Wat maakt Bashir Abdi succesvol op de marathon? Onze landgenoot veroverde zilver op de olympische marathon in Parijs, is tweevoudig winnaar van de NN Marathon Rotterdam en is met een tijd van 2:03:36 Europees recordhouder. We legden hem acht vragen voor. Het zijn deels vragen van de redactie en deels vragen die jullie via social media instuurden. Abdi deelt graag zijn ervaringen en geeft tips over hoe je, ongeacht je niveau, kan groeien als marathonloper.
01) Stel, je kan de tijd terugdraaien: wat zou je anders doen bij jouw eerste marathon?
“Bij mijn eerste marathon (in Rotterdam 2018; red.) viel ik enkele meters nadat het startschot klonk. Ik stond redelijk snel op, maar werd daarna aangetikt door lopers achter mij. Ik gleed over het asfalt. Ik had wonden op mijn elleboog, een grote bult en mijn horloge brak in stukken. Ook van mijn startnummer was weinig over. Achteraf bleek dat ik in een te langzame groep zat, die 66 minuten over het eerste uur zou doen. Ik hou van een negative split,maar dit was wel extreem.”
02) Wat is de meest gemaakte fout bij recreatieve lopers die voor het eerst een marathon lopen?
“Ze krijgen te veel advies van verschillende mensen. Vertrouw op de persoon die jou begeleid heeft. Het is cruciaal dat je jouw gewoontes, rituelen en andere zaken die je doet in de voorbereiding ook uitvoert in de laatste dagen voor en tijdens de race. Wat ik regelmatig hoor en zie, is dat mensen door koolhydraten te stapelen hun maag overbelasten. Ze gaan voor het eerst carbloaden een aantal dagen voor de race. Dat is verkeerd. Ineens anders gaan eten kan grote gevolgen hebben. Mijn advies: blijf bij de basis. Vertrouw op de dingen die je altijd doet, zoals hetzelde ontbijt nemen. Als je in de laatste fase van de voorbereiding allerlei verschillende adviezen uitprobeert, wordt het een chaos. Dan raken mensen in paniek.”
03) Wat was jouw moeilijkste moment tijdens een marathon en hoe sleepte jij je daar doorheen?
“Dat was tijdens de olympische marathon van Tokio in 2021. De dagen daarvoor had ik veel last van een jetlag en de druk van de media. Vanwege de jetlag sliep ik niet, waardoor ik voor de wedstrijd eruitzag als een zombie. Dat, in combinatie met een temperatuur van 35 graden en een hoge luchtvochtigheid, maakte dat ik in die marathon het meest afgezien heb. Ik kwam erdoorheen dankzij de steun van mijn goede vriend Abdi Nageeye (Nageeye won zilver, Abdi brons; red.). Tijdens de vele pistetrainingen die we vooraf samendeden, moest ik hem juist motiveren om niet te lossen. Nu was het andersom. Het was dus exact wat we tijdens de training deden, alleen keek nu de hele wereld toe. Ik denk dat recreatieve lopers ook veel aan elkaar kunnen hebben bij moeilijke momenten. Mijn advies: zoek elkaar op en help elkaar zowel in de voorbereiding als tijdens de race.”
04) Naar welke getallen op je horloge kijk jij het meest?
“Om te beginnen: ik kijk weinig op mijn horloge. Ik loop veel op gevoel. Als ik kijk, check ik in eerste instantie het tempo. Maar als je op een parcours loopt met veel hoogtemeters, zoals in New York of tijdens de olympische marathon van Parijs, zegt dat niet veel. Mijn voorkeur is om te kijken naar de splittijden om de 5 km. Vooraf weet ik wat mijn tijd op die punten betekent voor een potentiële eindtijd. Dat doe ik liever dan elke kilometer op mijn horloge kijken. Daarnaast bekijk ik ook mijn hartslag, maar dat doe ik enkel achteraf. Als ik tijdens een race in het rood ga, kan ik daar toch niets aan veranderen. Ik loop ook nooit met een hartslagband om, behalve als ik me niet goed voel of ziek ben. Maar op dagen dat ik me fit voel, is het puur op gevoel.”
05) Wat is het geheim van efficiënt lopen?
“Het belangrijkste is dat je met een helder doel loopt en niet twijfelt. Als je ervoor kiest om op een bepaalde snelheid te vertrekken of met een bepaalde groep te lopen, blijf dan bij je plan. Het lichaam presteert het beste als je helderheid schept in je hoofd. Zo kan je relaxed lopen en meegaan met de flow. Ik denk dat het verschil gemaakt wordt als je twijfelt, het moment waarop je gaat nadenken of de keuze die je maakte wel de juiste was. Als de twijfel eenmaal in je hoofd zit, verbruik je veel energie ten opzichte van iemand die niet twijfelt. Mijn advies: maak een plan, deel je wedstrijd in en houd je daaraan. Dat zorgt ervoor dat je soepel en economisch loopt. Efficiënt lopen heeft meer te maken met jouw mentale staat dan met techniek.”
06) Hoeveel tijd besteed jij aan blessurepreventie?
“Ik denk dat onze trainingsgroep een van de pioniers is op het gebied van krachttraining voor marathonlopers. Dat is overgewaaid uit de Verenigde Staten, onder meer uit de groep van mijn goede vriend Mo Farah (viervoudig olympisch kampioen; red.). Ik werk zo’n drie keer per week een serieuze training af waarbij core stability centraal staat. Lenigheidsoefeningen doe ik dagelijks. Ik denk dat een recreatieve loper die bijvoorbeeld twee of drie keer per week gaat lopen ook net zoveel momenten aan blessurepreventie moet besteden. Het is écht een onmisbaar onderdeel als je een marathon goed wil lopen. Met name bij het punt waarop de man met de hamer komt, maakt dat het verschil. Dan zie je wie krachttraining heeft gedaan en wie niet.”
07) Hoe motiveer jij jezelf voor en tijdens lange duurtrainingen?
“Ook ik heb dagen dat ik vooraf denk dat ik niet in staat ben om een bepaalde training af te werken. Het helpt mij om mijn doel, in dit geval een Europees record lopen tijdens de NN Marathon Rotterdam, op te schrijven en te markeren. Op dagen dat ik me minder fris voel, maar toch de nodige uren moet maken, kijk ik daarnaar. Op de moeilijke dagen is het ook heel prettig om de juiste mensen om je heen te hebben: trainers, begeleiders en collega-atleten. Maar uiteindelijk is het moeilijkste om de deur uit te gaan en te beginnen. Soms denk ik dat ik te moe ben, maar als ik dan eenmaal begin, gebeurt er iets magisch. Af en toe resulteren zo’n dagen in mijn beste trainingen. Normaal heb ik woensdagmiddag een superzware pistetraining. In de zware trainingsweken begin ik daar vaak vermoeid aan. De eerste sets gaan dan wat stijf, maar daarna word ik losser en losser. Als ik die training dan volbreng, geeft dat meer voldoening dan sessies waarbij ik helemaal fris startte. Mijn belangrijkste les: laat je niet afleiden door je gevoel. Focus op wat je wil.”
08) Wat doe jij op de dag van de marathon om je zenuwen in bedwang te houden?
“Ik luister geen muziek of iets dergelijks. Ik denk vaak aan mijn voorbereiding. Mijn gedachten gaan terug naar hoelang ik weg was en naar de zware trainingen. Tegelijkertijd besef ik dan dat veel van die zware trainingen misschien wel pittiger waren dan de race. Dat geeft rust. Overigens zie ik stress niet als een probleem. Het zorgt ervoor dat ik waakzaam en alert ben.”
