Tip 1: Besteed extra aandacht aan je voorbereiding
De zomerse warmte is een belangrijke factor om rekening mee te houden tijdens je trainingen en wedstrijden. Daarom is het goed om je loopsessies extra goed voor te bereiden. “Vooral op het gebied van voeding en hydratatie”, zegt Aron Verhaeghe, coach bij Golazo Energy. “Voor middellange loopjes waar je in andere seizoenen geen extra (sport)drank of zouten zou meenemen, is het verstandig om die in de zomer wel mee te nemen.” Denk ook aan het plannen van je route langs waterpunten of neem bij langere duurlopen een looprugzakje mee met een extra voorraad.
Tip 2: Pas je trainingsbelasting aan
De zomerse warmte vormt een extra belasting voor het lichaam. “Deze warmte maakt het moeilijker voor het lichaam om de warmte die de spieren produceren kwijt te raken”, legt Koen Levels, thermofysioloog bij de Koninklijke Landmacht, uit. “De belangrijkste manier waarop het lichaam dit doet, is door het verdampen van zweet aan de huid. Dit leidt tot een toename van de bloeddoorstroming naar de huid. Het extra bloed dat naar de huid gaat, kan niet gebruikt worden om zuurstof naar de spieren te transporteren en afvalstoffen af te voeren. Dit betekent dat bij dezelfde inspanningsintensiteit in warme omstandigheden de hartslag en de cardiovasculaire belasting hoger zullen zijn dan in koelere omstandigheden. Als je bij duurtrainingen dezelfde zones voor vermogen of snelheid aanhoudt als in koelere omstandigheden, leidt dit tot een te hoge trainingsbelasting.”
“Wie traint voor een najaarsmarathon moet natuurlijk zorgen voor voldoende trainingsarbeid”, voegt Verhaeghe toe. “Voor deze lopers kan het nuttig zijn om de zwaardere trainingen op minder warme dagen te plannen. Je mag soms wel iets boven je hartslagzones gaan, maar forceer je niet, zeker niet bij de eerste warmte. Vooral tijdens intensieve sessies is de kans op oververhitting het grootst.”
Tip 3: Houd je hartslag in de gaten
Om te voorkomen dat de trainingsbelasting te hoog wordt, is het belangrijk om je hartslag goed te monitoren. “Vooral bij duurtrainingen is het beter om uit te gaan van hartslagzones in plaats van snelheid- of vermogenszones”, adviseert Levels. “Je kan je trainingszones opnieuw bepalen in de warmte en vervolgens op basis van die zones trainen. Als dit niet mogelijk is, moet de intensiteit verlaagd worden om binnen dezelfde hartslagzones te blijven.”
Lees ook: Warm aanbevolen: 10 tips voor lopen in de warmte
Tip 4: Laat je lichaam aan de warmte wennen
Gelukkig kan je ook je lichaam laten wennen aan de warmte. “Een proces dat hitte-acclimatisatie wordt genoemd”, legt Levels uit. “Dit is belangrijk voor wie wil presteren in warme omstandigheden en het gebeurt door het lichaam geleidelijk bloot te stellen aan warmte. Het optimaal acclimatiseren duurt 10 tot 14 aaneengesloten dagen, waarbij je een tot anderhalf uur per dag traint met een sterk verhoogde kerntemperatuur. Het is nuttig om dit tijdens de warmere momenten van de dag te doen, omdat de lichaamstemperatuur dan makkelijker stijgt. Zodra iemand volledig hitte-geacclimatiseerd is, zal de hartslag lager zijn bij het lopen in de warmte, waardoor het tempo omhoog kan.”
Tip 5: Kies je trainingsmomenten verstandig
Het is belangrijk om niet zomaar op het warmste moment van de dag te gaan trainen, zeker als je nog niet geacclimatiseerd bent aan de hitte. “Vooral bij lange of intensieve trainingen raad ik af om dit op het warmste moment van de dag te doen”, zegt Verhaeghe. “Een rustige training kan wel, maar neem dan voldoende bescherming mee. Tijdens een hittegolf kan je je trainingen het best vroeg in de ochtend of laat op de avond doen. Eet in de ochtend voor zwaardere trainingen een lichte maaltijd of neem minstens een gelletje. Vergeet ook niet goed te eten en drinken tijdens de trainingen. Late sessies kunnen je slaap verstoren, dus let goed op je herstel. Zorg ervoor dat je lichaam na een late sessie snel kan afkoelen en tot rust kan komen, zodat je toch een goede nachtrust hebt.”
Wil je het volledige artikel lezen? Bestel dan ons magazine of lees verder via Blendle
