Het belang van voldoende slaap
Slaap is essentieel voor het herstellen van het lichaam na intensieve trainingen. Het ondersteunt niet alleen fysiek herstel door de afgifte van groeihormonen tijdens de diepe slaapfase, maar het is ook cruciaal voor mentaal herstel en het vastleggen van herinneringen tijdens de REM-slaap. Zonder voldoende slaap kunnen hardlopers een afname in concentratievermogen, humeurigheid, en een verminderde motoriek ervaren, wat het risico op blessures verhoogt.
Lees ook: Onderzoekt toont verband tussen slaaptekort en gewichtstoename aan – RunningNL
Hoe kun je beter slapen?
Om de kwaliteit van slaap te verbeteren, is het belangrijk om een routine te ontwikkelen die het lichaam helpt te ontspannen en zich voor te bereiden op slaap. Dit kan onder meer door het verminderen van blootstelling aan blauw licht van schermen voor dat je gaat slapen en door ontspanningstechnieken zoals mindfulness of yoga. Daarnaast kan het inplannen van een powernap in je dagelijkse routine een verbetering bieden in alertheid en prestaties.
Powernap
Een korte powernap van ongeveer vijftien minuten kan al aanzienlijk de vermoeidheid verminderen en de alertheid verbeteren. Voor hardlopers die tussen trainingssessies door een moment van rust nodig hebben, kan een powernap een effectieve manier zijn om het lichaam en de geest snel te herstellen. Voorkom echter dat je te lang slaapt tijdens een powernap. Veel mensen kennen het gevoel wel dat ze op de bank in slaap vallen en 45 minuten later brak wakker worden. Dat komt doordat je bij een nap van meer dan een half uur in de diepe slaap terecht kunt komen. Wakker worden is dan lastig en heeft desoriëntatie tot gevolg, het zogenaamde katereffect. Als je de tijd hebt, maak er dan een full cycle nap (volledige slaapcyclus van negentig minuten) van en word in de REM-slaap weer wakker. Gebruik een powernap voor mentaal herstel en een full cycle nap voor fysiek herstel.
Sportmassage
Een sportmassage kan niet alleen helpen bij het verminderen van spierspanning en het verbeteren van de bloedcirculatie, maar het kan ook de ontspanningsrespons van het lichaam activeren, waardoor je beter kunt herstellen en makkelijker in slaap valt.
Lees ook: Waarom is een sportmassage nuttig (of zelfs cruciaal) voor hardlopers? – RunningNL
