Zo verbetert een goede nachtrust jouw prestatie

Slaap speelt een essentiële rol in het leven van iedereen. Voor hardlopers kan het zelfs een bepalende factor zijn voor succes en prestaties. Hoewel voeding en training vaak centraal staan in trainingsschema’s, wordt slaap nog steeds te vaak verwaarloosd. Dit terwijl slaap juist de basis vormt voor fysiek en mentaal herstel en direct invloed heeft op hoe je presteert tijdens een wedstrijd of training. Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat slaap cruciaal is voor optimaal functioneren, zeker voor sporters.
Slaap is de sleutel tot betere prestaties

Goed slapen is essentieel voor het herstel van zowel lichaam als geest. Tijdens de slaap herstelt je lichaam van de fysieke inspanningen die je overdag hebt geleverd. Dit is voor hardlopers van groot belang, aangezien spieren zich tijdens de diepe slaapfasen regenereren en de voorraad glycogeen (energievoorraad) in het lichaam weer wordt aangevuld. Gebrek aan slaap daarentegen kan leiden tot een verminderde reactie van het immuunsysteem, spierpijn en verminderde prestaties.

Wat veel mensen niet weten, is dat slaap ook verantwoordelijk is voor het reguleren van hormonen zoals cortisol en het hongerhormoon ghreline. Een slaaptekort kan leiden tot verhoogde niveaus van cortisol, het stresshormoon, wat de vetopslag kan bevorderen en herstel vertraagt. Daarnaast kan het een verhoogde eetlust veroorzaken, wat vaak leidt tot het eten van minder gezonde voeding. Dit maakt het moeilijker om het juiste gewicht te behouden of verliezen.

Slapeloosheid: een onderschat probleem

Er zijn twee hoofdvormen van slapeloosheid: primaire en secundaire slapeloosheid. Primair wordt veroorzaakt door medische aandoeningen zoals slaapapneu.

Secundaire slapeloosheid komt meestal voort uit slechte slaapgewoonten en levensstijl. In veel gevallen kunnen eenvoudige veranderingen, zoals het optimaliseren van de slaapomgeving of het volgen van een vast slaapschema, al een wereld van verschil maken.

Quick wins voor betere slaap

Als hardloper zijn er enkele simpele aanpassingen die je kunt maken om je slaapkwaliteit te verbeteren. Creëer van een rustgevende slaapomgeving:

  • Zorg voor een comfortabel matras, dekbed en kussen
  • Zorg voor een schone en opgeruimde kamer
  • Zorg voor een optimale temperatuur in de slaapkamer. De ideale temperatuur om in te slapen ligt tussen de 16 en 18 graden
  • Zorg voor een goede luchtkwaliteit. Doe niet alle ramen helemaal dicht.
  • Is je kamer netjes opgeruimd? Je slaapt beter in een mooie, serene ruimte.

Verder speelt je dagelijkse routine een belangrijke rol. Wat je overdag uitspookt, bepaalt heel sterk hoe jij ’s nacht slaapt. Hang je met je lichaam en brein voortdurend aan het internet, dan is het vaak erg moeilijk om rustig en ontspannen te worden en lekker in te slapen.  Voldoende daglicht is bijvoorbeeld belangrijk. Zorg dat je minstens één uur per dag buiten komt.

Het effect van voeding en stress op slaap

Naast fysieke activiteit hebben voeding en stress ook een grote invloed op slaap. Het is bijvoorbeeld bekend dat het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten en suikers je slaapkwaliteit kan verstoren. Stress speelt ook een cruciale rol. Als hardloper kan stress door een wedstrijd of training de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Het is daarom belangrijk om niet alleen fysiek, maar ook mentaal tot rust te komen voor het slapengaan.

Een goede nachtrust helpt je daarnaast om mentaal sterker aan de start te verschijnen. Wanneer je voldoende hebt geslapen, zul je merken dat je beter kunt focussen, sneller reageert en beter bestand bent tegen de mentale uitdagingen die hardlopen met zich meebrengt.

Maak van slaap een prioriteit

Door bewust te werken aan je slaaproutine, je slaapomgeving te optimaliseren en te letten op je voeding, kun je ervoor zorgen dat je uitgerust en op je best aan de start verschijnt.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?