijn deze spieren zwak, dan neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Denk aan doorzakken van de voetboog, instabiliteit bij landing of een minder efficiënte afzet.
Wetenschappelijk bewijs: voetspiertraining werkt
Uit een recente overzichtstudie blijkt dat gerichte training van de intrinsieke voetspieren zorgt voor:
• Een sterkere voetboog
• Betere dynamische balans
• Verbeterde neuromusculaire controle
• Meer stabiliteit tijdens het hardlopen
Oefeningen zoals de bekende short-foot exercise, hallux-extensietraining en teen-spreidoefeningen leveren aantoonbare verbeteringen op in voetstructuur en functionele prestaties. Dit vertaalt zich mogelijk in een lager blessurerisico en een efficiënter looppatroon.
Waarom voetspiertraining vaak wordt vergeten
Ondanks het bewijs zien we dat voetspiertraining zelden standaard onderdeel is van marathonvoorbereidingen. Veel schema’s richten zich op looptechniek, krachttraining voor de grote spiergroepen en mobiliteit, maar laten het fundament – de voet – links liggen. Dit is zonde, want juist met sterke voeten kun je blessures voorkomen en je prestaties verbeteren.
Drie onmisbare voetoefeningen voor hardlopers
Wil je als prestatiegerichte recreatieve loper je blessurekans verlagen en je looptechniek optimaliseren? Voeg dan deze voetoefeningen toe aan je trainingsroutine:
• Short-foot exercise: versterkt de voetboog en verbetert de stabiliteit.
• Buigspier van de grote en kleine tenen versterken: om de kracht en stabiliteit van je voeten te verbeteren.
• Balletje pompen: om het schok dempend vermogen van je voeten te vergroten.
Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren, kosten weinig tijd en geven je voeten precies de prikkel die ze nodig hebben. Een uitgebreide uitleg van deze oefeningen vind je hier(Ik zoek oefenmaterialen voor mijn voetklachten. Welke zijn geschikt?)
Conclusie: zet jouw voeten aan het werk
Wil je blessurevrij en sterk aan de start staan van je volgende marathon of lange afstandswedstrijd? Neem dan voetspiertraining serieus. Door structureel drie eenvoudige voetoefeningen toe te voegen aan je routine, bouw je aan een stevig fundament, verbeter je je loopefficiëntie én verklein je de kans op blessures. Geef je voeten de aandacht die ze verdienen – je hele lichaam zal je dankbaar zijn.
