Een simpele en snelle work-out van vijf oefeningen heeft al een positief effect op je gezondheid. Dat blijkt uit een onderzoek van het wetenschapstijdschrift The International Journal of Exercise Science. Deze onderzoekers onderstreepten de voordelen van een high intensity interval training, beter bekend als HIIT.
Royal Canadian Air Force
De studie hanteerde het zogenaamde ‘5BX plan’, dat staat voor Five Basic Exercices, een oude routine die ontwikkeld werd voor de Royal Canadian Air Force in de jaren 50. Deze work-out omvat burpees, high knees, split squat jumps, opnieuw high knees en squat jumps.
Studie
Voor de studie werden deelnemers die gezond maar niet fit waren, opgedeeld in twee groepen: één groep deed de oefeningen drie keer per week gedurende 11 minuten en één controlegroep voerde de oefeningen niet uit. Na zes weken verbeterde de cardiovasculaire gezondheid van de eerste groep met 7 procent tegenover de groep die niet sportte.
Zo voer je het 5BX plan uit
Deze work-out is niet alleen doeltreffend, maar ook simpel. Je hebt geen extra materiaal nodig en hij vraagt slechts 11 minuten van je tijd. Zelf aan de slag met het 5BX plan? Volg deze elf stappen:
1. Warming-up: doe gedurende 1 minuut ‘jumping jacks’, waarbij je vanuit een staande positie je benen gelijktijdig in de lucht brengt en je armen boven je hoofd strekt.
2. Burpees: doe gedurende 1 minuut burpees (bekijk deze video als je niet weet hoe je de burpee uitvoert).
3. Wandel 1 minuut (ter plekke).
4. High knees: breng je knieën zo snel mogelijk één voor één naar je borst (doe dit ter plekke en zorg ervoor dat je je rug recht houdt).
5. Wandel 1 minuut.
6. Split squat jumps: neem een lunge-positie aan (de bekende uitvalspas, waarbij je je benen buigt in een hoek van zo’n 90 graden), spring explosief omhoog en wissel in de lucht van voorste en achterste been. Blijf springen en van been wisselen gedurende 1 minuut.
7. Wandel 1 minuut.
8. High knees: breng je knieën opnieuw zo snel mogelijk afwisselend naar je borst.
9. Wandel 1 minuut.
10. Squat jumps: doe een standaard ‘squat’, maar spring bij het omhoog komen zo hoog als je kan met je handen in de lucht.
11. Cooling-down: wandel 1 minuut.
