Een sportdrank bestaat uit water (vocht), koolhydraten en elektrolyten (deeltjes). De verhouding tussen het vocht en de opgeloste stofjes heeft een waarde: de zogenaamde osmotische druk. Die bepaalt of de drank snel (hypotoon), middelmatig (isotoon) of traag (hypertoon) door het bloed wordt opgenomen. Afhankelijk van de weersomstandigheden, je zweetverlies en de duur en intensiteit van je inspanning, kan je bepalen welke sportdrank de voorkeur heeft.
Hypotone sportdrank
< 4 g koolhydraten/100 ml
Bij een inspanning van minder dan een uur hebben we normaal geen extra brandstof nodig. Water kan, maar is niet noodzakelijk. Bij warm weer een een inspanning van een uur is een hypotone drank een goede keuze. Deze drank heeft een vrij lage osmotische druk: ze bevat relatief weinig opgeloste stofjes en het bloed neemt ze daardoor snel op. De focus bij hypotone drank ligt op de aanvulling van je vocht en zouten. Het nadeel ervan is dat het weinig tot geen energie (koolhydraten) levert. Bij een zware inspanning die langer dan 60 minuten duurt, is deze drank dus minder geschikt.
Isotone sportdrank
4 – 8 g koolhydraten/100 ml
Sport je langer dan een uur, dan vul je het best je vocht én energie aan. Daarvoor is een isotone drank geschikt, omdat vocht, koolhydraten en elektrolyten gelijktijdig door het bloed worden opgenomen. Voor een inspanning van 1 tot 2 uur volstaat 30g koolhydraten per uur. Bij een inspanning van 2 tot 3 uur (of langer) stijgt de koolhydraatbehoefte naar 60g per uur. Sporters op hoog niveau en zij die sportvoeding nuttigen, kunnen de inname verhogen tot 90g per uur. Neem hierbij een 2:1 verhouding glucose-fructose om maag- en darmklachten te voorkomen.
Hypertone sportdrank
Hypertoon > 8 g koolhydraten/100 ml
Hypertone dranken tijdens de inspanning raden we niet snel aan. Door de hoge concentratie aan suiker veroorzaken ze snel maag- en darmklachten. Dit drankje is wel een goede optie als je veel koolhydraten moet aanvullen en weinig kan drinken of bij koud weer. Consumeer dit type drinken het liefst 30 minuten voor de inspanning: de opname verloopt trager, waardoor het effect niet meteen merkbaar is. Bij warm weer neem je met deze drank te weinig vocht op en is dit een minder goede keuze.
Om de juiste sportdrank te kiezen, kijk je dus het best naar wanneer en voor welke inspanning je de drank wil gebruiken. Test de sportdrank enkele keren op training, voor je die ook tijdens een hardloopwedstrijd gebruikt. En soms kom je tot het besluit dat gewoon water al volstaat.
Lees ook: Tips voor op wedstrijddag: van ontbijt tot warming-up