1. Vitamine D
Vitamine D is uniek omdat je lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken als je aan zonlicht wordt blootgesteld. In de winter, met kortere dagen en minder zonlicht, neemt de hoeveelheid vitamine D die je lichaam aanmaakt af. Dit geldt ook bij het gebruik van zonnebrandcrème, bij een donkere huid (meer melanine) en op oudere leeftijd.
Rol van vitamine D
- Versterkt het immuunsysteem
- Helpt bij de calciumopname
- Bouwt en behoudt sterke botten en tanden
- Reguleert het humeur
Voedingsmiddelen met vitamine D
Vitamine D komt van nature niet in veel voedingsmiddelen voor, behalve in verrijkte producten. Enkele bronnen zijn:
- Eigeel
- Vette vis
- Ongezoete magere melk
- Ongezoete plantaardige melk verrijkt met vitamine D
Supplementeren met vitamine D? In de winter is een supplement de makkelijkste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Voor volwassenen bedraagt de aanbevolen inname 10 µg (400 IU) per dag en niet meer dan 4.000 IU (100 mcg). Supplementen zijn verkrijgbaar als tabletten, capsules, vloeistof of spray.
-
Vitamine C
Veel mensen grijpen naar vitamine C wanneer ze ziek zijn, maar dan kan het al te laat zijn om de immuniteitsvoordelen van deze vitamine optimaal te benutten. Langdurig gebruik van vitamine C kan de duur en ernst van een verkoudheid verminderen.
Rol van vitamine C
- Versterkt het immuunsysteem
- Helpt bij de ijzeropname
- Ondersteunt het herstel en de groei van weefsels (botten, kraakbeen, huid en bloedvaten)
- Werkt als antioxidant en beschermt tegen celschade
Voedingsmiddelen met vitamine C
- Citrusvruchten
- Paprika
- Spruitjes
- Broccoli
- Fruit zoals kiwi, aardbeien, perziken, papaja en guave
- Groene bladgroenten zoals boerenkool en rucola
- Tomaten
- Aardappelen
Supplementeren met vitamine C? Hoewel je via een evenwichtig voedingspatroon normaal voldoende vitamine C binnekrijgt, kunnen supplementen ook een optie zijn. Volwassenen hebben gemiddeld 110 mg vitamine C per dag nodig. De bovengrens voor volwassenen is 2.000 mg per dag, met een maximale dagdosis in een voedingssupplement van 500. Hogere doses kunnen maagklachten veroorzaken.
-
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetten kan je opdelen in drie hoodftypen: ALA, DHA en EPA en bieden uiteenlopende gezondheidsvoordelen:
Rol van omega 3’s
- Reguleren serotonineniveaus en verbetert het humeur
- Verminderen het risico op hartziekten
- Verminderen pijn en ontstekingen
- Verbeteren cognitieve functies
Voedingsmiddelen met omega 3
- ALA (plantaardige oliën):
- Lijnzaadolie, koolzaadolie, walnootolie, sojaolie
- Chiazaad
- EPA en DHA (vette vis en zeevruchten):
- Zalm, haring, sardines, tonijn
- Omega 3-rijke eieren en melk
Supplementeren met omega-3? Als je supplementeert, let er dan op dat het supplement EPA en DHA bevat. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor gecombineerde EPA en DHA is 250-500 mg. Omega 3-supplementen worden beter opgenomen bij een vetrijke maaltijd.
-
IJzer
IJzer is een mineraal dat essentieel is voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof transporteert. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, bleke huid en koude handen en voeten – zaken die lopers aanzienlijk kunnen beïnvloeden.
Rol van ijzer
- Verbetert energieniveaus
- Reguleert de lichaamstemperatuur
- Verhoogt het uithoudingsvermogen
- Ondersteunt cognitieve en immuunfuncties
Voedingsmiddelen met ijzer
- Oesters
- Rood vlees
- Lever
- Peulvruchten
- Spinazie
- Tofu
- Pure chocolade
- Verrijkte ontbijtgranen
Supplementeren met ijzer? Vegetariërs en personen met een actieve levensstijl hebben mogelijk meer ijzer nodig. Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar wordt aangeraden 19,6 mg per dag te consumeren vanwege de menstruatie, terwijl vrouwen in de menopauze slechts 7,5 mg nodig hebben. De aanbevolen ijzerinname voor een volwassen man bedraagt 9,1 mg per dag. Tip: neem vitamine C met ijzer voor een betere opname en vermijd de combinatie met cafeïne en calcium, omdat dit de opname verhindert.
