1.Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten
Een effectieve manier om warm te blijven voor je race is door in te lopen: jog gedurende 10 à 15 minuten op een rustig tempo. Dit zal er niet enkel voor zorgen dat je lichaamstemperatuur stijgt, maar verhoogt ook de bloeddoorstroming en maakt je spieren losser. Als je eenmaal in het startvak of in de ‘wave’ staat, kun je jouw lichaam warm houden door enkele dynamische oefeningen te doen, zoals knieheffen of skippings.
2.Trek een goedkope trui aan
Een andere manier om warm te blijven is door een extra laagje aan te trekken met een goedkoop item. Tweedehandswinkels zijn ideaal om goedkope truien, shirts met lange mouwen of joggingbroeken te vinden die je kan dragen als extra laag. Die trek je dan eenvoudig uit net voor het startschot. Of je houdt ze nog even aan tot je het warm genoeg hebt en trekt ze uit als je het warm genoeg hebt. Veel wedstrijden regelen dat vrijwilligers deze kleding verzamelen, waarna het gedoneerd wordt aan een goed doel. Een alternatief bij kleinere wedstrijden is om een plek op het parcours kort na de start af te spreken met een vriend of familielid die je kleding kan aannemen.
3. Draag een vuilniszak
Als je liever geen geld uitgeeft aan ‘wegwerpkleding’ is er de simpele en kostenefficiënte oplossing van de bekende vuilniszak. Knip er gaten in voor je hoofd en armen om er een soort poncho van te maken. Dit houdt je lichaamswarmte vast en beschermt je tegen de eventuele regen en wind.
4. Geef jouw lichaam genoeg brandstof
Het is verstandig om enkele uren voor de start een maaltijd of aanzienlijke snack te nuttigen. Een van de voordelen hiervan is dat het je ook warm houdt tijdens het wachten. Wanneer je lichaam eten verteert, produceert het warmte als bijproduct. Probeer dus een evenwichtig ontbijt te nemen, dat koolhydraten, wat eiwitten en gezonde vetten bevat (bv. ontbijtgranen of havermoutpap met melk en een halve banaan, toast met pindakaas of een sandwich met magere eiwitten). Let er wel op dat je op wedstrijddag eten consumeert dat je al hebt getest tijdens de trainingsfase.
5. Neem een gelletje aan de startlijn
Naast goed eten voor de wedstrijd, kan het ook helpen om nog een energiegel of paar hapjes van een energiereep te consumeren bij de start. Ook hier geldt: neem nooit iets dat je niet al hebt getest op training om maag- en darmklachten tijdens het lopen kan veroorzaken.
6.Hou je hoofd en handen warm
Je verliest het meeste energie via je hoofd, dus draag een muts/pet of hoofdband om je lichaamswarmte bij te houden. Ook koude handen kunnen oncomfortabel zijn en een impact hebben op je prestatie. Investeer dus in een goede hoofdband en handschoenen.
