De term ‘halve marathon’ bevat dan wel het woord ‘marathon’, maar daar stoppen meteen ook de gelijkenissen tussen beide afstanden. Iedereen heeft het altijd over de mythische marathonafstand, maar de 21,1 km heeft zeker ook z’n troeven en vraagt een specifieke voorbereiding.
Tekst: Sam Bracke
Foto’s: Golazo
“De halve marathon geeft je bijna dezelfde voldoening als de marathon en dat voor minder dan de helft van de pijn en vermoeidheid”, schreef de Amerikaan Jeff Galloway, ex-olympiër en auteur van meerdere loopboeken. Toch moet Thijs Dekiere, coach bij Energy Lab, die uitspraak nuanceren. “Een recreatieve loper zal een marathon op of net boven de aerobe drempel lopen, terwijl die tijdens een halve marathon veel dichter bij de anaerobe drempel zal komen. Dat betekent dat de intensiteit tijdens een halve marathon een stuk hoger ligt dan tijdens een marathon.”
“Op fysiologisch vlak en puur qua intensiteit zou je dus eigenlijk kunnen zeggen dat een halve marathon lastiger is dan een marathon, maar de belasting speelt natuurlijk ook een rol. Tijdens een marathon kunnen je spieren, pezen en gewrichten je door de langdurige belasting wel eens in de steek laten, terwijl dat op een halve marathon veel minder voorkomt. Door die zwaardere belasting zal je na een marathon ook veel langer moeten herstellen. Maar de hogere intensiteit van een halve marathon vraagt zeker ook een specifieke voorbereiding.” Daarom deelt Dekiere vijf cruciale tips voor een geslaagde halve marathon.
1. Reken op 3 tot 6 maanden voorbereidingstijd
Hoelang je voor een halve marathon moet trainen, hangt natuurlijk af van je basisniveau. “Als beginner moet je toch minstens op een voorbereiding van drie tot zes maanden rekenen. Het is wel veel makkelijker om in die tijd op te bouwen naar een halve marathon dan meteen voor een marathon te gaan. Als je al regelmatig duurloopjes van 5 tot 10 km doet, heb je al een behoorlijke basis om op te bouwen tot aan de halve marathon.”
2. Focus op het totaalvolume
“De lange duurlopen moeten ongeveer variëren tussen 1u30’ en 1u45’, waarbij de iets tragere lopers richting twee uur mogen gaan. Je hoeft in je training niet per se al eens die grens van de 20 km op te zoeken. Net zoals bij marathontraining is zowel het weekvolume als het totaalvolume van de gehele trainingsperiode veel belangrijker dan de afstand tijdens één training.”
3. Respecteer de 80/20-regel
Ook op het vlak van intensiteit kan je voor je halvemarathontraining iets andere accenten leggen. “De intensiteit van je trainingen voor een halve marathon mag net iets hoger liggen dan de intensiteit voor marathontrainingen. Je wil je lichaam voorbereiden op de hogere wedstrijd-intensiteit. Daarom mogen snellere lopers zeker wat stevigere intervaltrainingen in hun schema opnemen. Denk dan bijvoorbeeld aan herhalingen aan je 10 km-tempo over 1000 meter of VO2-maxtrainingen, zoals 5x 400 meter, iets trager dan je 10 km-tempo. Tragere lopers focussen beter op hun basisuithouding, maar een intensievere prikkel, zoals 5x 1000 meter of 2x 3 km aan wedstrijdtempo, mag af en toe ook aan bod komen.” Dekiere adviseert de 80/20-regel als richtlijn: “Hierbij werk je 80% van je trainingen op een heel rustig tempo af en doe je 20% aan een iets hogere intensiteit. Beginners mogen zelfs 90/10 als norm nemen. In vergelijking met de marathontraining kan je het snellere werk wel iets anders gaan indelen. Zo kan je 5% op of net boven het omslagpunt (de VO2-maxzone) en de andere 15% net onder dat punt (tempo-interval) trainen. Dit alles is natuurlijk afhankelijk van je persoonlijke doelstelling en geen harde eis om een halve marathon tot een goed einde te brengen.”
4. Train minstens drie keer per week
Een van de voordelen van de halve marathon is dat de voorbereiding veel minder tijdrovend is dan bij een marathon. “Zelfs lopers die twee keer per week gericht trainen, slagen er meestal wel in om behoorlijk comfortabel een halve marathon uit te lopen. Dat is echter niet het ideale scenario. Voor een goede voorbereiding moet je toch op minstens drie looptrainingen per week mikken. Nog beter zijn vier trainingen per week, want dan kan je een mooie balans zoeken tussen een herstelloop, rustige duurloop, vlotte duurloop en een stevigere intervaltraining.”
5. Laat je niet verrassen door de man met de hamer
Ook voor de wedstrijddag zelf geeft Dekiere nog enkele tips mee. “Kies eerst en vooral voor een realistische doelstelling, die gebaseerd is op prestaties uit het verleden, de tijden die je in de training loopt of het resultaat van een recente lactaattest. Op basis van jouw tijd op de 10 km of 10 miles kan je ook een inschatting maken van je mogelijke eindtijd op de halve marathon.”
Ook een slimme voedingsstrategie is belangrijk om je halve marathon tot een goed einde te brengen. “Omdat je rond je anaerobe drempel loopt, is het een goed idee om tijdens de wedstrijd je glucosevoorraad aan te vullen. Meestal wordt 60 gram koolhydraten per uur aangeraden, maar 30 gram (1 gelletje per uur) kan voor snellere lopers ook al volstaan. Hoe langer je over de afstand doet, hoe meer koolhydraten je moet opnemen. De suikerprikkel kan ook voor een tijdelijke mentale boost zorgen. Het is wel belangrijk om dit alles eerst in de training uit te proberen en je lichaam te laten wennen aan de opname van koolhydraten tijdens het lopen. Dat is een belangrijk deel van het trainingsproces.”
Tot slot heeft de coach nog een laatste advies: “Ik vind de halve marathon vooral een heel verraderlijke afstand. Als je er niet goed op bent voorbereid, kan je – net als op de marathon – weleens de gevreesde man met de hamer tegenkomen. Het is wel een heel leuke afstand, omdat het qua trainingstijd een stuk minder van je lichaam vergt. Maar als je het niet serieus genoeg neemt, kan het dus ook een serieuze tegenvaller zijn.”
Een typische trainingsweek in aanloop naar een halve marathon
Beginner:
Di: 30’ tempoloop of ander type intervaltraining
Woe: 30’ jog (herstelloop)
Zo: 1u trage duurloop (LSD)
Gevorderd:
Di: 40’ intervaltraining (10’ loslopen – 5x500m aan
10 km-tempo, afgewisseld met 3’ jog – 10’ loslopen)
Woe: 40’ jog (herstelloop)
Vrij: 40’ – 50’ duurloop (extensief)
Zo: 1u15’ trage duurloop (LSD)
