In sporten zoals taekwondo en kung fu, meditatie en yoga speelt ademhaling al honderden jaren een belangrijke rol. Geleidelijk aan gaan ook sporters uit andere disciplines de positieve effecten van ademhalingstraining op mentale en fysieke prestaties ervaren. In dit artikel bespreken we de rol die ademhaling voor jou als hardloper speelt.
Zuurstof als belangrijkste brandstof
Ons lichaam kan dagen zonder water, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof. Dit maakt zuurstof als de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Een reden te meer om even stil te staan bij het proces van de zuurstofopname en ademhaling. Onze longen zijn opgedeeld in de linker- en rechterlong. De belangrijkste functie van de longen is om het lichaam te voorzien van zuurstof en afvalgassen vanuit het bloed te verwijderen. Tijdens de in- en uitademing zijn verschillende spieren actief om de lucht in je longen te zuigen en er vervolgens weer uit te laten stromen. De belangrijkste ademhalingsspieren hiervoor zijn het middenrif (diafragma), de tussenribspieren en de buikspieren. Daarnaast spelen ook je bekkenbodem en nekspieren een belangrijke rol. Al deze verschillende spieren moeten samenwerken om het gewenste resultaat te bereiken.
Lees ook: Anaerobe & aerobe drempel: wat is het verschil & hoe meet je ze? – RunningNL
Veelvoorkomende ademhalingsproblemen
Om aan te tonen dat de ademhaling niet bij iedereen vlekkeloos verloopt en juist veel vaker dan verwacht klachten kan geven, bespreken we enkele veelvoorkomende disfuncties:
1. Oppervlakkige ademhaling
Door onvoldoende diep te ademen, komt de zuurstofrijke ingeademde lucht maar deels in de gebieden waar de zuurstofopname plaatsvindt. Veel mensen gebruiken alleen het bovenste deel van hun longen. Op die manier bereikt de verse lucht de diepere delen van de longen niet.
2. Te snelle ademhaling
Een goed getrainde yogi haalt in rust zes keer per minuut adem. De meeste personen ademen meer dan tien keer per minuut. Adem je in rust meer dan vijftien keer per minuut? Dan kost dit je niet alleen veel meer energie, maar het zorgt er ook voor dat je fysieke staat van paraatheid hoger is dan noodzakelijk.
3. Verhouding in- en uitademing
De uitademing moet langer zijn dan de inademing. Bij een ademfrequentie van zes keer per minuut duurt de inademing vier seconden en de uitademing zes seconden. Bij veel mensen duurt de in- en uitademing ongeveer even lang.
4. Beperkte beweeglijkheid
Als je ribben, borstwervels, schouders of bekken zich niet vrij kunnen bewegen, zal de ademhaling belemmerd worden. Zorg er dus eerst voor dat grote beperkingen in deze gebieden opgelost worden. Bij de meeste sporters verloopt de ademhaling efficiënter, enkel en alleen al door een verbeterde beweeglijkheid in de schouders en het bekken.
5. Slechte houding
Stel je een persoon voor met een slechte houding. Een ingezakte bovenrug met ronde schouders en een naar voor geschoven hoofd. Denk je dat deze persoon optimaal zijn longen kan gebruiken en voldoende zuurstof op kan nemen…?
6. Disfunctie ademhalingsspieren
De spieren die de ademhaling aansturen of ondersteunen werken niet goed samen. Vaak zien we dat zogenaamde hulpademhalingsspieren dominant worden en dat de belangrijkste ademhalingsspieren te zwak zijn. De ademhaling verloopt dan niet efficiënt. Dit kost extra energie en de uitwisseling van zuurstof en afvalstoffen verloopt niet goed. Vaak geeft dit vermoeidheidsklachten en gaat de algemene gezondheid door zuurstoftekort en ophoping van afvalstoffen achteruit. De disbalans in spieren kan daarnaast ook pijnklachten veroorzaken. Veel nek- en schouderklachten worden bijvoorbeeld in stand gehouden door een slechte ademhaling.
Een betere prestatie
Door efficiënter te ademen bespaar je in eerste instantie enorm veel energie. Daarnaast heeft je lichaam meer zuurstof, die als brandstof dient voor iedere lichaamscel. Zonder zuurstof sterven je cellen en bij een geringe aanwezigheid van zuurstof zal de cel slechter functioneren. Spieren zullen bijvoorbeeld eerder uitputten, verzuren en uiteindelijk pijnklachten geven. Wanneer je goed ademt is je lichaam continu gevuld met zuurstof. In je lijf geproduceerde afvalgassen hopen niet op, maar worden efficiënt afgevoerd. . Het zal veel langer duren voordat je vermoeid raakt, waardoor je je inspanning langer kunt volhouden.
Een sneller herstel
Deze principes zijn ook na je training belangrijk om sneller te herstellen. Als we langzamer ademen en de uitademing langer duurt dan de inademing reageert ons zenuwstelsel hier direct op. Onze hartslag vertraagt en we gaan van een hoge staat van activiteit naar een rust- en hersteltoestand. We verlaten dan het systeem dat verantwoordelijk is voor de fysieke staat van paraatheid (sympathicus) en activeren het herstellende en opbouwende systeem (parasympathicus). Sporters die hun hartritmevariabiliteit (HRV) monitoren merken bij het uitvoeren van gerichte ademhalingsoefeningen dat de hartslag meteen daalt en de variabiliteit toeneemt. Dat betekent dat het herstellende systeem actiever wordt.
Lees ook: Boost je herstel: zes tips voor een beter herstel – RunningNL