Deze teen fungeert als hefboom in de afzetfase en draagt daarmee bij aan de voorwaartse beweging en gewichtsverdeling. Om al deze taken goed uit te voeren, moet je grote teen recht staan. Als hij scheef staat, kunnen zowel je hardloopprestaties als je voeten klachten of blessures oplopen.
Functie van de grote teen bij hardlopen
- Stabiliteit en balans
De grote teen vergroot het draagvlak van de voet. Dit zorgt voor extra stabiliteit in de standfase van je voet, wat helpt om je balans te behouden tijdens het hardlopen. Hoe beter de grote teen zijn werk doet, hoe minder je andere spieren en gewrichten hoeven te compenseren voor stabiliteit.
- Aandrijving
Een goed uitgelijnde grote teen draagt bij aan de ondersteuning van je voetboog. Dit heeft invloed op hoe de intrinsieke voetspieren functioneren. Als je grote teen correct gepositioneerd is, werkt de voetboog optimaal. Dat voorkomt overpronatie en zorgt voor een efficiëntere krachtoverdracht tijdens het hardlopen. Dit maakt elke stap krachtiger en energiezuiniger.
- Gewichtsverdeling
De grote teen helpt je lichaamsgewicht gelijkmatig over je voet te verdelen. Deze verdeling vermindert de belasting op andere gewrichten, zoals je knieën en heupen. Dit verlaagt niet alleen het risico op blessures, maar verbetert ook de loopefficiëntie.
- Verbetering van de bloedtoevoer naar de peesplaat.
Als de grote teen scheef staat, kan dit de bloedvaten naar de peesplaat afknellen. Dat vermindert de doorbloeding. Een verminderde bloedtoevoer kan het herstelvermogen van je weefsels nadelig beïnvloeden, wat belangrijk is voor een goed herstel na intensieve trainingssessies of wedstrijden.
Lees ook: Oefening van de maand: flexibele voeten zijn je schokdempers – RunningNL
Hoe weet je of je grote teen scheef staat?
De ideale stand van de grote teen is recht, in het verlengde van het eerste middenvoetsbeentje. Om te controleren of jouw grote teen goed uitgelijnd is, kun je een simpele test doen. Trek je schoenen en sokken uit, ga rechtop staan en kijk of beide grote tenen op dezelfde manier staan (zie onderstaande afbeelding).
Is je grote teen niet perfect uitgelijnd met het middenvoetsbeentje? Dan kan dat invloed hebben op je prestaties en comfort tijdens het hardlopen.
Tips om je grote teen te herpositioneren of verergering te voorkomen
- Kies de juiste schoenen
Vermijd schoenen met smalle neuzen, vooral als je ze dagelijks draagt. De neus van je schoen moet de natuurlijke breedte van je voet bij de tenen respecteren. Reguliere schoenen zijn vaak te smal, wat kan bijdragen aan een scheve grote teen.
- Gebruik hulpmiddelen
Er zijn verschillende hulpmiddelen die je kunnen helpen om je grote teen te corrigeren, zoals teensokken, teenspreiders, taping of de Epitact Hallux Valgus. Deze hulpmiddelen zorgen ervoor dat de grote teen beter in lijn komt en helpen verergering van de scheefstand te voorkomen.
- Train je voeten
Een belangrijk onderdeel van de oplossing is het versterken en rekken van de spieren rondom je grote teen. Het is mogelijk om de scheve stand van je teen te verbeteren door gerichte oefeningen te doen. Hieronder een eerste oefening om het weefsel dat je grote teen naar binnentrekt los te maken.
Conclusie
De grote teen is een klein, maar essentieel onderdeel van je voet. Het speelt een grote rol in je hardloopprestaties en blessurepreventie. Het is belangrijk om de gezondheid en uitlijning van je grote teen in de gaten te houden, zodat je optimaal kunt blijven presteren tijdens je hardlooptrainingen en -wedstrijden. Begin vandaag nog met de bovengenoemde tips en oefeningen en je zult merken dat een goede afwikkeling én een betere balans je loopervaring ten goede komen!
Losmaak oefening voor je grote teen
Stap1 :
Leg het onderbeen van de voet die je wilt oefenen over het andere bovenbeen. Zo kan je met de handen bij de grote teen.
Stap 2:
Begin met het masseren van het gebied rond de grote teen. Gebruik drie vingers om het gewricht bij het middenvoetsbeentje en het eerste kootje te masseren. Masseer dit gebied 3x in de lengte en de breedte.
Stap 3:
Pak nu met de ene hand het einde van het middenvoetsbeentje vast. De andere hand pakt het eerste kootje van de grote teen.
Stap 4:
Trek nu rustig het eerste kootje van het middenvoetsbeentje af. Dit is een kleine beweging. Probeer dit 3 seconden vast te houden.
Maak deze beweging 10x.
Let hier op tijdens de uitvoering
- Trek de teen niet te ver uit. Dit kan pijn veroorzaken. Het is maar een kleine beweging.
- Als je na afloop pijn hebt, voer de oefening dan minder vaak uit. Begin met 5 keer en bouw het langzaam op.
Lees ook: De Short Foot Exercise: een gamechanger voor hardlopers – RunningNL
Yvonne Bontekoning schreef samen met Cocky Hoogeveen, fysiotherapeut en podoposturaal therapeut, een handboek over de schreve grote teen. Meer informatie over dit boek vind je hier.
