Als loper wil je iedere dag zo gezond mogelijk eten om je lichaam te voorzien van de juiste energie en voedingsstoffen voor een optimaal herstel. Groenten en andere vezelrijke producten maken daar zeker onderdeel van uit. Maar richting een wedstrijd kun je beter voorzichtig zijn met deze producten, om darmklachten te vermijden tijdens de wedstrijd.
World Athletics, de internationale atletiek federatie, bestudeerde het eetpatroon van een aantal topatleten vlak voor een grote wedstrijd. Hieruit kwam de volgende lijst met producten.
- Wit brood
- ‘Witte’ ontbijtgranen, zoals gepofte rijst
- Gesuikerde zuivelproducten, zoals verschillende soorten kefir en yoghurt
- Witte rijst, pasta, noedels en aardappelen. Let er wel op om deze voedingsmiddelen voldoende lang te laten koken en ze niet eerst te laten afkoelen. Wanneer je deze koolhydraten opnieuw opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Wanneer je pasta laat afkoelen verteert je lichaam die niet als koolhydraten, maar als vezels.
- Gelei en honing
- Cake en desserts gemaakt van witte bloem, zoals pudding, en suiker, zoals gelatine
- Sportdrank, -gels, -repen, …
- Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd.
- Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan). Gekookte en bereide varianten kunnen in beperkte mate worden toegevoegd: denk daarbij aan gepureerd fruit, zoals appelmoes of gepureerde groenten, zoals ketchup.
Tip
Het beste kun je je vezelinname zo’n 24 tot 72 uur voor de wedstrijd minderen, afhankelijk van hoe goed en snel je voeding verteert. Experimenteer voorafgaand aan je wedstrijd met de duur van je voedingspatroon om zo zelf een optimaal voedingsplan samen te stellen en te weten wat voor jou persoonlijk werkt.
