Na een zware training of wedstrijd moet je lichaam altijd goed herstellen van de gedane arbeid. Voeding is daarbij een essentieel onderdeel. Deze herstelshake van banaan, havermout en pindakaas maak je een handomdraai.
Om het herstel na een trainingssessie of wedstrijd te bevorderen, moet je vooral zorgen dat je een snack of shake neemt die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Voorbeelden van goede herstelsnacks zijn bijvoorbeeld rijstpap of pannenkoeken. In dit artikel lees je ook vier goede recepten voor na je training.
Toch kiezen lopers vaak voor shakes: ze zijn praktisch om mee te nemen én makkelijker te drinken. Heel wat lopers hebben vaak minder trek na een inspanning en vinden het moeilijk om meteen iets te eten. Omdat vloeistoffen makkelijker binnen gaan dan vaste voeding, geniet bij veel sporters een shake dan ook de voorkeur.
De goede verhouding
De ideale herstelshake heeft een verhouding van 3/4:1 koolhydraten-eiwitten, bijvoorbeeld 45 gram koolhydraten en 15 à 20 gram eiwitten. Bevat de shake te weinig koolhydraten? Dan worden je glycogeenwaarden niet opnieuw aangevuld en is de shake niet geschikt als recovery drink. Daarnaast zijn ook de eiwitten een cruciaal onderdeel van de shake. Zij zorgen namelijk voor je spierherstel en een efficiënte spieropbouw.
Zelf shaken
Tegenwoordig vind je een rijk aanbod aan kant-en-klaarshakes, maar je kan je recuperatiedrank ook perfect zelf maken en zowel koolhydraten als eiwitten naar smaak en behoefte toevoegen. Om voldoende eiwitten in de shake te verwerken, kun je er eiwitpoeder aan toevoegen. Het aanbod aan eiwitpoeders is talrijk: van wei en caseïnepoeders tot plantaardige alternatieven, zoals soja-, hennep- en erwteneiwitten. Bij veel sporters prijkt weiproteïne bovenaan op het lijstje, omdat dit type het spierherstel het best zou bevorderen. Soja-eiwit is dan weer de beste keuze voor zij die liever plantaardig eten. Lees meer over de verschillende eiwitten.
Je eigen herstelshake maken? Dat kan met onderstaand receptje:
Recept: banaan-havermout herstelshake
- – 20 gram havermout
- – 2 eetlepels pindakaas
- – 1 banaan
- – 120 ml ongezoete amandelmelk
- – 1 schep eiwitpoeder
- – Optioneel: water
Mix alle ingrediënten in de blender (voeg eventueel wat water toe als de substantie te dik is) en herstellen maar!
