De 25-jarige Luuk Maas is met een persoonlijk record van 2:11:47 (gelopen tijdens de Amsterdam Marathon in 2023, red) een van de beste Nederlandse marathonlopers. De Tilburger, die op dit moment traint voor de marathon van Sevilla in februari, steekt zijn ambitie niet onder stoelen of banken: hij wil naar de olympische marathon van Los Angeles in 2028. “De komende vijf jaar kan ik nog veel progressie maken”, zegt hij daarover.
Onderzoek adidas
Om daar kwalificatie voor af te dwingen, moet hij zijn persoonlijk record de komende jaren scherper stellen. Spanning, verwachtingen en druk zijn in dat proces onvermijdelijk. Uit een recent onderzoek van adidas in samenwerking met sportneurologen van neuro11, een gespecialiseerd bureau in neurowetenschappen, ervaren zowel amateur- als profsporters intense prestatiedruk. Het verschil? Profatleten blijken tot 40 procent effectiever in het omgaan met die druk. Dit komt onder andere doordat zij vaker leren hoe ze hun hersenactiviteit in een optimale staat kunnen brengen: een balans tussen mentale focus en fysieke efficiëntie.
Lees ook: Mentaal fit met nieuw RunningNL-magazine – RunningNL
Mentaal op
Maas stapte in het voorjaar van 2024 na 31 kilometer uit bij de NN Marathon Rotterdam. Een evaluatie leerde dat het probleem niet zozeer fysiek was, maar eerder mentaal. Hij was op.
Hoe kwam dat? En wat heb je ervan geleerd?
“Ik had mezelf een te strikt regime opgelegd: geen druppel alcohol, nauwelijks sociale activiteiten en alles in het teken van die marathon. Gaandeweg verloor ik het plezier en keek ik meer uit naar de dag ná de race dan naar de race zelf. De dag na de race kon ik namelijk weer iets leuks doen, een biertje drinken met vrienden of gewoon even niet met hardlopen bezig zijn.”
“Ik ben een sociaal persoon. Af en toe wil ik gewoon leuke dingen doen, zoals inderdaad een drankje met vrienden in de kroeg. Dit werkte niet voor mij, zo ga ik het ook niet meer doen. Ik vind het juist belangrijk om naast het hardlopen ook andere dingen te doen. Als het lopen dan wat minder gaat, dan heb je ook nog andere dingen om op te focussen.”
Leg je je in voorbereiding op een marathon meer druk op dan bij pakweg een 10 kilometerwedstrijd in de voorbereiding?
“De voorbereiding op de marathon was vooralsnog anders dan op andere wedstrijden. Ik heb ervan geleerd dat de marathon ook maar gewoon een wedstrijd is. Je moet het ook niet al te verschillend benaderen. Anders is het te veel alles of niets. Het heeft allemaal vooral met verwachtingen te maken: hoe hoger die zijn, des te meer druk en stress leg je jezelf op. Daar ga je niet beter van lopen.”
Hoe ga je op wedstrijddagen om met de druk?
Maas heeft vaste routines op de wedstrijddag. Hij is ervan overtuigd dat dit recreanten ook goed kan helpen. “Ik sta altijd op een vast tijdstip op, neem hetzelfde ontbijt als altijd en begin een uur voor de race aan mijn warming-up. Mijn tip? Schrijf op hoe laat je opstaat, wanneer je gaat eten, op welk tijdstip je vertrekt naar de start én wanneer je begint met de warming up. Als je dat vooraf helder hebt, hoef je daar op de dag zelf niet meer over na te denken en voorkom je dat je in paniek raakt.”
Maas hoort en ziet dat recreatieve lopers op de wedstrijddag plotseling van hun gewoontes afwijken. “Zenuwen kunnen ervoor zorgen dat je rare dingen gaat doen. Je kunt het zo gek niet bedenken of ik heb het wel gehoord: ineens een gelletje nemen voor de start, schoenen anders strikken of totaal andere voeding nemen bij het ontbijt. Blijf bij wat je kent en wat eerder heeft gewerkt.”
Knop omzetten
Eenmaal aan de startlijn ervaart ook een ervaren atleet als Maas zenuwen (‘die heb ik ook nodig om diep te kunnen gaan’), maar die verdwijnen meestal zodra de race begint. “Na een paar minuten ben ik volledig gefocust. Soms gaat het tempo iets te snel of te langzaam, maar ik maak me daar niet druk om. Er zou echt iets heel geks moeten gebeuren om me uit mijn concentratie te halen. Soms mis je een bidon. Dat is balen, maar tegelijkertijd kun je er niets aan doen. Ik denk dat ik zo’n situatie vrij goed ben in het omzetten van de knop.”
Hoe deel je een race in? Wat helpt voor jou om geconcentreerd te blijven en spanning niet de overhand te laten krijgen?
“Ik deel de afstand bij de marathon op in blokken van tien kilometer. Dat maakt het makkelijker om gefocust te blijven. Het zijn een soort subdoelen.” Maar Maas benadrukt dat niet alles voorspelbaar is en dat je als loper, of je nu recreant of toploper bent, moet accepteren dat zaken anders gaan dan je verwacht. Raak dus niet in paniek als je een van die subdoelen in de race niet haalt. “Je kunt niet verwachten dat je altijd 100 procent in de goede focus zit. Er gebeuren altijd dingen die je uit je concentratie kunnen halen, zoals een overstekende toeschouwer, een pacer die uitvalt of een tempo dat te hoog ligt. Het helpt om scenario’s te visualiseren, zoals het missen van een drankpost, het omgaan met kleine pijntjes of zware wind. Als je dat van tevoren bedenkt, kun je daar op het moment zelf makkelijker mee omgaan.” Toch waarschuwt Maas voor te veel analyseren. “Je moet niet elk mogelijk scenario uitdenken, want dan word je gek. Visualiseer ook dat het goed gaat. Dat geeft vertrouwen.”
Waarom doe je wat je doet?
Maas haalt een les aan die hij haalde uit het boek Can’t Hurt Me van de Amerikaanse gepensioneerde Navy Seal, auteur, spreker en ultraloper David Goggins. “Hij geeft aan dat het belangrijk is om voor jezelf heel helder te hebben waarom je doet wat je doet. Dat helpt je om jezelf erdoorheen te slepen bij moeilijke momenten”, zegt Maas. “Tijdens een marathon komt er altijd een moment waarop je jezelf afvraagt waarom je er in vredesnaam aan begonnen bent. Volgens mij hebben de meeste mensen daar geen goed antwoord op. Als je dat wel hebt, kan dat jou helpen in die lastige, laatste kilometers van de race. Wat dat antwoord voor mezelf is? Ik wil de beste zijn. Ik weet hoe euforisch het gevoel is als alles samenkomt en je je doel bereikt. De pijn is tijdelijk, maar dat gevoel blijft voor altijd. Dat houd ik mezelf dan voor ogen.”
Horloge
Maas stopte enige tijd geleden met wedstrijden op de baan. “Ik vond eigenlijk alleen het NK leuk, want dan ging het niet om rondetijden. Voor de rest waren we alleen met tijden bezig, daardoor verloor ik het plezier. Ik zie hetzelfde regelmatig gebeuren bij recreanten die alleen bezig zijn met hun tijd en voortdurend op hun klokje kijken. Mijn tip? Probeer eens zonder horloge te lopen. Veel mensen verliezen het plezier in hardlopen doordat ze te gefocust zijn op tijden. Dat horloge werkt soms echt averechts: als je bijvoorbeeld iets langzamer loopt dan je denkt, maar het wel lekker voelt kan dat jou uit de flow halen.”
“Door op gevoel te lopen, kun je jezelf bevrijden van die druk en makkelijker in de flow komen. Misschien loop je een minuutje langzamer, maar misschien wel een minuutje sneller. Je loopt in ieder geval lekkerder. Dat vergroot ook de kans dat je blijft sporten en hardlopen.”
Racen
Een andere manier om het plezier te vergroten, is door van een wedstrijd een échte race te maken. Maas haalt de Zevenheuvelenloop van november 2024 aan waarin hij met een groep van twaalf Nederlandse lopers in de voorste groep zat. “Niemand was bezig met tijden, we waren gewoon aan het racen. Uiteindelijk liep de helft van die groep een persoonlijk record. Dat kan voor recreanten ook werken: kies een tegenstander en probeer hem of haar te verslaan. Je kunt je dan vastklampen aan iemand, dat werkt vaak beter dan alleen vechten tegen de tijd.”
Inspiratie voor iedereen
Omgaan met druk, of je die nu zelf oplegt of dat de buitenwacht dat doet, elke hardloper krijgt ermee te maken. Feit is dat hoe beter je daarmee om weet te gaan, des te groter de kans is dat je een leven lang met plezier blijft hardlopen. De lessen van Maas kunnen daarbij een steuntje in de rug zijn.
