Tip 1: Besteed extra aandacht aan je voorbereiding
De zomerse warmte is een belangrijke factor om rekening mee te houden tijdens je trainingen en wedstrijden. Daarom is het goed om je loopsessies extra goed voor te bereiden. “Vooral op het gebied van voeding en hydratatie”, zegt Aron Verhaeghe, coach bij Golazo Energy. “Voor middellange loopjes waar je in andere seizoenen geen extra (sport)drank of zouten zou meenemen, is het verstandig om die in de zomer wel mee te nemen.” Denk ook aan het plannen van je route langs waterpunten of neem bij langere duurlopen een looprugzakje mee met een extra voorraad.
Tip 2: Pas je trainingsbelasting aan
Trainen voor een najaarsevenement zoals de ASML Marathon Eindhoven betekent automatisch dat de piek van je voorbereiding in de zomerperiode ligt. De zomerse warmte vormt dan een extra belasting voor het lichaam. “Deze warmte maakt het moeilijker voor het lichaam om de warmte die de spieren produceren kwijt te raken”, legt Koen Levels, thermofysioloog bij de Koninklijke Landmacht, uit. “De belangrijkste manier waarop het lichaam dit doet, is door het verdampen van zweet aan de huid. Dit leidt tot een toename van de bloeddoorstroming naar de huid. Het extra bloed dat naar de huid gaat, kan niet gebruikt worden om zuurstof naar de spieren te transporteren en afvalstoffen af te voeren. Dit betekent dat bij dezelfde inspanningsintensiteit in warme omstandigheden de hartslag en de cardiovasculaire belasting hoger zullen zijn dan in koelere omstandigheden. Als je bij duurtrainingen dezelfde zones voor vermogen of snelheid aanhoudt als in koelere omstandigheden, leidt dit tot een te hoge trainingsbelasting.”
“Wie traint voor een najaarsmarathon moet natuurlijk zorgen voor voldoende trainingsarbeid”, voegt Verhaeghe toe. “Voor deze lopers kan het nuttig zijn om de zwaardere trainingen op minder warme dagen te plannen. Je mag soms wel iets boven je hartslagzones gaan, maar forceer je niet, zeker niet bij de eerste warmte. Vooral tijdens intensieve sessies is de kans op oververhitting het grootst.”
Tip 3: Houd je hartslag in de gaten
Om te voorkomen dat de trainingsbelasting te hoog wordt, is het belangrijk om je hartslag goed te monitoren. “Vooral bij duurtrainingen is het beter om uit te gaan van hartslagzones in plaats van snelheid- of vermogenszones”, adviseert Levels. “Je kan je trainingszones opnieuw bepalen in de warmte en vervolgens op basis van die zones trainen. Als dit niet mogelijk is, moet de intensiteit verlaagd worden om binnen dezelfde hartslagzones te blijven.”
Lees ook: Warm aanbevolen: 10 tips voor lopen in de warmte
Tip 4: Laat je lichaam aan de warmte wennen
Gelukkig kan je ook je lichaam laten wennen aan de warmte. “Een proces dat hitte-acclimatisatie wordt genoemd”, legt Levels uit. “Dit is belangrijk voor wie wil presteren in warme omstandigheden en het gebeurt door het lichaam geleidelijk bloot te stellen aan warmte. Het optimaal acclimatiseren duurt 10 tot 14 aaneengesloten dagen, waarbij je een tot anderhalf uur per dag traint met een sterk verhoogde kerntemperatuur. Het is nuttig om dit tijdens de warmere momenten van de dag te doen, omdat de lichaamstemperatuur dan makkelijker stijgt. Zodra iemand volledig hitte-geacclimatiseerd is, zal de hartslag lager zijn bij het lopen in de warmte, waardoor het tempo omhoog kan.”
Tip 5: Kies je trainingsmomenten verstandig
Het is belangrijk om niet zomaar op het warmste moment van de dag te gaan trainen, zeker als je nog niet geacclimatiseerd bent aan de hitte. “Vooral bij lange of intensieve trainingen raad ik af om dit op het warmste moment van de dag te doen”, zegt Verhaeghe. “Een rustige training kan wel, maar neem dan voldoende bescherming mee. Tijdens een hittegolf kan je je trainingen het best vroeg in de ochtend of laat op de avond doen. Eet in de ochtend voor zwaardere trainingen een lichte maaltijd of neem minstens een gelletje. Vergeet ook niet goed te eten en drinken tijdens de trainingen. Late sessies kunnen je slaap verstoren, dus let goed op je herstel. Zorg ervoor dat je lichaam na een late sessie snel kan afkoelen en tot rust kan komen, zodat je toch een goede nachtrust hebt.”
Tip 6: Matig Lange Intervaltrainingen
Om de motivatie tijdens de warmste weken van het jaar hoog te houden, kan je kleine aanpassingen in je trainingsschema maken. “Houd de trainingen haalbaar en let op hoe je lichaam reageert”, benadrukt Verhaeghe. “Zorg ervoor dat je je trainingen op een gezonde en kwalitatieve manier kan uitvoeren. Als je je goed voelt, kan je de trainingen geleidelijk zwaarder maken. Variatie is belangrijk, kies af en toe voor trainingen die minder op intensiteit gericht zijn. Verwerk bijvoorbeeld vaker korte versnellingen in plaats van lange intervallen in je trainingen. Korter intervalwerk, met voldoende rust tussenin, is in warme temperaturen vaak een goed idee. Sprinters voelen zich natuurlijk niet toevallig ook beter bij warm weer dan bij winterse temperaturen.”
Lees ook: Met dit schema loop jij onder de 2 uur op de halve marathon – RunningNL
Tip 7: Overweeg ook alternatieve trainingen
Alternatieve trainingen, zoals fietsen, zwemmen en skeeleren, kunnen voor een welkome afwisseling zorgen, vooral omdat deze sporten je vaak iets koeler houden door de wind of het water. “Voor duurtrainingen maakt het niet veel uit met welke sport de prikkel wordt bereikt”, bevestigt Levels. “Als het gaat om het wennen aan de warmte, maakt het ook niet uit welke sport je beoefent, zolang het lichaam maar opwarmt.” Verhaeghe onderschrijft het belang van alternatieve trainingsvormen. “Voor het onderhouden of opbouwen van de basisconditie is alternatief sporten een slimme keuze. Mijn voorkeur gaat uit naar fietsen en skeeleren, omdat deze sporten qua conditionele opbouw het dichtst bij lopen liggen. Krachttraining is ook altijd interessant. Leg een matje in de tuin en doe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Te warm? Ga naar de fitness, waar de airco voor een aangenamere, koelere sportomgeving zorgt.”
Tip 8: Besteed extra aandacht aan je herstel
Omdat de warmte een extra ORS is een speciale mix van zouten en suikers om vocht- en elektrolytenverlies snel aan te vullen. Verhaeghe: “Enerzijds heb je meer kans op uitdroging, waardoor je meer moet drinken om goed te herstellen. Anderzijds duurt het langer voordat de kerntemperatuur van je lichaam daalt. Daardoor moet je lichaam harder werken om te recupereren. Na een training is het dus belangrijk om voldoende te koelen om de kerntemperatuur zo snel mogelijk te verlagen. Vergeet je coolingdown niet, drink voldoende water, leg een natte handdoek in je nek, maak je polsen nat of neem een verfrissende douche. Een ijskoude douche klinkt verleidelijk om snel af te koelen, maar een schokeffect vermijd je liever. Neem beter een ‘normale’ of lauwwarme douche.” “Na de training kost het inderdaad extra energie voor ons lichaam om de temperatuur weer naar de rustwaarde van ongeveer 37 graden Celsius te laten dalen”, bevestigt Levels. “Een bijkomend nadeel is dat de nachten ook warmer kunnen zijn, wat de slaapkwaliteit vermindert en daardoor ook het herstel negatief beïnvloedt.”
Tip 9: Probeer ORS en houd je elektrolytenbalans op peil
ORS (Oral Rehydration Solution) is een speciale mix van zouten en suikers om vocht- en elektrolytenverlies snel aan te vullen. Tijdens intensieve sportactiviteiten, vooral bij langdurige activiteiten of in warme omstandigheden, verlies je veel elektrolyten door zweten. Dit kan leiden tot uitdroging, vermoeidheid, spierkrampen en verminderde prestaties. ORS helpt de elektrolytenbalans te herstellen en prestaties te optimaliseren. Gebruik het zowel voor als na het sporten om uitdroging te voorkomen en de vochtbalans te herstellen.
Tip 10: Maak eens een verfrissende zomersnack of post-run shake tip
Zomersnack tijdens het lopen: bepaalde gels kan je in de diepvries doen voor een extra verkoelend effect. Verfrissende post-run shake:
maak een slushie om je kerntemperatuur te laten dalen. Blend bevroren fruit met kokoswater en wat eiwitpoeder.
Twijfel je over de verhoudingen? Hieronder vind je de juiste hoeveelheden voor jouw slushie:
• 1 l water in ijsblokjes
• 500 g (1 bakje) gewassen aardbeien (kan ook diepgevroren)
• 1 el bloemsuiker
• 2 el limoensap
• 2 schepjes eiwitpoeder
• Optioneel: enkele blaadjes munt als afwerking
Wil je meer tips en tricks ontvangen over hardlopen? Schrijf je hier in voor de nieuwsbrief van RunningNL.