Warming-up
Begin je warming-up idealiter een halfuur voor de start. Loop eerst ongeveer 10 minuten rustig in. Dan mag het er tien minuten iets intensiever aan toe gaan, met een paar versnellingen om je hartslag en ademhaling geleidelijk op te voeren. Maar zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt. De laatste vijf minuten doe je het opnieuw rustiger aan. De intensiteit van de warming-up hangt ook af van de afstand. Voor een snelle 5 kilometer heb je meer baat bij een intensieve warming-up dan voor een marathon. Idealiter eindigt je warming-up tien minuten voor het startschot. Zit er meer tijd tussen, dan neemt het effect geleidelijk af. Een terechte opmerking is natuurlijk dat een uitgebreide warming-up op een massa-evenement vaak lastig is, omdat je op tijd in het startvak moet staan. Probeer in dat geval zo veel mogelijk te bewegen en forceer de eerste kilometers van de wedstrijd niet, zodat je geleidelijk in je ritme kan komen.
Lees ook: Wachten in het startvak? Met deze tips blijf je warm! – RunningNL
Negatieve split
Kies bij de start een tempo waarbij je het gevoel hebt dat je een negatieve split kunt lopen. Dat wil zeggen dat je het tweede gedeelte van de wedstrijd iets sneller loopt dan het eerste. Is er een helling onderweg? Zorg ervoor dat je bergop niks forceert en niet buiten adem raakt. Eenmaal boven hoef je je tempo niet meteen te verhogen, maar neem de tijd om weer rustig te herstellen.
Lees ook: Hoe deel ik mijn marathon slim in? – RunningNL
Geen spek en eieren!
Ontbijt twee en de drie uur voor de start. Zorg ervoor dat je 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt, heb je dus 210 gram koolhydraten nodig. Dat komt overeen met bijvoorbeeld:
- Vier broodjes met honing en 100 gram cornflakes met magere melk
- Zes boterhammen met beleg en 100 gram cornflakes
- 200 gram spaghetti met twee sneden wit brood en wat tomatensaus
Kies voor wit brood en cornflakes in plaats van bruin brood en muesli,. Laatstgenoemde zijn vezelrijke producten en kunnen ervoor zorgen dat je tijdens de wedstrijd darmklachten krijgt. Vermijd ook croissants, eieren, koffie- en boterkoeken en vleeswaren. Zij bevatten veel vetten en die zorgen voor een moeilijke vertering. Geen spek met eieren, dus!
Tip: Dit is het ideale wedstrijdontbijt (inclusief recepten per afstand) – RunningNL
Dorstlesser of energiedrank?
Heel wat lopers komen gedehydrateerd aan de start. Leg daarom een kleine reserve aan door de dagen voor de start extra te drinken. Ook tussen het ontbijt en het startschot drink je bij voorkeur regelmatig nog water. Plat water welteverstaan, want koolzuurhoudende dranken kunnen de maag irriteren. Een kwartier voor de start neem je het best nog 250 tot 400 milliliter dorstlesser (dit is een sportdrank met 60 gram koolhydraten per liter). Vermijd echte energiedranken, want die zijn te geconcentreerd. Met een dorstlesser neem je een laatste shotje energie op en vul je je vocht en suikers aan.
Neem je tijd om aan de bevoorradingsposten je bekertje leeg te drinken. Als je niet wil stoppen met rennen, vertraag dan en druk je beker in een trechtervorm om zo makkelijker te kunnen drinken. De seconden die je daarmee verliest, kan je daarna ruimschoots compenseren. Door goed te drinken voorkom je dat je uitdroogt en “de man met de hamer” tegenkomt.
Tijdens de wedstrijd kies je idealiter voor dorstlesser, zodat je zowel vocht als koolhydraten binnenkrijgt. Omdat niet iedereen elk merk even goed verdraagt, raden we aan om vooraf te bekijken welk merk de wedstrijdorganisatie aanbiedt en deze sportdrank al een uit te proberen bij je trainingen. Hoe lang je wedstrijd duurt bepaalt wat je nodig hebt:
- Doe je minder dan een uur over 20 km? Dan is water meestal voldoende.
- Duurt het langer dan 90 minuten? Dan zijn suikers essentieel om je tempo vol te houden.
Neem eventueel je eigen drank mee in een drinkgordel, zodat je verzekerd bent van wat je goed verdraagt.